Entrenando con pesas y levantando pesas con seguridad

El levantar pesas, ya usted lo haga como hobby o como entrenamiento deportivo o para competiciones puede causar lesiones graves. Usted puede levantar pesas de una manera más segura siguiendo estas pautas básicas.

Encuentre un entrenador

Encuentre un entrenador que le pueda ayudar a aprender a hacer los ejercicios correctamente. Una buena técnica es una de las formas más importantes de evitar lesiones. Algunos entrenadores de la secundaria en colegios o entrenadores de atletismo le pueden ayudar. Si hay una universidad en el lugar donde usted vive, el entrenador de pesas de los equipos atléticos universitarios puede ser que le pueda aconsejar o recomendar otro entrenador. El consejo de personas que nunca han aprendido buena técnica ellos mismos, tal como de padres, amigos, entrenadores u otros levantadores de pesas puede no ser apropiado. Los libros pueden ayudar, pero no hay nada que supere a un entrenador personal.

Fíjese metas.

Con la ayuda de su entrenador, decida acerca de las metas de su programa de entrenamiento con pesas. Las metas de su programa de entrenamiento dependerán de su edad, de su madurez física y del motivo por el cual usted está levantando pesas. Usted necesita considerar cuáles ejercicios va a usar, con qué frecuencia va a hacer cada ejercicio, con qué peso va a comenzar y cuándo va a aumentar este peso.

Espere hasta que esté listo.

La mayoría de las personas deberían esperar por lo menos hasta cumplir 15 años de edad antes de ensayar los levantamientos más pesados. A los quince años los cuerpos de la mayoría de las personas son lo suficientemente maduros para hacer estos ejercicios. Los levantamientos más pesados que se realizan con barras para pesas incluyen el levantamiento de barra grande del piso en tres etapas: sobre las rodillas, hasta los hombros, y de allí sobre la cabeza llamado en inglés "clean and jerk" , el levantamiento en dos etapas: sobre las rodillas y hasta los hombros llamado en inglés el "power clean", la arrancada llamada "snatch", las sentadillas con pesas "squat", la levantada muerta "dead lift", el levantamiento sentado en plano inclinado y el levantamiento por encima de la cabeza sentado. Estos ejercicios es probable que causen lesiones si usted levanta pesas pesadas sin la técnica apropiada y la ayuda de observadores atentos para ayudarlo.

Calentamiento y enfriamiento.

Haga calentamiento y estiramiento durante cada sesión. Su sesión de calentamiento antes de levantar pesas debe incluir ejercicios de estiramiento, calistenia y trotar. Cuando usted comienza cada ejercicio de levantamiento use pesas livianas al comienzo y luego progrese hasta las pesas más pesadas. También es importante el estiramiento durante su enfriamiento.

Haga esto

• Siempre tenga gente observándolo cuando usted hace los levantamientos más pesados.
• Mantenga la espalda recta mientras está levantando.
• Utilice técnicas apropiadas de levantamiento mientras mueve las pesas alrededor del recinto.
• Use zapatos con buena tracción.
• Asegúrese de que el equipo que usted utiliza está en buenas condiciones.

No haga esto

• No respire hiperventilando; es decir tomando aire y expulsándolo rápidamente ni mantenga la respiración cuando levanta pesas pesadas. Podría desmayarse y perder el control sobre las pesas. Expulse el aire cuando levanta.
• No siga levantando si siente dolor. Deje de hacer el ejercicio doloroso por unos pocos días o intente hacerlo con menos peso.
• No ejercite ningún grupo de músculos más de tres veces a la semana.
• No haga trampa con su técnica para levantar pesas más pesadas de las que usted puede sostener.
• No levante pesas pesadas sin tener observadores para ayudarlo.
• No levante más de lo que usted sabe que puede levantar con seguridad.

http://www.deportesalud.com/deporte-salud-entrenar-pesas-con-seguridad.html
Foto: http://cirutips.files.wordpress.com/2013/09/pesas_libres.jpg

El ejercicio durante el embarazo reduce el riesgo de parir por cesárea

 Practicar ejercicio moderado tres veces por semana durante el segundo y el tercer trimestre del embarazo reduce a la mitad el riesgo de tener bebés con alto peso al nacer, esto es más de cuatro kilogramos y, por lo tanto, de tener un parto por cesárea.

Así lo ha demostrado un estudio de investigación liderado por Rubén Barakat de la Universidad Politécnica de Madrid; Alejandro Lucía, de la Universidad Europea de Madrid, y Jonatan Ruiz, de la Universidad de Granada, quienes junto con licenciados en Ciencias del Deporte han aplicado un programa de entrenamiento en una muestra formada por 510 mujeres embarazadas sedentarias.

 Los investigadores contactaron con un total de 780 mujeres españolas encinta, pertenecientes a la consulta de dos centros de salud de Leganés (Madrid), de las que, finalmente, 510 dieron su consentimiento para participar en el estudio.

  Todas ellas reconocieron ser sedentarias, es decir, practicaban menos de 20 minutos de ejercicio tres días a la semana, según informa en un comunicado la Universidad de Granada.

Al grupo de intervención se le aplicó un programa de entrenamiento consistente en 55 minutos de ejercicio aeróbico, estiramiento muscular y ejercicios de flexibilidad, tres días a la semana, desde la semana 10-12 a la 38-39 del embarazo, mientras que el grupo control recibió los cuidados y recomendaciones habituales.

   Los resultados demostraron que el programa no redujo la aparición de diabetes mellitus gestacional, pero sí de dos de los mayores riesgos que van asociados a ella: la macrosomía, que se redujo en un 58 por ciento, y el parto por cesárea, que disminuyó en un 34 por ciento.

  Los resultados de este trabajo "refuerzan la necesidad de promover más intervenciones de ejercicios supervisados durante el embarazo, para combatir los efectos negativos de la diabetes mellitus gestacional", señala Jonatan Ruiz, investigador del departamento de Educación Física y Deportiva de la Universidad de Granada y autor principal de este estudio.

http://www.europapress.es/salud/noticia-ejercicio-embarazo-reduce-riesgo-parir-cesarea-20130618124240.html
Foto: http://img.vitonica.com/2008/02/embarazo-deporte.JPG

¿Para qué sirve entrenarse en el agua?

Cada vez más ciclistas, gimnastas, futbolistas y otros deportistas de secano completan sus entrenamientos con sesiones en el agua. Profesionales y aficionados practican ejercicios en el medio acuático para alcanzar el santo grial del atleta: maximizar el rendimiento y minimizar el riesgo de sufrir lesiones. Antes de describir los beneficios concretos de esta práctica conviene detenerse en el denominado principio de la variedad de estímulos, una de las teorías básicas de la preparación deportiva. Mejorar nuestra forma física exige aplicar las cargas adecuadas de entrenamiento al cuerpo, estresarlo y someterlo a una fatiga –sin agotarlo– que lo obligue a adaptarse de la única manera posible, para incrementar su rendimiento. Sin embargo, nuestro organismo se amolda rápidamente a ello, y necesita estímulos nuevos para progresar. Aquí es donde entra el agua, un medio extraño para el cuerpo, al que este responde desarrollando adaptaciones diferentes que lo fortalecen. Además, la monotonía perjudica a la motivación. Por eso, los entrenamientos en el agua, ajustados a cada especialidad deportiva, ayudan a diversificar los ejercicios, con un resultado positivo para la forma física y mental.

 Los efectos beneficiosos constatables son muchos. Para empezar, en el agua disminuye la intensidad de los impactos que soportan las articulaciones durante los entrenamientos. Así, se mejora la recuperación de las lesiones y se reduce considerablemente la posibilidad de sufrirlas. Por otro lado, en este entorno aumenta la resistencia: por ejemplo, si elevamos una pierna en seco, solo encontramos oposición al alzarla. En una piscina, se dobla el trabajo, ya que también necesitamos los músculos para bajarla contra la resistencia que ejerce el líquido elemento. En resumen: entrenar en el agua no solo es una experiencia refrescante; también corremos menos peligro de lesionarnos y aumentamos nuestra fuerza, resistencia y flexibilidad. Y las buenas noticias no acaban ahí, pues no solo mejora nuestra circulación y la termorregulación del organismo, sino que cualquiera puede hacerlo, al margen de su edad y condición física.

http://www.muyinteresante.es/salud/preguntas-respuestas/para-que-sirve-entrenarse-en-el-agua-561389257487?utm_source=Cheetah&utm_medium=email_MUY&utm_campaign=140113_Newsletter

ORGANIZAR SU ENTRENAMIENTO PARA OBTENER MEJORES RESULTADOS CON UN ESFUERZO MENOR

El entrenamiento con mayor éxito siempre tiene unos elementos específicos en un orden específico que han demostrado producir unos resultados consistentes y superiores en el entrenamiento. Le mostramos la siguiente propuesta para una estructura de entrenamiento que ha mostrado beneficios con el menor riesgo de lesión posible.
Los seis elementos o pasos del entrenamiento están presentados en orden.
1. Calentamiento.
El propósito del calentamiento es incrementar la flexibilidad y temperatura de los músculos para ser capaz de obtener el máximo provecho del entrenamiento con el mínimo riesgo de lesión. En un adecuado calentamiento se empieza por cualquier actividad cardiovascular, como elíptica, remo, bicicleta estática, cinta, correr, o nadar durante 10 minutos, los primeros 5 minutos a un ritmo fácil y los 5 últimos minutos a un ritmo moderado. El latido del corazón debería incrementarse gradualmente hasta que un sudor leve se sienta al final del calentamiento.
2. Adaptación.
Los ejercicios de adaptación son aquellos que incrementan la función de las tres principales zonas musculares de su cuerpo para prepararlas efectivamente para hacer la parte más intensa del entrenamiento de forma segura para el siguiente paso. Estos ejercicios incluyen movimientos oblicuos con pesas, sentadillas libres y abdominales. Estos ejercicios son solo ejemplos y cualquier ejercicio similar servirá. Los ejercicios se hacen uno tras otro en tres sets de 10 repeticiones.
3. Alta intensidad.
Este paso del entrenamiento es el más intenso. Se hace en tercer lugar ya que su cuerpo ya ha calentado y está listo para obtener el mayor beneficio y un menor riesgo de lesión. Los ejercicios sugeridos son press de banca, press de pierna, sentadillas, press de hombros, en tres sets de 10 repeticiones.
4. Alivio.
El paso de alivio es donde a los músculos que se usaron en el anterior paso se les da un descanso para recuperarse del esfuerzo de alta intensidad. La parte activa del alivio que acelera la recuperación del músculo son ejercicios que evitan las tensiones articulares tales como pesas en banco inclinado, rodillas al pecho, en tres sets de 10 repeticiones.
5. Estiramiento.
El paso de estiramiento es el más fácil y está diseñado para estirar sus músculos y tejidos que se han acortado en los pasos previos. Ejercicios sugeridos son: lat pull down (polea alta), low row (remo con pesas), y triceps down (polea alta para triceps), hacer 3 series de 10 repeticiones.
6. Enfriamiento.
La fase final es el enfriamiento, el cual prepara al cuerpo para su recuperación después de haber finalizado el entrenamiento. Esto se logra haciendo 10 minutos de cardio a un esfuerzo muy bajo, que cuando finaliza completa el entrenamiento.

El mundo del fitness está constantemente evolucionando y buscando modos más innovadores para estar en forma más rápido con el mínimo esfuerzo. Un método probado de alcanzar estos objetivos y lograr los mejores resultados es organizar los entrenamientos para que los ejercicios funcionen para fortalecer el cuerpo y tener una buena recuperación equilibrando las intensidades del ejercicio a través del entrenamiento para que el cuerpo nunca se sobrecargue y obtenga el mayor beneficio.
Los resultados de esta propuesta para entrenarse a menudo inspira a aquellos que han experimentado sus beneficios y suelen animar a otros a disfrutarlos para tener una mejor vida gracias a tener una mejor salud. ¿Hay algo mejor que esto?

LO BUENO DEL ORDEN DE LOS EJERCICIOS

Construyendo rutinas de entrenamiento con un posicionamiento sinergético de los ejercicios crea los mejores resutados mientras permite a su cuerpo evolucionar de forma segura, eficaz y progresiva hacia intensidades más altas durante la rutina y obtener los máximos resultados.
Importantes beneficios de un entrenamiento bien organizado:
1. Más fácil para su cuerpo al no ser tan duro ni rápido.
Empezar un entrenamiento incrementando su intensidad progresiva y gradualmente es el modo más fácil y prudente de reducir el riesgo de lesión y conservar la energía para completar el entrenamiento entero como se programó.
2. Menor riesgo de lesión.
Una lesión a causa del orden de los ejercicios al azar a menudo ocurre por dos razones. La primera, es demasiado esfuerzo al comienzo del entrenamiento por un ejercicio demasiado temprano en dicho entrenamiento. La segunda razón, es claramente demasiado esfuerzo durante todo el entrenamiento llevando a una fatiga prematura y arriesgándose a que haya una lesión. Un adecuado orden de los ejercicios en el entrenamiento reduce ese riesgo.
3. Menor riesgo de sobre-entrenarse.
El mejor amigo del sobre-entrenamiento es la carga escondida de ejercicios al azar que en el papel parecen más simples y fáciles que la carga que ponen en su cuerpo al realizarlos. Los entrenamientos bien construidos esquivan esta causa de sobre-entrenamiento ya que saben cuál será el impacto del entrenamiento en su cuerpo.
4. Sentirse mejor al final que al principio del entrenamiento.
Los entrenamientos realizados con un orden le dejan más vital y vibrante al final que al principio. Los resultados del clásico entrenamiento de ejercicios al azar hacen que se sienta uno destrozado por la sobrecarga o porque le dejan con un sentimiento de que no ha habido ningún beneficio si el entrenamiento es demasiado fácil.
5. Mayor entusiasmo al entrenar.
La motivación para entrenar está unida a los sentimientos y resultados que proporciona el entrenamiento. Ver unos resultados positivos y la sensación de haber hecho un gran entrenamiento le inspiran para querer entrenar más.
6. Inspirar a otros a empezar a entrenarse.
¡Los resultados beneficiosos del entrenamiento son contagiosos! Muchas veces después de un magnífico entrenamiento la gente se anima a alentar a otros a empezar a entrenarse y así mejorar su salud.

EL INCONVENIENTE DE HACER EJERCICIO CON UN ORDEN AL AZAR

Cuando los ejercicios se hacen en un orden aleatorio sin considerar cuando se hacen durante el entrenamiento en relación unos con otros, los riesgos pueden hacer que por lo menos limiten la efectividad del entrenamiento, e incluso creen una lesión.
Les enumeramos algunos de los riesgos más comunes de hacer los ejercicios con un orden aleatorio:
1. Un entrenamiento demasiado difícil.
El estrés general, a menudo llamado carga total de entrenamiento, en sus articulaciones, músculos y tejidos depende de dos factores:
1.1. los ejercicios mismos
1.2. el orden de los ejercicios
Por ejemplo, un ejercicio de pectorales en el banco hecho al final del entrenamiento cuando su cuerpo esté cansado y que articulaciones, músculos, y tejidos ya hayan soportado muchos esfuerzo es mucho más perjudicial que si se hace al principio con el cuerpo todavía “fresco”.
2. Un entrenamiento demasiado fácil.
Otra desventaja del orden aleatorio de ejercicios en un entrenamiento es la falta de proporcionar la resistencia y el desafío que su cuerpo necesita para llegar a un nivel más alto. A no ser que el “estrés” del entrenamiento sea suficiente para producir un efecto en el entrenamiento, su cuerpo no irá hacia un nivel superior para levantar una carga más pesada o correr más rápido durante el período de recuperación tras el
entrenamiento.
3. Un sobre-entrenamiento.
Solo se necesitan en un entrenamiento unos pocos minutos extra a una intensidad alta o un entrenamiento demasiado largo para quemar a alguien y que esté en una condición de sobre- entrenamiento, lo que le
puede llevar a no poder recuperarse en semanas o meses. Uno de los modos más rápidos y engañosos de incrementar el estrés sobre los músculos, articulaciones y tejidos y cruzar la línea hacia un sobre-entrenamiento es colocar un ejercicio en la rutina al azar sin tomar en cuenta el estrés adicional que pone sobre el cuerpo.
4. Comenzar el entrenamiento con demasiada intensidad muy temprano.
Quizás el modo más clásico para hacer los ejercicios al azar compromete la efectividad del entrenamiento es empezando el entrenamiento demasiado rápido con demasiada intensidad. Eso hace que el cuerpo consuma demasiada energía muy deprisa, arriesgando no tener suficiente energía para completar un entrenamiento de manera eficaz y sin lesionarse.
5. Incremento del riesgo de lesión.
Los entrenamientos hechos al azar no permiten un tiempo adecuado para calentar los músculos, articulaciones y tejidos y los estresa demasiado pronto, llevando a lesionarse innecesariamente.

¿Has cumplido los 50? Haz ejercicios de resistencia

No sólo los adultos mayores deben hacer ejercicio para evitar la pérdida de fuerza y musculatura al envejecer, sino que los "años dorados" pueden ser buenos para hacerse más fuerte, según un estudio realizado por la Universidad de Michigan (EE UU), que recomienda hacer ejercicios de resistencia a partir de los 50, o incluso los 40, "para aumentar el tejido muscular y la capacidad para funcionar más eficientemente en la vida diaria". Normalmente, los adultos sedentarios mayores de 50 años pueden esperar una pérdida de masa muscular de hasta 180 gramos al año. “Esto sólo empeora mientras la gente envejece. Pero incluso más temprano en la edad adulta, en los 30, 40, 50, uno puede comenzar a ver un deterioro si no realiza actividades para adquirir fuerza", dice Mark Peterson, investigador del Departamento de Medicina Física y Rehabilitación de la Universidad de Michigan. “Nuestros análisis muestran que no importa la edad que la persona tenga, porque pueden mejorar su fuerza de manera importante con ejercicios progresivos de resistencia, incluso a los ochenta y noventa años de edad", dice. Entrenamiento progresivo de resistencia quiere decir que la cantidad de peso utilizada, la frecuencia y la duración de las sesiones de entrenamiento son alteradas a través del tiempo para acomodar los progresos individuales. En un artículo publicado en la revista The American Journal of Medicine, Peterson y sus colegas muestra que después de un promedio de 18-20 semanas de entrenamiento con resistencia progresiva, un adulto puede añadir más de 1.000 gramos de musculatura y aumentar su fuerza en general en un 25 a un 30 por ciento. Peterson concluye que todas las personas mayores de 50 años deben considerar seriamente participar en ejercicios de resistencia. Una buena manera de empezar un programa de entrenamiento en resistencia, especialmente para personas relativamente sedentarias- y después de tener un permiso medico para hacerlo- es usar su propia masa corporal como peso para varios ejercicios. Los ejercicios que puede hacer utilizando el propio peso de su cuerpo incluyen ponerse en cuclillas, levantamiento de caderas, así como ejercicios no tradicionales que progresan a través de una gama completa de movimiento, tales como Tai Chi y Yoga o Pilates. Después de acostumbrarse a estas actividades, los adultos mayores pueden hacer un entrenamiento de resistencia más avanzado en un gimnasio. Un entrenador profesional con experiencia con grupos especiales le puede ayudar en la transición. Mientras que el entrenamiento de resistencia progresa y se introducen pesas y máquinas, Peterson recomienda incorporar ejercicios del cuerpo completo que utilizan más de una articulación y grupo de músculos simultáneamente, tales como ejercicios con las piernas, pecho y de remo. Estos son más seguros y efectivos en el desarrollo de masa muscular Ref: http://www.muyinteresante.es/ihas-cumplido-los-50-haz-ejercicio-de-resistencia ###################### Comentario Nicholas: Es esencial seguir activo cuando nos hacemos mayores: previene la pérdida de masa muscular, frena la pérdida de densidad osea, estimula el equilibrio (así disminuyendo el riesgo de caida), estimula el sistema nervioso y ayuda luchar contra los procesos degenerativos (tanto físicos como mentales). Para los que tienen demasiada aprehensión a empezar un deporte o actividad física, o que no se sienten suficiente seguros, fuertes o capaces, existen las plataformas vibratorias que pueden ser un buen modo de empezar y ponerse en forma y prepararse para una actividad más intensa. Muy pronto, incorporaremos una en Centros Quiroprácticos Asturias; les mantedremos informados.