Sabemos que a medida que envejecemos el entrenamiento de fuerza se vuelve crítico, pero parece que el entrenamiento de potencia tal vez sea aún más importante.
¿Pero que es la potencia?
La fuerza es la capacidad de los músculos de producir fuerza, mientras que la potencia es la capacidad de los músculos de producir fuerza con mayor rapidez. Por ejemplo, si la persona A hace una repetición de press de banca en 3 segundos, mientras que la persona B hace el mismo peso en 1 seg, B tiene mayor potencia.
¿Por qué la gente de más edad necesita potencia más que fuerza?
- Pérdida de masa muscular: Una vez que llegue a sus años 40 y 50, hay una disminución constante de la masa muscular. Esta disminución de la masa muscular (llamado sarcopenia) podría deberse en parte a una menor actividad y la disminución de las hormonas anabólicas con el envejecimiento.
Además, con el envejecimiento parece que se pierde un tipo específico de músculo más que otro. Hay dos tipos de fibras musculares: Tipo 1 y Tipo 2. Las fibras tipo 2 son las fibras rápidas o las fibras de potencia. Son más rápidas y más fuertes y pueden producir 2-4 veces más energía que las de tipo 1. Desafortunadamente, con el envejecimiento, hay una pérdida preferencial del número y tamaño de las fibras de tipo 2. ¿Qué sucede cuando se pierden las fibras musculares rápidas o de potencia?
- Funcionamiento: En la gente mayor, lo importante es el funcionamiento físico. No importa si usted puede levantar mucho peso sino puede hacer sus funciones diarias. La función es el factor más importante que afecta la calidad de vida. A continuación se muestra una buena imagen de cómo la pérdida de la fuerza y de potencia puede conducir gradualmente a la limitación funcional y finalmente a la discapacidad: Esto es cuando su calidad de vida desciende, usted se convierte en dependiente de los demás y la vida se vuelve más triste. Así que una de las cuestiones fundamentales en la investigación del envejecimiento es ¿cómo podemos mejorar la función física en las personas mayores y prevenir ésta pendiente resbaladiza hacia la discapacidad?
¿Fuerza o el potencia? : El número de estudios han demostrado que la potencia que se asocia con la capacidad de los adultos mayores para realizar actividades de la vida diaria, como caminar, subir escaleras, levantarse de una silla y así sucesivamente, se considera que es un predictor más fuerte de la función que la fuerza. La potencia es también un predictor más fuerte de las caídas que la fuerza. También la potencia muscular disminuye a ritmo más rápido que la fuerza (3-4% vs 02.01%)
Así que la conclusión es que la potencia tal vez sea más importante que la fuerza en la gente mayor.
Así que ¿es mejor el entrenamiento de potencia que el entrenamiento de resistencia?
No todos, pero algunos estudios han mostrado un aumento en la potencia con el entrenamiento de fuerza más que con el entrenamiento de pesas. Se ha demostrado que la fuerza aumenta de modo similar en ambos grupos.
Un meta-análisis reciente examinó llegó a la conclusión de que "la potencia es factible para la gente mayor y tiene una pequeña ventaja sobre el entrenamiento de fuerza en los resultados funcionales"
Sin embargo, todavía hay más preguntas acerca de la carga óptima y el volumen de potencia, que medidas de resultado funcionales utilizar, los efectos a largo plazo, la viabilidad de los individuos frágiles y así sucesivamente.
Ok, entonces ¿cómo diablos hago entrenamiento de potencia?
Repeticiones rápidas: Cuando digo que el entrenamiento de potencia, esto no significa el uso de levantamientos Olímpicos y pliométricos. Aquí el entrenamiento de potencia significa una simple modificación - elevación de la carga lo más rápido posible - y manteniendo todo lo demás igual.
La mayoría de los estudios usaron máquinas, 2-3 series para los grupos principales de músculos durante 2-3 días a la semana y una intensidad de alrededor del 70% de 1RM para 8-10 repeticiones.
¿Qué pasa con la seguridad?
La mayoría de los estudios evaluaron individuos no-frágiles por lo que no sabemos cómo los individuos frágiles pueden realizar entrenamiento de potencia de forma segura.
Hasta ahora, no hemos visto ningún aumento de resultados adversos en los estudios que utilizan el entrenamiento de potencia en comparación con el entrenamiento regular de resistencia.
Para las personas frágiles, una intensidad más baja (40% de la RM) podría ser una mejor opción.
Conclusión
El entrenamiento de potencia parece ser un poco mejor que el entrenamiento de fuerza en personas mayores para mejorar el funcionamiento físico.
La única modificación requerida es hacer entrenamiento de potencia para levantar el peso lo más rápido posible.
Esta es un área de investigación muy importante y tiene muchas preguntas sin respuesta, y es claramente necesaria más investigación.
La próxima vez cuando usted entrene a un cliente de esa edad o si usted es mayor y quiere hacer ejercicio, tenga esto en cuenta.
http://www.exercisebiology.com/index.php/site/articles/why_should_older_people_do_power_training/
