Mostrando entradas con la etiqueta alimentación. Mostrar todas las entradas
Mostrando entradas con la etiqueta alimentación. Mostrar todas las entradas
miércoles, 16 de mayo de 2012
Alimentos ricos en calcio
Cuando pensamos en alimentos ricos en calcio siempre nos acordamos de los lácteos pero deberíamos de saber que no son los mejores ni los únicos.
El calcio es el mineral más abundante de nuestro cuerpo y lo necesitamos, en colaboración con el fósforo, para proteger y fortalecer huesos y dientes.
También ayuda en los procesos de coagulación sanguínea, en la función cardíaca y en el sistema nervioso. Aparte de tomar el calcio necesario debemos tener en cuenta una serie de factores que influyen en la correcta asimilación del calcio.
Aunque varía un poco dependiendo de cada país, en España se recomienda la ingesta sobre los 800 mg de calcio, llegando a 1.500 mg en las mujeres lactantes.
¿Es imprescindible para el ser humano tomar leche de vaca?
La leche humana materna contiene menos calcio que la leche de vaca, y aún así, los bebes que maman absorben mejor el calcio que los bebes que toman leche de vaca.
Actualmente, numerosos estudios científicos señalan la leche de vaca como uno de los participes en algunos problemas de salud como alergias, asma, diabetes juvenil, aumento y acumulación de mucosidades, agotamiento de nuestras defensas y fatiga crónica.
El doctor Oski, jefe del hospital pediátrico John Hopkins, expone que casos de asma y sinusitis mejoran e incluso desaparecen cuando se eliminan los lácteos de la dieta. En los estudios de los doctores Hans y Michael Dosch, del hospital infantil de Toronto, podemos ver como el consumo de leche animal hizo aumentar la diabetes juvenil.
Aunque hay personas que por su tipo corporal pueden asimilar mejor la leche de vaca, si se es propenso a las enfermedades expuestas anteriormente es mejor disminuir al máximo los lácteos, y substituirlos por los alimentos ricos en calcio, vegetales, que aparecen en el siguiente apartado.
Alimentos ricos en calcio no lácteos
Si nos paramos a observar la naturaleza veremos que animales con grandes estructuras óseas como las jirafas, vacas, elefantes o caballos se alimentan de hojas verdes (muy ricas en calcio y magnesio) Esto también nos da una idea de la falsa necesidad de los productos lácteos para construir y mantener nuestros huesos fuertes.
Dentro del mundo vegetal destacan los siguientes alimentos ricos en calcio: el sésamo, semillas de Chía, de amapola, almendras, avellanas, nueces, hortalizas como el brécol, el repollo, el brócoli, la col, los berros, el perejil, y legumbres como la soja y los garbanzos.
Otros alimentos ricos en calcio son las algas. Debemos tener en cuenta que una cucharada sopera de algas Hiziki cocidas contiene más calcio que un vaso de leche. Otras algas con alto contenido en calcio son la kombu, la wakame o la arame.
Aunque las espinacas y el cacao contienen importantes cantidades de calcio, su alto contenido en oxalatos impide su absorción a nivel intestinal.
Asimilación del calcio
Nuestro cuerpo absorbe mejor el calcio de las verduras, semillas, frutos secos y algas. Se cree que es debido a que contienen ciertas cantidades de fósforo.
Tomar el Sol resulta beneficioso porque ayuda a que nuestro cuerpo fabrique vitamina D, favoreciendo la absorción del calcio.
Nuestro cuerpo necesita una parte de magnesio por cada dos de calcio, ya que ambos intervienen en el proceso de mineralización de los huesos.
El magnesio interviene en numerosas funciones vitales. Podemos encontrar magnesio, principalmente, en el germen de trigo, las algas kelp, el sésamo, la levadura de cerveza, el cacao y las legumbres.
¿Qué nos ayuda a perder el calcio de los huesos?
Debemos tener en cuenta que comer demasiada proteína animal, poner demasiada sal a las comidas, y el azúcar blanco aumentan la eliminación de calcio a través de la orina.
El azúcar blanco refinado, y otros alimentos refinados (como las harinas blancas) apenas contienen minerales. Cuando consumimos este tipo de alimentos nuestro cuerpo, para metabolizarlos, necesita calcio y magnesio, que "cogen" de nuestros huesos.
A la larga, si nuestra alimentación está basada en este tipo de alimentación refinada nuestro cuerpo generará un déficit de magnesio y calcio, y terminará por sufrir sus consecuencias.
¿Cuándo podemos necesitar un suplemento extra?
Los excesos, como en otros muchos ámbitos, pueden generar problemas. Así, si tomamos demasiado calcio puede aumentar el déficit de hierro y cinc, favorecer el riesgo de formación de cálculos renales, o acumularse en el sistema cardiovascular.
Lo ideal es:
Aproximarse lo más posible a las cantidades recomendadas.
Tomar alimentos ricos en calcio de origen vegetal.
Que nuestra dieta tenga buenos aportes de magnesio, fósforo y vitamina D para la correcta asimilación del calcio.
Mentxu da Vinci
Naturópata y Especialista en Programación Neurolingüística
http://www.armoniacorporal.es
miércoles, 7 de diciembre de 2011
Comer nueces cada día
El propósito sano es comer de seis a siete nueces cada día durante varios meses y comprobar sus efectos positivos en la salud cardiovascular y en el peso
El vínculo saludable reconocido y atribuido a las nueces es su protección del corazón. Aunque son alimentos grasos, como el resto de frutos secos, el tipo de grasa que contienen es rica en ácidos grasos insaturados y puede mejorar los parámetros cardiovasculares (colesterol, salud de las arterias e hipertensión) sin alterar ni el peso ni la composición corporal. El estudio Predimed (Prevención con Dieta Mediterránea) destaca que los frutos secos y el aceite de oliva virgen son los dos alimentos considerados imprescindibles para que una dieta contribuya a la reducción de los factores de riesgo cardiovascular. Al mismo tiempo, se reconoce que comer nueces es positivo en caso de diabetes, ya que la concentración de sustancias bioactivas de las nueces podría proteger contra los procesos de inflamación crónica asociados a la resistencia a la insulina y a la diabetes, e incluso, la capacidad antioxidante de sus componentes podría prevenir el Alzheimer.
Un mes a prueba
Comer cada día, durante tres meses, de 30 a 35 gramos de nueces es beneficioso para la salud
Antes de comenzar, interesa conocer el estado nutricional individual, para lo que es preciso hacerse un análisis de sangre sencillo en el que se evalúen los niveles de lípidos plasmáticos (colesterol total, LDL colesterol, HDL colesterol, triglicéridos) y glucosa, entre otros, y conocer el peso y el porcentaje de grasa corporal. Determinadas farmacias disponen del servicio rápido de análisis de sangre y de una máquina de control de peso y análisis de la composición corporal, suficiente para iniciar la prueba.
La propuesta consiste en comer cada día, durante tres meses, de 30 a 35 gramos de nueces (6 o 7 unidades sin cáscara). Este puede ser el momento idóneo para comenzar a hacer cambios positivos de los malos hábitos alimentarios, al tiempo que se introduce un alimento con propiedades nutritivas y saludables muy interesantes. Para ello, el primer paso es revisar la dieta e incluir un puñado de nueces a cambio de prescindir de otro alimento graso que se coma de forma habitual en la dieta diaria. Las nueces son el sustituto perfecto de la mantequilla o la margarina del desayuno, del queso de untar o el trozo que se ingiere después de comer o cenar, del embutido o el paté de almuerzos o meriendas y hasta de las patatas fritas de aperitivo.
Por MAITE ZUDAIRE
miércoles, 14 de septiembre de 2011
¿Cuánta proteína consumo?: el exceso y sus consecuencias
En los países desarrollados, la mayoría de las personas consumen más proteína de la necesaria para que el cuerpo funcione de forma correcta. Una reciente encuesta elaborada por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) corrobora esta evidencia, al constatar que la población española se aleja de la dieta mediterránea, ya que se come demasiada carne y pocas frutas y hortalizas. En este caso, el consumo de productos cárnicos asciende a 164 gramos diarios, frente a los 40-70 gramos/día recomendados. En relación directa con la salud, comer proteína animal en exceso acarrea graves problemas sanitarios (obesidad, trastornos cardiovasculares, hipertensión, problemas renales) por su asociación con una mayor ingesta de calorías, grasas saturadas, colesterol y sodio. A partir de estos datos, la Organización Mundial de la Salud (OMS) apoya la recomendación de un menor consumo de carne en los países desarrollados como elemento de cambio hacia una alimentación más saludable y equilibrada. Conocer cuánta proteína come cada uno es el primer paso hacia unos mejores hábitos alimentarios. Quienes son eminentemente carnívoros, dan un gran salto si comienzan por no comer carne un día a la semana.
¿Sabes cuanta proteína comes?
La combinación de cereales con frutos secos o con leguminosas da como resultado un plato con proteína de alto valor biológico
Carnes, pescados, huevos, leche y derivados, como el yogur y el queso, son alimentos habituales de la dieta cotidiana. Comer cada día todos ellos se traduce para muchas personas en una ingesta de proteína animal mayor de la que su organismo admite como saludable.
Los requerimientos diarios de proteína de alto valor biológico se obtienen por medio del consumo de proteína animal, pero también mediante la combinación de ciertos vegetales, cereales y derivados, con frutos secos o cereales con leguminosas. Este cambio dietético, además de ser muy saludable para quien lo asume, resulta más sostenible con el medio y permite un mejor y mayor reparto de los alimentos para satisfacer las necesidades alimentarias de un mayor porcentaje de población en todo el mundo. ¿Pero cómo saber cuánta proteína se come?
Calcula cuánta proteína comes. La OMS recomienda un consumo diario de 0,8 a 1 gramo de proteína por cada kilo de peso para una persona adulta sana, si bien lo idóneo -por saludable- sería que la mitad de la ingesta recomendada de proteína fuera de origen vegetal, a expensas de legumbres, cereales y frutos secos. Al aplicar esta simple operación, se conocen los requerimientos individuales de proteína. Para una mujer adulta que lleva una vida moderadamente activa y tiene un peso saludable de 60 kilos, sus requerimientos proteicos diarios totales son de 60 gramos (1 g x Kg peso x día = 1 g x 60 Kg x día = 60 gramos).
El siguiente paso es analizar la dieta, concretar la cantidad de lo que se come y conocer el contenido de proteína de los alimentos ingeridos.En el informe de la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) "Livestock's long shade: environmental issues and option", se advierte de que la producción de carne exige grandes áreas cultivadas con hierbas para alimentar a los animales. Como dato, producir 10 kilos de carne de cerdo exige la misma superficie que cultivar 240 kilos de hortalizas.
El informe desvela que el sector ganadero genera más emisiones de gases de efecto invernadero (medidos en equivalentes de CO2, procedente del estiércol) que el transporte y es una fuente importante de degradación de la tierra y el agua. A su vez, es responsable de gran parte de la producción del gas metano (23 veces más perjudicial que el CO2), producido en gran medida por el sistema digestivo de los rumiantes. Por ello, comer menos carne es también un paso hacia una alimentación sostenible con el medio ambiente.
Propósito de dieta sana: un día sin carne
Para quienes son muy carnívoros, gustan de comer carne y no conciben un segundo plato sin esta ración, el primer paso hacia una dieta más sana, sin excesos de proteína animal, supone comenzar por no comer carne un día a la semana.
Con el tiempo, se debe reducir la frecuencia de consumo hasta equipararla a la de otros alimentos proteicos como pescados o huevos. Al mismo tiempo, se ha de ajustar la ración proteica a la cantidad recomendada por ración: 125 gramos de carne y 150 gramos de pescado.
La clave al diseñar los platos es pensar en una combinación idónea de alimentos en la que se complementen las proteínas vegetales, legumbres combinadas con cereales o frutos secos mezclados con cereales. No es preciso que todos los platos que conforman el menú respondan a esta combinación vegetal, pero si se tendrá en cuenta en las raciones principales.
LAS CONSECUENCIAS DE LOS EXCESOS
Las dietas que contienen una alta proporción de proteínas de origen animal, a menudo, suponen una ingesta superior en calorías, grasas saturadas, colesterol y sodio. El consumo desmedido de estos nutrientes se asocia de manera directa con las enfermedades evitables de mayor impacto en los países desarrollados, como son la obesidad, las enfermedades cardiovasculares, la hipertensión arterial y problemas renales.
A su vez, una alimentación con alta proporción de proteína animal provoca un aumento de la excreción urinaria de calcio, una situación que si se mantiene en el tiempo puede derivar en descalcificación ósea, mayor riesgo de fracturas y osteoporosis. En resumen, las consecuencias de un consumo excesivo continuado de proteína animal son:
- Más proteína, menos calcio: huesos más frágiles.
- Más proteína, más calorías: más probabilidad de ganar peso (sobrepeso u obesidad).
- Más proteína, más colesterol y grasa saturada: riesgo aumentado de enfermedad del corazón y los vasos sanguíneos.
- Más proteína animal, más sodio: aumenta el riesgo de dolencias renales y de hipertensión arterial, condición asociada a enfermedades del corazón y los vasos sanguíneos.
Suscribirse a:
Entradas (Atom)