Recientemente el personal de To Your Health me pidió arbitrar algunas de sus discusiones respecto a nutrición. Encabezaba su lista una acerca de la proteína y la pérdida de peso: "¿Por qué es importante la proteína para bajar de peso y cuánta debo comer (para perder peso)?" Antes de responder, me gustaría compartir algunas reflexiones sobre la pérdida de peso en general.
Pérdida de peso: Un tema engorroso
Creo que el tema de la pérdida de peso es mucho más confuso, conflictivo, complicado y controvertido de lo que debería ser por un número de razones, incluyendo las siguientes:
La comercialización de las dietas, planes de ejercicios, equipos de gimnasia y una gran variedad de suplementos nutricionales es una industria de mil millones de dólares muy competitiva.
La era de la información en que vivimos produce un flujo constante de nuevas investigaciones que se difunden rápidamente y editan de forma selectiva, comúnmente mal interpretadas y excesivamente extrapoladas - generalmente con fines de lucro.
La diversidad bioquímica y fisiológica de las personas significa que hay más de una ruta de acceso a la cima de la montaña de pérdida de peso.
Para perder peso, debe haber déficit calórico, y punto. El déficit calórico se logra al consumir menos calorías, quemar más calorías, o una combinación de ambos. Ahora estamos listos para hacer frente a la pregunta acerca de la proteína y la pérdida de peso.
¿Por qué son importantes las proteínas para bajar de peso?
Cuando las personas pierden peso, es una combinación de masa magra (músculo) y grasa corporal. Cuando las personas dicen que quieren perder peso, lo que realmente quieren decir es que quieren perder grasa. Es imposible perder sólo la grasa, pero:
Consumir suficiente proteína puede reducir la pérdida muscular a expensas de la pérdida de grasa en diversos grados, dependiendo de la persona. Esto puede ser amplificado con el ejercicio dirigido a los músculos de una persona que no quiere perder peso.
La proteína puede satisfacer el hambre con un mayor grado de eficacia que las grasas y los carbohidratos en muchas personas (pero no todas).
Las proteínas de la dieta requieren un mayor porcentaje de las calorías que proporcionan para metabolizar los hidratos de carbono y las grasas. Se puede elevar la tasa metabólica de una persona durante 10-12 horas. (Ver Tabla 1)
Tabla 1: El efecto térmico de la comida
Proteína: 20-30 % de calorías ingeridas
Carbohidrato: 5-10 % de calorías ingeridas*
Grasa: 3-7 % de calorías ingeridas
* Cuando los carbohidratos se convierten en grasa (lipogénesis), se requiere ~ 20 por ciento de las calorías. Tenga en cuenta que los números de la Tabla 1 pueden variar ampliamente de una persona a otra. Para complicar las cosas más aún, la gran mayoría de las calorías que ingerimos son mixtas. Una estimación razonable es que el 10-15 por ciento de las calorías que consumimos se utilizan para metabolizar el otro 85-90 por ciento de las calorías.
¿Cuánta proteína debo comer (para perder peso)?
No hay una respuesta exacta a esta pregunta, porque " suficiente y no demasiado" es bastante variable. La cantidad de proteína que una persona a dieta debería comer es el nivel que reduce la mayoría de la grasa corporal de manera que modera mejor el grado de hambre. Este número depende de la edad, el sexo, la genética, la actividad, sueño, estrés y otros. Pregunta a 10 profesionales y tendrás una variedad de respuestas.
Tabla 2: Recomendaciones de Proteína (Gramos Por Kilogramo de peso corporal por día)
Bebés 1.5-2.0
Niños de 1-6 años 1.2
Niños de 7-14 años 1.0
Mujeres de 15 y más 0.8
Hombres de 15-18 años 0.9
Hombre de 19 y más 0.8
Hospitalización 1.0
Embarazo y lactancia 1.0
Atletas de Resistencia 1.2-1.4
Atletas de fuerza 1.6-1.7
http://www.toyourhealth.com/mpacms/tyh/article.php?id=1795
Foto: http://m.steadyhealth.com/103279/Image/egg_diet_320x0.jpg
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