Los frutos secos reducen la mortalidad un 20%

Así lo acaba de certificar uno de los estudios más completos realizados hasta el momento sobre la materia. Según las conclusiones, aquellas personas que consumen siete raciones o más de frutos secos a la semana tienen un 20 por ciento menos de posibilidades de morir por afecciones cardiovasculares, cáncer y afecciones respiratorias.
 Exactamente, según los datos recopilados por investigadores de varias instituciones estadounidenses, tomar cierta cantidad de frutos secos disminuye en un 29 por ciento el riesgo de morir por una enfermedad cardiovascular y un 11 por ciento por cáncer.

 Para llegar a esta conclusión el equipo de investigadores analizó los datos de 118.962 personas que no tenían ningún tipo de antecedente de cáncer, enfermedades cardiovasculares  o infartos cuando comenzó el ensayo y se llevó a cabo durante 30 años. Además, para descartar otros factores que pudieran influir en los resultados, analizaron exhaustivamente los datos, observando que aquellos que comían más frutos secos también tomaban más frutas y verduras, bebían menos alcohol, fumaban menos y usaban complementos vitamínicos.
 Los beneficios han sido demostrados independientemente del tipo de fruto consumido. Como explica a la agencia de noticias científicas SINC el autor principal del estudio e investigador en el Hospital Birgham de Boston Ying Bao, “tanto el consumo de los de tierra como de los procedentes de árboles tienen efectos similares en la mortalidad”. Pero ¿qué tienen de especial los frutos secos para conferirles estas propiedades protectoras?

 Según los investigadores el secreto de las bondades de los frutos secos reside en la gran cantidad de nutrientes que aportan. "Los ácidos grasos insaturados, las proteínas de alta calidad, la fibra, las vitaminas, los minerales o los fitoquímicos como los flavonoides, carotenoides…” podrían ser la clave de las propiedades "cardioprotectoras, anticarcinogénicas, antiinflamatorias y antioxidantes" de los frutos secos.

Según el profesor Miguel Ángel Martínez González, investigador de la Universidad de Navarra, “los resultados observacionales confirman los beneficios de los frutos secos que nosotros hemos obtenido durante el ensayo aleatorizado en España”. Apuntando además que “si se ponen en conjunto estos dos hallazgos hay razones definitivas para fomentar el consumo de frutos secos en toda la población”.
El estudio ha sido parcialmente financiado por el Consejo Internacional para el Consumo de Frutos Secos y publicado recientemente en la revista New England Journal of Medicine.

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Razones para comer nueces

Últimamente se está oyendo hablar mucho de los beneficios para la salud de la ingesta habitual de frutos secos, entre los que destacan las nueces.
Continuamente se están haciendo estudios en España y fuera de nuestras fronteras para verificar la evidencia científica de estas afirmaciones, con resultados positivos sorprendentes.
Si analizamos su composición química entenderemos mejor sus propiedades.
Las nueces tienen bajo contenido en agua y son ricas en ácido alfalinoleico y ácidos grasos omega 3 y 6.También son una fuente natural de proteínas de alta calidad y fibra, vitaminas (A, E; grupo B), fitosteroles, aminoácidos esenciales, como la arginina, y minerales (calcio, yodo, magnesio, hierro, fosforo).
Al poderse comer crudas no se ven alterados sus nutrientes por la acción del calor.
La nuez es el fruto seco con más antioxidantes, por encima de los cacahuetes, los pistachos o las almendras. Comer un puñado de nueces aporta más antioxidantes que la ración diaria de frutas y verduras. Esto no quiere decir que haya que rebajar el consumo de frutas y verduras, sino añadir nueces a la misma.

Entre sus beneficios se habla de que:

•          mejoran el tránsito intestinal,
•          aumentan la  agudeza visual,
•          favorecen el metabolismo de los azúcares, reduciendo el riesgo de padecer diabetes,
•          mejoran la conexión entre neuronas, se las relaciona incluso con la prevención de degeneraciones cerebrales, como el Alzheimer,
•         reducen significativamente el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares o un ictus,
•          reducen el "colesterol malo" o LDL, previniendo la arterioesclerosis,
•          su consumo continuado durante un plazo de 12 semanas, produce un aumento importante de los niveles de serotonina,
•           tienen efectos protectores contra el estrés oxidativo y la muerte celular, se habla de ellas incluso como factor protector frente a algunos tipos de cáncer,
•          son una buena fuente de energía para personas con alto desgaste físico y/o intelectual,
•          coadyuvan en la cicatrización y reparación de tejidos.

El mejor momento para adquirirlas es septiembre –octubre, aunque ya es posible encontrarlas todo el año.
La cantidad recomendada es de 3 ó 4 nueces por ración para no excedernos en calorías y es suficiente tomarlas entre 3 y 5 veces por semana.
Pero no son aptas para todo el mundo, por ejemplo, personas que han desarrollado alergia o pacientes renales.

http://www.tunutricionista.es/tu/piramide.html
Foto: http://www.zoraydaestrada.net76.net/MI%20PAGINA/CUENTOS/nueces.jpg

A más frutos secos, menos mortalidad

Comer frutos secos sin sal añadida reduce el colesterol, la incidencia de enfermedades cardiovasculares y la mortalidad

Están deliciosos, los podemos incluir en infinidad de preparaciones culinarias y son ricos en fibra, vitaminas, minerales, proteínas vegetales y grasas saludables. Si a todo ello le sumamos que pueden prevenir la aparición de enfermedades crónicas e incluso la mortalidad prematura, no cabe duda de que ahora mismo es un buen momento para saborear un buen puñado de nueces, avellanas, almendras, pistachos o cualquier otra variedad de fruto seco. Mejor, eso sí, sin sal añadida. A continuación se recopilan las pruebas más recientes sobre los beneficios de los frutos secos, se explica por qué son un buen alimento y se echa por tierra el principal mito: que comerlos engorda.

Frutos secos: pruebas contundentes de sus beneficios

En el ámbito académico no cabe discusión acerca de los beneficios de los frutos secos. Hay decenas de investigaciones que justifican que es aconsejable tomar un puñado de ellos a menudo. A modo de ejemplo, el II Congreso de la Federación de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD) recogió en 2010 un simposio titulado 'Frutos Secos y Salud Cardiovascular', del cual surgió una declaración sobre el papel del consumo de estos alimentos en la salud coronaria y circulatoria. Dicha declaración, que recibió el nombre de 'Declaración de Barcelona', constata, entre otros aspectos, que "los frutos secos se encuentran entre los alimentos que cuentan con mayor evidencia científica en cuanto a su beneficio para la salud cardiovascular" y que "la incorporación de frutos secos en una dieta saludable ha demostrado de forma consistente tener un efecto reductor del colesterol".
Un nuevo estudio, publicado en julio de 2013, agrega más evidencias: añadir frutos secos en la dieta de adultos con un alto riesgo cardiovascular se traduce en un menor riesgo de morir de forma prematura. Pese a que existen cuatro estudios prospectivos de similares características, y con análogas conclusiones, uno de los aspectos que aporta credibilidad a esta nueva publicación es el hecho de que se llevó a cabo en población mediterránea, cuyo consumo habitual de frutos secos es más elevado que el observado en otras regiones.
Las recomendaciones actuales proponen consumir entre 75 y 200 gramos de frutos secos a la semana
En la investigación se dividió a los 7.216 participantes en tres grupos: uno consumió una dieta suplementada con aceite de oliva, otro una dieta suplementada con frutos secos y el último siguió una dieta control. Tras 4,8 años de seguimiento, los individuos que consumieron más de 3 raciones semanales de frutos secos presentaron un 39% menos de riesgo de morir por cualquier causa. Es importante tener en cuenta, en cualquier caso, que es preferible escoger las variedades no saladas de frutos secos. Cada vez hay más pruebas de lo peligroso que es una elevada ingesta de sal y alimentos salados.

Los frutos secos, un buen alimento

El menor riesgo de mortalidad asociado al consumo de frutos secos hace cuestionar la conocida frase "no hay alimentos buenos ni malos, sino dietas sanas o insanas en su conjunto". En realidad, tal afirmación ya fue discutida en julio de 2011, cuando se publicó un estudio de Mozaffarian y colaboradores. En dicha fecha, el Dr. Dariush Mozaffarian (un prestigioso epidemiólogo de la Universidad de Harvard con una larga lista de significativas investigaciones a sus espaldas) declaró que la frase antes citada es falsa y que parte de la industria alimentaria, que no quiere disminuir sus ventas de alimentos insanos. En su opinión, sí hay alimentos buenos y alimentos malos, razón por la cual se debe recomendar ingerir los buenos más a menudo y los malos con menor frecuencia. Una de sus reflexiones resulta esclarecedora: "La noción de que está bien comer de todo con moderación es una simple excusa para comer lo que uno quiera".
En suma, aunque sigue vivo el concepto "comer con moderación", debemos ser mucho más moderados en el consumo de ciertos alimentos, como las bebidas azucaradas (cuyo consumo, en su caso, debería ser ocasional), mientras que podemos permitirnos "moderarnos en la moderación" del consumo de alimentos saludables, como los frutos secos. Sobre todo si tenemos en cuenta que tomamos una media de 40 gramos semanales, mientras que las recomendaciones actuales (que es posible que cambien "al alza") nos proponen consumir entre 75 y 200 gramos de frutos secos a la semana.

El mito: los frutos secos engordan

El consejo de incrementar el consumo de frutos secos choca con la creencia popular de que este tipo de frutos "engordan". ¿Es así? El estudio 'Cambios en la dieta y en el estilo de vida y ganancia de peso a largo plazo', publicado en 2011 por Mozaffarian, Hao, Rimm, Willett y Hu (cinco expertos de reconocido prestigio), observó que cuando se aumenta el consumo de frutos secos, disminuye la ganancia de peso con el paso de los años.
Para la población general puede resultar insólito, ya que estos alimentos tienen bastantes calorías y, a más calorías ingeridas, mayor debería ser la ganancia de peso, según las leyes de la termodinámica. Sin embargo, a los autores del estudio no les sorprendió, ya que el incremento en el consumo de frutos secos reduce la ingesta de otros alimentos insanos, muy procesados y más calóricos, lo que se traduce en una menor ingesta calórica total. Además, el mayor contenido en fibra dietética en los frutos secos disminuiría la velocidad del proceso digestivo e incrementaría la sensación de saciedad. Mattes y Drehel apuntaron en 2010 otras tres posibles razones que justificarían esta observación (nada novedosa, por cierto):

• La energía de los frutos secos es poco accesible para nuestro intestino.
• Su digestión requiere mucha inversión de energía por parte de nuestro sistema digestivo.
• Las personas que los consumen de forma habitual son más proclives a seguir un patrón de dieta saludable.

Sea cual sea el mecanismo que hay detrás de esta constatación, el golpe de gracia lo asestó en abril del presente año un equipo español de investigadores pertenecientes al Instituto Universitario de Investigación en Atención Primaria Jordi Gol, de Tarragona. Su metaanálisis confirma que enriquecer la dieta con frutos secos no se traduce en un incremento del peso corporal o del perímetro abdominal.

http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/enfermedad/2013/09/03/217782.php
Pegar:http://www.nutricion.pro/wp-content/uploads/2010/11/Propiedades-de-los-frutos-secos.jpg