Son uno de los principales componentes de la alimentación. Esta categoría de alimentos abarca azúcares, almidones y fibra.
Funciones
Cada gramo de carbohidratos aporta una energía de 4 Kcal. Ocupan el primer lugar en el requerimiento diario de nutrientes debido a que nos aportan el combustible necesario para realizar las funciones orgánicas, físicas y psicológicas de nuestro organismo.
Una vez ingeridos, los carbohidratos se hidrolizan a glucosa, la sustancia más simple. La glucosa es de suma importancia para el correcto funcionamiento del sistema nervioso central (SNC) Diariamente, nuestro cerebro consume más o menos 100 g. de glucosa, cuando estamos en ayuno, el SNC recurre a los cuerpos cetónicos que existen en bajas concentraciones, es por eso que en condiciones de hipoglucemia podemos sentirnos mareados o cansados.
También ayudan al metabolismo de las grasas e impiden la oxidación de las proteínas. La fermentación de la lactosa ayuda a la proliferación de la flora bacteriana favorable.
Fuentes alimenticias
Los carbohidratos se clasifican como simples o complejos. La clasificación depende de la estructura química del alimento y de la rapidez con la cual se digiere y se absorbe el azúcar.
1. Simples
- Monosacáridos: glucosa o fructosa
- Disacáridos: formados por la unión de dos monosacáridos iguales o distintos: lactosa, maltosa, sacarosa, etc.
- Oligosacáridos: polímeros de hasta 20 unidades de monosacáridos.
Ejemplos de Carbohidratos Simples: azúcar de mesa, dulces, pasteles, pan hecho con harina blanca, pasta hecha con harina blanca, Los refrescos.
2. Complejo
- Polisacáridos: están formados por la unión de más de 20 monosacáridos simples
Los carbohidratos complejos, a menudo llamados alimentos "ricos en almidón", incluyen:legumbres, verduras ricas en almidón,panes y cereales integrales.
Efectos secundarios
Obtener demasiados carbohidratos puede llevar a un incremento en las calorías totales, causando obesidad.
El hecho de no obtener suficientes carbohidratos puede producir falta de calorías (desnutrición) o ingesta excesiva de grasas para reponer las calorías.
Recomendaciones
La mayoría de las personas deben obtener entre el 40 y el 60% de las calorías totales de los carbohidratos, preferiblemente de los carbohidratos complejos (almidones) y de los azúcares naturales. Los carbohidratos complejos suministran calorías, vitaminas, minerales y fibra.
Los alimentos con alto contenido de azúcares simples procesados y refinados suministran calorías, pero muy poca nutrición. Por lo tanto, es mejor limitar el consumo de este tipo de azúcares.
Para incrementar los carbohidratos complejos y nutrientes saludables:
Coma más frutas y verduras
Coma más arroz, panes y cereales integrales
Coma más legumbres (fríjoles, lentejas y arvejas secas)
Ref:
María Suriguez, Licenciada en Ciencia y Tecnología de Alimentos. Postgrado en Nutrición y Dietética
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