¿Exceso de hierro? Seis consejos nutricionales

Hierro: exceso y carencia

La deficiencia orgánica de hierro tiene orígenes diversos (insuficiencia dietética, mala absorción, patologías que alteran la producción de los componentes de la sangre o la absorción de hierro, masiva destrucción de glóbulos rojos, pérdidas elevadas de hierro, aumento de la eliminación...) pero un resultado común: anemia ferropénica. Este trastorno se manifiesta con distintos síntomas: fatiga, debilidad muscular y general, irritabilidad, palidez, falta de apetito, náuseas, diarrea, úlceras bucales o pérdida de cabello.
El problema contrario, la hemocromatosis, es igual de problemático, si bien afecta a un menor número de personas y, en gran parte de los casos, se debe a un defecto genético que impide la correcta regulación de la absorción del hierro. El hierro es un elemento vital, esencial para la vida, pero su exceso -como su falta- acarrea problemas serios de salud. La acumulación de hierro puede ser tóxica, acelerar el proceso de envejecimiento celular y alterar la funcionalidad de distintos órganos. En estos casos, es indispensable recibir tratamiento médico y cuidar la dieta. Pero, antes de hacer sin criterio limitaciones en la dieta que puedan comprometer el aporte seguro de otros nutrientes esenciales, conviene confiar en el asesoramiento de un dietista-nutricionista, quien dará las indicaciones precisas tanto para limitar el aporte dietético de hierro como su absorción en el organismo.

Hemocromatosis: el control dietético es fundamental

Desde el punto de vista clínico, se describen dos tipos de sobrecarga de hierro: una primaria y otra secundaria.

• La sobrecarga de hierro primaria es consecuencia de una enfermedad congénita o hereditaria, la hemocromatosis, por defecto de un gen (HFE) que regula la correcta absorción del hierro a nivel orgánico. En consecuencia, se acumula el mineral tanto en la sangre como en distintos órganos vitales, lo que compromete su funcionalidad y capacidad.
• La sobrecarga de hierro secundaria sucede cuando, por diversas circunstancias, una persona requiere transfusiones periódicas de sangre. Como el organismo no cuenta con un mecanismo para eliminar hierro de forma fisiológica (salvo la menstruación, en el caso de las mujeres), éste se acumula en los órganos a medida que se avanza en las transfusiones.

Dado el potencial oxidante del hierro, un exceso puede iniciar o mantener reacciones inflamatorias, e incluso dañar tejidos por medio de la formación de radicales libres de oxígeno altamente reactivas. Para contrarrestar este peligro para la salud, las personas con hemocromatosis pueden tener la necesidad de hacerse flebotomías periódicas (sangrías) o tomar quelantes del hierro, que son agentes farmacológicos capaces de fijarse al hierro de los tejidos y eliminarlo a través de la orina o las heces. Tanto en estos casos, como cuando los niveles están elevados pero no son precisos los tratamientos descritos, es interesante valorar unos pequeños cambios en la alimentación.

Seis consejos dietéticos para el exceso de hierro

Las personas afectadas seguro se plantean la siguiente pregunta: ¿es saludable eliminar de la dieta todos los alimentos ricos en hierro? La respuesta prudente es que conviene limitar al máximo tanto su aporte dietético (alimentos ricos en hierro, productos enriquecidos o fortificados, complementos nutricionales) como su absorción. Así, la dieta base consistirá en una dieta mediterránea equilibrada, con aporte abundante de verduras y hortalizas, frutas frescas, legumbres, cereales integrales, con aporte comedido y controlado de carnes blancas, pescados o huevos, así como los azucares y las grasas. Estas son las premisas básicas para lograr un buen equilibrio nutricional y ayudar al organismo a desintoxicarse:

• Limitar el consumo de alimentos ricos en hierro. En estos casos, será conveniente evitar los siguientes alimentos: morcilla y otros productos que lleven sangre (sangrecillas), vísceras como el hígado, carne roja en general y derivados, carne de caballo, pescados y mariscos (almejas, ostras). Consumo limitado de frutos secos en particular sésamo, pistachos, pipas y piñones, los más ricos en hierro.
• Quelantes naturales del hierro: calcio, fitatos, oxalatos y taninos. Conocer cuáles son los nutrientes que comprometen la absorción del hierro es interesante para tomarlos de forma conjunta cuando se come un alimento naturalmente rico en dicho mineral. El té es un alimento rico en taninos, por lo que tomar un té en el desayuno o después de comer, si se tiene costumbre, es una buena opción. Otros alimentos ricos en taninos son: las espinacas, las pasas y algunas frutas como la granada, los caquis y la manzana verde. El salvado de trigo es rico en fitatos. Los oxalatos abundan en las verduras de hoja como acelgas, espinacas, lechuga. El calcio es un mineral competidor del hierro, por lo que si se combina en una comida alimentos ricos en hierro y en calcio, este último suele dificultar su asimilación. Algunas sugerencias: añadir queso fresco en las ensaladas, tomar yogur de postre si se toma algo de carne o de legumbre, o arroz con leche...
• Cítricos y otras frutas ricas en vitamina C, entre horas. La vitamina C es aliada del hierro, en particular del no hemo, el que abunda en los vegetales. Si se toma junto a una comida rica en hierro, aumenta la absorción del mineral. Si sabemos cómo, podemos obtener los beneficios de la vitamina C sin alterar el metabolismo y la concentración de hierro. Sugerencia: tomar los cítricos, los zumos de naranja, mandarina, pomelo o limón, o las frutas, en particular las mas ricas en esta vitamina (fresas, melón cantalupo, kiwi, piña, guayaba) entre horas, fuera de las comidas, sin combinar con otros alimentos.
• No a los alimentos enriquecidos o fortificados en hierro. Vigilar las etiquetas y prescindir de aquellos productos enriquecidos o fortificados en hierro es una norma elemental de seguridad en caso de hemocromatosis o exceso de hierro en sangre.
• Freno al azúcar, a todo tipo de dulces y productos azucarados. La hemocromatosis responde a un defecto genético, en concreto está alterado el gen HFE. El gen HFE ha estado involucrado en la etiología de la diabetes mellitus tipo 2 e investigado en numerosos estudios epidemiológicos. Un metaanálisis realizado por especialistas de la Huazhong University of Science and Technology, Wuhan (China), publicado en 2012 en la revista médico-científica American Journal of Epidemiology ha constatado que las personas con alelo D del polimorfismo H63D son las que pueden tener un aumento moderado del riesgo de diabetes tipo 2. La adecuación de la dieta, exenta de azúcares y dulces, es un consejo saludable en todos los casos, y en particular en estas circunstancias.
• Alimentos para el hígado. Es uno de los principales órganos involucrados en el metabolismo del hierro y otros parámetros (ferritina). Por medio de la alimentación también se puede reforzar su funcionalidad. Los vegetales con toque amargo como escarola, endibias, cardo, achicoria, así como plantas con fuerte sabor como el boldo o cardo mariano, son particularmente indicados en caso de niveles de hierro altos.

http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/enfermedad/2013/11/01/218477.php
Foto: http://static.tvazteca.com/imagenes/2011/28/Exceso-hierro-sangre-964354.jpg

Alimentos que hidratan

  Con la edad disminuye nuestro contenido de agua y aumentan los depósitos grasos. A pesar de las muy frecuentes recomendaciones, dietéticas y no dietéticas, de ingerir grandes cantidades de líquido, lo cierto es que la cantidad de agua que debemos tomar varía mucho según el tipo de alimentación que se haga. Beber agua es necesario para disolver los productos de excreción. Pero este agua nos la pueden proporcionar en gran parte los alimentos.
Si nuestra dieta es rica en frutas y verduras, estos productos pueden proporcionarnos hasta litro y medio de agua diario. La ingestión correcta de agua total, es decir la que aportan los alimentos más la que se toma como bebida, debe estar entre dos y tres litros diarios.

Alimentación concentrada
Si tenemos una alimentación muy concentrada, debemos añadir una dosis de líquido de uno a dos litros más, mientras que si nuestra dieta es muy rica en productos vegetales, probablemente tendremos bastante bebiendo sólo un litro más. El objetivo debe ser compensar las pérdidas producidas diariamente.
Si aumentan estas pérdidas de líquido por esfuerzos físicos, porque tenemos fiebre o por efecto del calor, deberemos aumentar también la ingesta de agua, preferiblemente fuera de las comidas, repartiendo las tomas a lo largo del día para favorecer el trabajo de los riñones.

Riesgo de deshidratación
La falta del suficiente consumo de agua supone un grave peligro de deshidratación. Se trata de un grave trastorno que, cuando se tienen muchos años, puede hacerse aún más peligroso. La alternativa es por tanto BEBER AGUA AUNQUE NO SE TENGA SED.
En ocasiones se pierde la sensación de tener sed. Es como si los tejidos se acostumbraran a una disminución del agua y no reclamarán su reposición. Cuando existe esa disminución en la sensación de tener sed, asociada en ocasiones a la dificultad de reconocerlo, la persona siente una especie de malestar o apagamiento que no relaciona con la falta de consumo de agua.
En ocasiones también disminuimos de forma voluntaria el consumo de agua. Por ejemplo, hay personas que se imponen beber poco porque sufren de incontinencia urinaria y creen que si no beben resolverán su problema. A veces también se bebe menos para evitar tener que levantarse a orinar durante la noche. Algunos fármacos pueden incidir en la desaparición de la sensación de sed.
Las diarreas tienen especial trascendencia en nuestro organismo a medida que nos hacemos mayores. Suponen una perdida rápida y considerable no sólo de agua, sino también de las sustancias disueltas en ella.

Consejos para no olvidar

• Cada día consuma una cantidad adecuada de agua. Incluya en su dieta alimentos que la contengan. No olvide las posibles pérdidas de líquidos(fiebre, vómitos, diarreas o la excesiva sudoración) para reponerlas.
•  Tenga presente la disminución de la sensación de sed y su dificultad para reconocerla. Es una dificultad que aumenta con la edad. Beba aunque no tenga sed, especialmente fuera de las comidas. Las infusiones pueden ser un buen recurso.
•  Recuerde que la deshidratación es especialmente peligrosa para las personas de edad. Puede producir incluso descompensaciones de enfermedades ya existentes o bruscas alteraciones en la conciencia.

Sodio con precaución
Si hablamos del agua es imprescindible aludir también al sodio. Este mineral es una sustancia imprescindible para el organismo. El mineral ingerido se distribuye rápidamente por los líquidos extracelulares.
El exceso de sodio es causa directa de hipertensión arterial. El agua y el sodio van tan unidos en el organismo que, cuando hay retención de agua, también hay una retención de sodio. Si la cantidad del mineral disminuye se acentúa la eliminación de agua. La cantidad ingerida en una dieta corriente varía de tres a seis gramos al día y como regla general no se necesitan más que 0,5 gramos de sodio diarios.

El sodio procede de tres fuentes dietéticas:
- Todos los alimentos lo contienen aunque en distintas cantidades.
- También se encuentra presente en el agua, especialmente en el agua con gas.
- Los alimentos a los que se incorpora sal en su preparación. Este sería el caso del pan, los enlatados, mantequillas o margarina.
- La sal añadida en la preparación culinaria de los alimentos.

La mayor parte del sodio de la dieta se elimina por la orina y en pequeñas cantidades por el sudor y las heces. Sin embargo sudoraciones copiosas, vómitos prolongados o diarreas persistentes pueden provocar importantes pérdidas de sodio que de un modo natural se ven compensadas por un descenso de la cantidad de sodio de la orina y del sudor.

Calabacines diuréticos
Cuando aumenta la concentración de sodio y disminuye la de potasio se origina en nuestro organismo retención de líquidos. Son, por tanto, la concentración de potasio junto con la riqueza de las membranas celulares en ácidos grasos, las dos causas principales de una buena hidratación celular.
Cuando escasea el potasio en el organismo, la acción cardiaca se deprime y aparece un estado de cansancio con falta de fuerzas físicas y psíquicas. El potasio, junto con el sodio, desempeña un importante papel en la conducción y transmisión del impulso nervioso, así como en el transporte de la glucosa.
El efecto diurético de un alimento depende de la relación entre sus concentraciones en sodio y potasio. Así, por ejemplo, los calabacines son muy diuréticos. Conociendo y consumiendo en abundancia los alimentos con gran cantidad de potasio y poca cantidad de sodio podemos confeccionar una dieta con un alto efecto diurético.

http://www.sabervivir.es/articulos-de-nutricion/alimentos-que-hidratan
Foto: http://www.suplments.com/econutricion/wp-content/uploads/2013/04/Alimentos-que-Hidratan-la-Piel.jpg

Fósforo y memoria: ¿mito o realidad?

El déficit de fósforo puede ocasionar problemas en el sistema nervioso, pero un exceso de este nutriente no hará que el cerebro funcione al 200% de su capacidad
La memoria juega un papel decisivo en época de exámenes. En estos meses, el principal órgano del sistema nervioso, el cerebro, también se pone a prueba. Como cualquier otra estructura del cuerpo humano, su desarrollo y funcionamiento dependen de los elementos que le llegan a través de la dieta. De ahí que sea tan importante la selección de alimentos y nutrientes. Entre ellos, hay uno más famoso que el resto: se trata del fósforo, un elemento que, según la cultura popular está relacionado con la buena memoria. Pero, ¿es así? ¿Es posible alimentar el cerebro para que sea un "supercerebro"? El siguiente artículo repasa los descubrimientos científicos al respecto: explica cómo se origina el mito del fósforo y la memoria, por qué es importante consumir fósforo en su justa medida, de qué modo influyen el embarazo y la lactancia en la "alimentación" del cerebro y cuáles son los nutrientes esenciales para el sistema nervioso.

Fósforo y memoria: el origen del mito

La nutrición es crucial para el cerebro; no solo para un correcto crecimiento y desarrollo, sino para un adecuado mantenimiento. El ser humano es la especie animal con más masa cerebral en proporción al cuerpo y, también, con más corteza cerebral (la parte donde reside el control de las funciones que nos diferencia del resto de animales, como el lenguaje o el pensamiento abstracto). Entre todos los nutrientes que participan en el desarrollo y el mantenimiento del sistema nervioso, el fósforo es el más reconocido. Una simple búsqueda en Google sobre "fósforo y cerebro" arroja 1.230.000 resultados, lo cual da una idea de hasta qué punto lo relacionamos con las funciones cognitivas; en especial, con la memoria.
La relación entre el fósforo y la memoria comenzó cuando se descubrió que la membrana de las neuronas (mielina) es muy rica en esfingomielina (un fosfolípido o lípido rico en fósforo). El razonamiento clásico siempre fue el mismo: "si es rico en este nutriente, comer mucho del mismo tiene que ser bueno para este órgano". Hoy día, sin embargo, sabemos que este tipo de afirmaciones requieren de estudios que arrojen evidencia científica. Hasta la fecha, no existe evidencia de relación entre este mineral y la capacidad cognitiva. Así, el fósforo es indispensable para el correcto funcionamiento de las neuronas, pero también de todas las demás células ya que forma parte de sus membranas. De hecho, participa en muchas otras estructuras como los huesos o el material genético.

Fósforo en su justa medida

Por otra parte, hay que tener cuidado en no caer en un error repetido durante décadas en las recomendaciones y afirmaciones en torno a los alimentos y los nutrientes: que un déficit de un nutriente genere dificultades para el desempeño de funciones concretas a nuestro organismo no implica que una alta ingesta de ese nutriente suponga poder realizar esas funciones por encima de lo normal. Es decir, que un déficit de fósforo provoque, entre otras cosas, problemas en el sistema nervioso no quiere decir que una ingesta por encima de lo necesario lo haga funcionar a un 200% de su capacidad. La cantidad de un nutriente que exceda la cobertura de los requerimientos específicos o no tiene ningún efecto o puede incluso generar problemas.

Embarazo y lactancia: dos etapas cruciales para alimentar al cerebro

No existe relación alguna entre el fósforo y la memoria. Sin embargo, sí hay aspectos nutricionales importantes con gran impacto en el desarrollo cerebral y, por tanto, en su posterior desempeño de funciones. Durante el crecimiento intrauterino, diversos estudios muestran que deficiencias en ciertos nutrientes en la alimentación de la madre están relacionadas con el riesgo de que el bebé desarrolle una menor capacidad cognitiva e incluso problemas neurológicos. En este periodo resulta crucial -entre otros nutrientes, como el ácido fólico- la ingesta adecuada de ácidos grasos esenciales provenientes de aceites vegetales, alimentos vegetales oleosos (frutos secos, por ejemplo) y algunos pescados.
Estos ácidos grasos son fundamentales para el adecuado desarrollo de la parte funcional más importante de las neuronas: su membrana. Los pescados, además, son ricos en yodo, un mineral cuya ingesta durante el embarazo también ha de ser apropiada para evitar problemas en el desarrollo del sistema nervioso del bebé. De este modo, la ingesta adecuada de pescado durante el embarazo (que incluya pescado blanco o azul pequeño) es crucial por su aporte de ácidos grasos esenciales, omega-3 y yodo. Sin embargo, durante el embarazo y los primeros meses de vida se deben evitar los grandes túnidos o el pez espada, ya que son muy ricos en mercurio. Los niveles de este metal que presentan dichas especies podrías afectar de manera negativa al desarrollo del bebé o del niño.
En los primeros meses de vida, cuando la velocidad de crecimiento corporal es tan vertiginosa (el cerebro alcanza la mitad de su peso final en torno a los 6 meses) es evidente que el alimento ideal y exclusivo, la leche materna, debe cubrir las principales necesidades. Así, si la alimentación de la madre es rica en ácidos grasos esenciales y omega 3, además de yodo, estos nutrientes pasarán al bebé a través de la leche materna, lo que favorecerá un normal y correcto desarrollo del sistema nervioso. Durante todo el crecimiento de un niño o niña, estos importantes nutrientes seguirán relacionados con el adecuado desarrollo físico y cognitivo.

Los nutrientes esenciales para el cerebro

Los ácidos grasos esenciales, el omega 3 y el yodo, junto a otros nutrientes, resultan esenciales durante toda la vida para el normal funcionamiento del sistema nervioso. ¿Sabemos cuáles son? El Registro Europeo de Declaraciones de Propiedades Saludables de los Alimentos ofrece una lista de elementos cuyos efectos en el organismo han sido probados por la evidencia científica. Los relacionados con el cerebro son los siguientes:

• Fósforo: contribuye al funcionamiento normal de las membranas celulares.
• Ácido docosahexaenoico: contribuye a mantener el funcionamiento normal del cerebro.
• Yodo: contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y a la función cognitiva normal.
• Ácido pantotenico: contribuye al rendimiento intelectual normal.
• Biotina, tiamina, vitamina B6, vitamina C: contribuyen al funcionamiento normal del sistema nervioso y a una función psicológica normal.
• Ácido fólico: contribuye a una función psicológica normal.
• Calcio: contribuye al funcionamiento normal de la neurotransmisión.
• Cobre, magnesio, potasio, vitamina B2, vitamina B12, niacina: contribuyen al funcionamiento normal del sistema nervioso.
• Agua: contribuye a mantener las funciones físicas y cognitivas normales.
• Hierro, zinc: contribuyen a la función cognitiva normal.

Como puede comprobarse, no existe ninguna relación entre el fósforo y la memoria. Es más, es muy revelador fijarse en la palabra que se repite en todas y cada una de las funciones atribuidas a cada nutriente: "normal". Es decir, la ingesta adecuada de numerosos nutrientes ayuda al funcionamiento normal del sistema nervioso y el cerebro o, dicho de otra manera, un déficit puede ser peligroso y consumirlos por encima de lo normal, inefectivo (o también peligroso).

http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/alimentos_a_debate/2013/07/01/217151.php

Foto: https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh3m9LKWooH-1Ew-FTfNO-XsXlJkZwWY6P-98uphVknDmeDnS2FZG09Wc3EYhyfmdba2T95FZ01rRyJZsaDwO53HDeXp6S2p4jq1GdcyyyvZJSlYfwW-6RuzgDIq9f6VimDDwJAL123dOjx/s1600/memoria-del-cerebro.jpg

Más alimentos ricos en magnesio, menos ictus

Las personas que consumen más cantidades de vegetales de hoja verde, legumbres y frutos secos tienen menos infartos cerebrales
Una revisión de los estudios realizados desde 1966 muestra de nuevo la relación entre el consumo de alimentos ricos en magnesio y una reducción del riesgo de sufrir ictus. Estos serían, sobre todo, los alimentos de origen vegetal, como frutos secos, legumbres, cereales integrales o frutas y verduras. Las publicaciones científicas sobre sus beneficios aumentan de manera constante. En la mayoría de los casos, es difícil establecer los nutrientes o componentes considerados causantes directos de efectos concretos sobre el organismo (como disminuir la presión arterial, reducir el colesterol o minimizar el riesgo de padecer diabetes, entre muchos otros), ya que los nutrientes no se consumen aislados, sino en un entramado de sustancias que forman un alimento, por lo que la investigación en este ámbito es clave.

Relación epidemiológica entre magnesio y enfermedad cerebrovascular

Por cada 100 mg de magnesio extra consumido por persona y día, el riesgo de padecer un ictus disminuye un 9%.
Varios trabajos experimentales han relacionado la ingesta dietética de magnesio con la reducción de factores de riesgo para la enfermedad cerebrovascular o ictus, como la hipertensión, el síndrome metabólico o la diabetes tipo 2. Sin embargo, hasta el momento, no se había analizado cuál es la evidencia epidemiológica en la relación entre la ingesta de magnesio y el riesgo de sufrir un ictus. Una reciente publicación del Instituto Karolinska de Estocolmo ha analizado todos los trabajos editados desde 1966 hasta 2011 para dilucidar cuál es la relación entre el consumo de magnesio y los casos de ictus.
Los siete estudios publicados sobre el tema durante los pasados 14 años siguieron a unas 250.000 personas de Estados Unidos, Europa y Asia, en un periodo de casi 12 años. De ellas, 6.500, casi un 3%, tuvo un ictus durante este tiempo. Al analizar el consumo de magnesio que realizaban estos individuos, se detectó que por cada 100 mg de magnesio extra que se consumían por persona y día, el riesgo de padecer un accidente cerebrovascular disminuía un 9%.
Los autores del estudio resaltan que estos resultados son fruto de la ingesta de magnesio a partir de alimentos, y no de suplementos, por lo que los resultados no pueden, de ninguna manera, traspasarse a una píldora de magnesio o a un complejo de minerales que incluyan este. Magnesio, antioxidantes, fibra o todos ellos son los responsables de los beneficios para la salud, y se localizan, en la mayoría de los casos, en vegetales (verduras, hortalizas, frutas, legumbres, cereales integrales, aceite de oliva y frutos secos).

Mecanismos de funcionamiento

Se plantean varios mecanismos posibles por los cuales el magnesio ejercería estos efectos reductores del riesgo de ictus, aunque ninguno de ellos es, por ahora, concluyente. Uno de los más estudiados está relacionado con el efecto reductor de la presión arterial atribuido a este mineral. También se ha confirmado, aunque sobre todo en estudios en animales y, por lo tanto, preliminares, que las dietas ricas en magnesio tienen efectos positivos sobre los lípidos y la glucosa sanguíneos.
Muchos de los estudios que se realizan no permiten establecer una relación causal entre nutrientes y efectos concretos sobre el organismo. Los expertos insisten en que no pueden afirmar que no haya otros aspectos relacionados con los alimentos consumidos que expliquen estos hallazgos.

RECOMENDACIONES DE CONSUMO DE MAGNESIO Y FUENTES ALIMENTARIAS

Las ingestas dietéticas de referencia para el magnesio oscilan entre 300 y 350 mg/día para las personas adultas. Esta es una cantidad que se puede cubrir a la perfección a partir de una alimentación saludable que, además, será rica en los alimentos que más magnesio contienen: vegetales de hoja verde, frutos secos, legumbres y cereales integrales.
Los alimentos (en crudo) con mayor contenido en magnesio son (se expresa en mg/100 g de alimento):
Pipas de girasol, sin sal: 387 mg/100 g de alimento.
Semillas de sésamo: 350 mg.
Almendras: 258 mg.
Avellanas: 236 mg.
Quinoa: 210 mg.
Nueces: 159 mg.
Arroz integral: 143 mg.
Judías blancas: 135 mg.
Garbanzos: 122 mg.
Acelga: 81 mg.

Fuente: Farran A, et al. Tabla de composición de los alimentos. Universidad de Barcelona, CESNID, 2004

http://guiaprofesionaldelasalud.com/alimentacion/mas-alimentos-ricos-en-magnesio-menos-ictus/
Foto: https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEihhKGW0_Qsyx5TQ75srfUtREVzkfRL3NmHrhLYB6wcw_-ZEwL0hMtzbd9FVAQct5t8ltkhkeymGKTnun1fwA76dcd-aVMmZWWOs_atFKptjL_yUxOKju01rZkG9kY3mkSrQmb5OJ6zXlXh/s1600/legumbres.gif

¿Vitamina D y calcio para una vida más larga?

Una revisión de varios estudios con más de 70.000 personas mayores encontró que las personas que toman vitamina D y calcio puede vivir más tiempo que las personas que no lo hacen. El estudio, publicado recientemente en la revista Journal of Clinical Endocrinology, encontró que los participantes que tomaban los suplementos tenían un 9% menos de probabilidades de morir durante un período de tres años que las personas que tomaron un placebo. A los participantes se les administraron 20 microgramos de vitamina D y 1.000 miligramos de calcio al día, dentro de las guías sugeridas por los funcionarios de salud estadounidenses. Las razones de la disminución de la mortalidad no eran claras, aunque fue sugerida una disminución de las fracturas de cadera y cáncer. El investigador principal Lars Rejnmark, de la Universidad de Aarhus en Dinamarca, observó el efecto comparable a los beneficios de los medicamentos para la presión arterial y las estatinas para reducir el colesterol. No se observó ningún efecto por ingestión de vitamina D por sí sola.

Source: The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, May 17, 2012.
Foto: http://bambooseniors.com/blog/?p=1905

Acortar su resfriado con zinc, pero ...

Una reciente revisión de estudios anteriores indicó que el zinc reduce la duración del resfriado común en los adultos, pero los resultados tuvieron un coste. La duración media de un resfriado en un adulto es de siete días. Los Institutos Nacionales de Salud de los EE.UU calculan que hay más de 62 millones de casos de gripe común cada año en Estados Unidos, resultando en más de 22 millones de días perdidos de trabajo. En ensayos aleatorios controlados, los adultos que tomaban zinc experimentaron dos días y medio menos de síntomas del resfriado común cuando se comparan a los participantes en un grupo de placebo. Curiosamente, el zinc tuvo poco o ningún efecto en los estudios sobre los resfriados en los niños. Los beneficios de zinc, sin embargo, tuvieron un coste. El 65% de los sujetos de prueba informaron de un desagradable gusto a "metálico" y el 64% de náuseas. Tampoco hubo ningún efecto sobre la gravedad de los resfriados experimentados por los sujetos en tres días. La revisión, publicada en el Canadian Medical Association Journal también señaló que los investigadores tienen claro por qué el zinc detiene el rinovirus. Se recomienda que los pacientes que están considerando tomar zinc consulten con su médico primero.

Author: ChiroPlanet.com
Source: Canadian Medical Association Journal, online May 7, 2012.

Alimentos ricos en calcio

Cuando pensamos en alimentos ricos en calcio siempre nos acordamos de los lácteos pero deberíamos de saber que no son los mejores ni los únicos.
El calcio es el mineral más abundante de nuestro cuerpo y lo necesitamos, en colaboración con el fósforo, para proteger y fortalecer huesos y dientes.
También ayuda en los procesos de coagulación sanguínea, en la función cardíaca y en el sistema nervioso. Aparte de tomar el calcio necesario debemos tener en cuenta una serie de factores que influyen en la correcta asimilación del calcio.
Aunque varía un poco dependiendo de cada país, en España se recomienda la ingesta sobre los 800 mg de calcio, llegando a 1.500 mg en las mujeres lactantes.

¿Es imprescindible para el ser humano tomar leche de vaca?


La leche humana materna contiene menos calcio que la leche de vaca, y aún así, los bebes que maman absorben mejor el calcio que los bebes que toman leche de vaca.
Actualmente, numerosos estudios científicos señalan la leche de vaca como uno de los participes en algunos problemas de salud como alergias, asma, diabetes juvenil, aumento y acumulación de mucosidades, agotamiento de nuestras defensas y fatiga crónica.
El doctor Oski, jefe del hospital pediátrico John Hopkins, expone que casos de asma y sinusitis mejoran e incluso desaparecen cuando se eliminan los lácteos de la dieta. En los estudios de los doctores Hans y Michael Dosch, del hospital infantil de Toronto, podemos ver como el consumo de leche animal hizo aumentar la diabetes juvenil.
Aunque hay personas que por su tipo corporal pueden asimilar mejor la leche de vaca, si se es propenso a las enfermedades expuestas anteriormente es mejor disminuir al máximo los lácteos, y substituirlos por los alimentos ricos en calcio, vegetales, que aparecen en el siguiente apartado.

Alimentos ricos en calcio no lácteos


Si nos paramos a observar la naturaleza veremos que animales con grandes estructuras óseas como las jirafas, vacas, elefantes o caballos se alimentan de hojas verdes (muy ricas en calcio y magnesio) Esto también nos da una idea de la falsa necesidad de los productos lácteos para construir y mantener nuestros huesos fuertes.
Dentro del mundo vegetal destacan los siguientes alimentos ricos en calcio: el sésamo, semillas de Chía, de amapola, almendras, avellanas, nueces, hortalizas como el brécol, el repollo, el brócoli, la col, los berros, el perejil, y legumbres como la soja y los garbanzos.
Otros alimentos ricos en calcio son las algas. Debemos tener en cuenta que una cucharada sopera de algas Hiziki cocidas contiene más calcio que un vaso de leche. Otras algas con alto contenido en calcio son la kombu, la wakame o la arame.
Aunque las espinacas y el cacao contienen importantes cantidades de calcio, su alto contenido en oxalatos impide su absorción a nivel intestinal.

Asimilación del calcio


Nuestro cuerpo absorbe mejor el calcio de las verduras, semillas, frutos secos y algas. Se cree que es debido a que contienen ciertas cantidades de fósforo.
Tomar el Sol resulta beneficioso porque ayuda a que nuestro cuerpo fabrique vitamina D, favoreciendo la absorción del calcio.
Nuestro cuerpo necesita una parte de magnesio por cada dos de calcio, ya que ambos intervienen en el proceso de mineralización de los huesos.
El magnesio interviene en numerosas funciones vitales. Podemos encontrar magnesio, principalmente, en el germen de trigo, las algas kelp, el sésamo, la levadura de cerveza, el cacao y las legumbres.

¿Qué nos ayuda a perder el calcio de los huesos?


Debemos tener en cuenta que comer demasiada proteína animal, poner demasiada sal a las comidas, y el azúcar blanco aumentan la eliminación de calcio a través de la orina.
El azúcar blanco refinado, y otros alimentos refinados (como las harinas blancas) apenas contienen minerales. Cuando consumimos este tipo de alimentos nuestro cuerpo, para metabolizarlos, necesita calcio y magnesio, que "cogen" de nuestros huesos.
A la larga, si nuestra alimentación está basada en este tipo de alimentación refinada nuestro cuerpo generará un déficit de magnesio y calcio, y terminará por sufrir sus consecuencias.

¿Cuándo podemos necesitar un suplemento extra?


Los excesos, como en otros muchos ámbitos, pueden generar problemas. Así, si tomamos demasiado calcio puede aumentar el déficit de hierro y cinc, favorecer el riesgo de formación de cálculos renales, o acumularse en el sistema cardiovascular.
Lo ideal es:
Aproximarse lo más posible a las cantidades recomendadas.
Tomar alimentos ricos en calcio de origen vegetal.
Que nuestra dieta tenga buenos aportes de magnesio, fósforo y vitamina D para la correcta asimilación del calcio.

Mentxu da Vinci
Naturópata y Especialista en Programación Neurolingüística
http://www.armoniacorporal.es

Comer bien para dormir mejor

La composición de algunos alimentos y hábitos dietéticos inadecuados se halla en la raíz de muchos trastornos del sueño

Una de cada cinco personas, según las estadísticas, no disfruta en nuestro país del ansiado sueño reparador al que todas las personas aspiran cuando llega el final del día. Y no lo logran porque padecen insomnio, no duerme bien o no lo suficiente. Aunque hay múltiples causas que pueden provocar alteraciones del sueño, se ha constatado que la dieta, lo que comemos a diario y las condiciones en que lo hacemos, ejerce una influencia notable en la calidad de nuestras horas de sueño.

Hoy sabemos que la síntesis de algunos neurotransmisores, sustancias que actúan a modo de mensajeros químicos entre neuronas, y hormonas relacionadas con el ciclo del sueño, dependen en parte de nutrientes específicos de los alimentos, prueba inequívoca de la asociación entre dieta y sueño.
No hay una única causa que explique por qué el "comer mal" puede desembocar en una alteración del sueño. El estilo de vida, los hábitos alimentarios o el tipo de comida, mezclados en proporciones variadas, pueden estar en el origen de los problemas y de sus posibles soluciones en forma de recomendaciones dietéticas.
 El estrés o la ansiedad alteran el ritmo circadiano, nombre con el que se define el ciclo horario por el que el organismo ajusta la liberación de hormonas y neurotransmisores que regulan los tiempos de sueño y vigilia. Son las situaciones cotidianas como los viajes largos, los horarios laborales, los trabajos a turnos, o la tensión acumulada por un intenso ritmo de vida, las que restan tiempo a las horas de descanso y de sueño, y conducen al cuerpo a una situación de estrés poco saludable. Se come cualquier cosa a cualquier hora, son habituales los precocinados y los embutidos en las cenas, y éstas se hacen tarde. El desajuste de horarios y el desorden de la dieta afectan directamente al sueño y deterioran la salud.
 Las cenas abundantes y ricas en proteínas -carnes, huevos, pescados- y en grasas -embutidos, quesos, salsas o frituras, entre otras- causan una mayor secreción de ácido clorhídrico, lo que produce acidez de estómago, que será mayor si la cena se acompaña de alcohol y de café. Del mismo modo, las proteínas reducen la síntesis de serotonina en el cerebro y aumenta la producción de adrenalina, favoreciendo la alerta. En estas condiciones, la digestión se hace lenta y es más difícil conciliar el sueño. Además, acostarse inmediatamente después de cenar facilita la subida del contenido ácido del estómago al esófago provocando reflujo, ardor, náuseas y ganas de vomitar. Este malestar no deja dormir bien o interrumpe el sueño a media noche.
 Los principios activos que contienen las especias aumentan la temperatura corporal, por lo que cuesta más dormir.
 Las metilxantinas -cafeína en el café; teína y teofilina en el té; teobromina en el chocolate- generan en el organismo sensación de euforia más o menos intensa, por tratarse de compuestos químicos que estimulan las conexiones nerviosas. El ginseng también es excitante y se añade a ciertas bebidas o se toma como complemento a la dieta. El consumo continuado o excesivo de estimulantes provoca desgaste nervioso y dificultad para dormir. Asimismo, las bebidas alcohólicas deterioran el sistema nervioso, ya que son un potente tóxico para las neuronas.

Las causas de no dormir son diversas, así como los tratamientos para combatir este trastorno. Es fundamental identificar cuál es el desencadenante que motiva esta alteración del sueño para entender mejor y valorar algunos consejos populares que se escuchan a menudo, como la recomendación de plantas y alimentos que favorecen el sueño por su efecto relajante . Pero esto no siempre ayuda ni es efectivo si el origen del trastorno del sueño no es nervioso. Por ejemplo, muchas personas "nerviosas" no notan el efecto calmante y relajante de la tila porque la causa de su nerviosismo es consecuencia de la deficiencia de nutrientes equilibrantes del sistema nervioso como el magnesio, el calcio o las vitaminas B1 o B6.
Hay alimentos que por su particular composición nutritiva y según la cantidad ingerida afectan al sistema nervioso y tienen una acción directa sobre el sueño. Los nutrientes que aumentan la síntesis de neurotransmisores y hormonas estimulantes del sistema nervioso central -dopamina, adrenalina y noradrenalina- dificultan el sueño; por el contrario, los que favorecen la liberación de reguladores relacionados con la sensación de relajación -melatonina, serotonina-, inducen al sueño.
 El triptófano es un aminoácido esencial (componente básico de las proteínas) necesario para la formación de melatonina y serotonina. Ambos neurotransmisores participan del ciclo del sueño. En la dieta, el triptófano se encuentra en alimentos tan variados como la leche, los plátanos, la carne o el pescado.
Suficientes hidratos de carbono. Los carbohidratos -pan, arroz, pasta y patatas- estimulan la secreción de insulina, hormona que aumenta la disposición del triptófano para formar serotonina.
Más vitaminas. La B1 y B6, en particular, tienen un papel relevante en el buen funcionamiento del sistema nervioso en su conjunto. La B6 además se precisa para la biosíntesis de serotonina. Comer muchos azúcares y dulces reduce la acción de la vitamina B1 en el sistema nervioso porque esta vitamina se precisa para metabolizar los azúcares. Por ello, en caso de dificultad para dormir conviene evitar estos alimentos.
Más calcio y magnesio. Permite las conexiones nerviosas. Si su aporte dietético es suficiente, se duerme mejor y se descansa más.


http://revista.consumer.es/web/es/20070401/alimentacion/71403.php

El magnesio, determinante para que los huesos se mantengan fuertes

Una ingesta adecuada de magnesio es necesaria para la correcta asimilación del calcio de los huesos.

 El hueso es una estructura formada por minerales como el calcio, el fósforo, el magnesio y el flúor. Todos estos, junto con la acción específica de ciertas hormonas, dan forma, consistencia y dureza al esqueleto. Las investigaciones científicas han evidenciado que el magnesio ejerce un papel importante en la formación ósea (el 65% del magnesio se concentra en los huesos), ya que mejora la asimilación del calcio que se ingiere a través de la dieta. Esto ha dado pie al consumo de magnesio a través de diversos complementos dietéticos. En Estados Unidos, las ventas de suplementos con magnesio como ingrediente primario aumentaron más del 20% durante 2010, un dato que se desconoce entre la población española. A la vez, aumenta el interés de los fabricantes de alimentos y de bebidas por agregar este mineral a sus productos y promocionar un beneficio añadido.

La deficiencia de magnesio puede causar una mala absorción de calcio en el organismo. Una ingesta deficiente de este mineral, unida a un exceso de fosfatos (alimentos ricos en fósforo como las carnes o las verduras, hortalizas y frutas cargadas de fertilizantes), dificulta el metabolismo óseo del calcio. De ahí que, por mucho que se ingiera a través de los alimentos, si hay deficiencia de magnesio, es difícil que el calcio se aproveche de modo correcto. Por esta razón, es necesario cubrir también las necesidades de magnesio.

Magnesio para los huesos y más
El magnesio tiene la función de activar una enzima necesaria para formar hueso nuevo.
El magnesio regula la absorción y asimilación del calcio, ya que suprime la acción de la paratohormona, hormona que aumenta la resorción ósea y estimula los osteoclastos (células de los huesos) para degradar el hueso. La paratohormona libera más calcio al torrente sanguíneo con el fin de regular el equilibrio de calcio y fósforo en el organismo. El magnesio, además de suprimir la acción de la paratohormona, tiene la función de activar una enzima necesaria para formar hueso nuevo. Este mineral también influye en la actividad de la vitamina D, necesaria para que el calcio se fije en el hueso.

Ante todos estos hechos demostrados desde la evidencia médica y científica, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha publicado un dictamen favorable sobre el magnesio y el mantenimiento de la salud de los huesos y dientes. Por ello, para hacer recomendaciones sobre la elección de los alimentos o de los complementos para la nutrición y la salud ósea, se ha de considerar el papel del magnesio y no solo el del calcio, al que se le ha reconocido siempre, casi de forma exclusiva, tal rol.


Funciones del magnesio
• El magnesio ha demostrado una acción positiva para otras circunstancias del organismo, como la síntesis de proteínas, la reducción del cansancio y de la fatiga, el equilibrio de electrolitos o la contracción muscular.
• Magnesio contra el cansancio y la fatiga. Según el panel de expertos de la EFSA, está establecida una relación causa-efecto entre la ingesta de magnesio y una reducción del cansancio y la fatiga.
• Mantenimiento de la contracción muscular normal. El magnesio interviene en la transmisión muscular, en el buen funcionamiento de los músculos, y desempeña una función primordial en la relajación muscular.
• Normalidad de las funciones psicológicas. Una disminución en el estatus de magnesio está asociada con varios síntomas relacionados con desórdenes psicológicos, como depresión, psicosis, irritabilidad o confusión. El panel de expertos de la EFSA confirma la relación causa-efecto entre la ingesta de magnesio y la contribución a la normalidad de las funciones psicológicas.

Alimentos
La ingesta dietética de referencia de magnesio para mujeres es de 300 miligramos/día y de 350 para hombres. Hay alimentos que no pueden faltar en la dieta diaria por su contribución a suplir las necesidades de este mineral. No resulta difícil alcanzar estas recomendaciones, siempre que en la alimentación abunden los alimentos vegetales: frutos secos, frutas desecadas, cereales integrales, legumbres y vegetales de hoja verde, como espinacas, acelgas, lechuga o berros.

http://www.ediporcguia.com/noticias/el-magnesio-determinante-para-que-los-huesos-se-mantengan-fuertes

Algas comestibles, las verduras de mar

Las algas marinas son un alimento muy nutritivo, rico en vitaminas y minerales y, en algunos casos, con altas cantidades de fibra, hierro y proteínas
El consumo de algas y vegetales marinos data de muchos siglos atrás, como lo demuestran los documentos que datan del año 600 a.C. En zonas como Japón, el consumo de este alimento representa el 25% de la dieta. Este alimento, aunque no es muy habitual en la dieta occidental, se abre camino poco a poco en la gastronomía europea. Países como Austria o Alemania lo utilizan para la elaboración de algunos de sus productos más típicos. En otros, como España, el consumo de este alimento crece cada año.
Las algas empiezan a jugar un papel fundamental en la dieta de los europeos. Son un alimento muy nutritivo, rico en vitaminas y minerales y, según los expertos, con propiedades reductoras, una particularidad que hace de este alimento un básico en las dietas de adelgazamiento. Son también un excelente suplemento para las personas vegetarianas, ya que algunas variedades congregan altas cantidades de fibra, hierro y proteínas. En la mayoría de los casos, son ricas en minerales como el magnesio, calcio, yodo y potasio, abundante en proteínas e hidratos de carbono y con un bajo contenido en ácidos grasos saturados.
A menudo se compran en tiendas especializadas, aunque cada vez se venden más en una gran variedad de establecimientos. Se adquieren secas y, por tanto, es necesario hidratarlas antes de su consumo. Deben estar cerradas de forma hermética y leer con detenimiento su modo de empleo, ya que la forma y el tiempo de cocción varían según la especie. También se comercializan en cápsulas como suplemento alimentario para dietas de adelgazamiento o para personas con una dieta más limitada. Antes de consumirlas, debe prestarse atención a sus propiedades y efectos.

Las algas más comunes 

• El alga nori, es rica en provitamina A y destaca por un efecto remineralizante, idóneo para favorecer un óptimo crecimiento del cabello o las uñas. Es rica en vitaminas, minerales y yodo, lo que previene enfermedades provocadas por el déficit de este, y adecuada para el cansancio, fatiga, periodos de convalecencia, problemas de piel o para fortalecer el sistema nervioso. Su sabor es muy suave y es un perfecto acompañante de ensaladas o caldos.
• El alga Hiziki se toma con frecuencia como guarnición y en ensaladas. Es una de las más sabrosas, aunque sus propiedades nutricionales no son tan excelentes como otras, ya que su composición en vitaminas y minerales es algo inferior a la del resto de algas. Aporta cantidades considerables de hierro y vitaminas del grupo B, adecuado para la prevención de anemias. Es rica en fósforo, provitamina A y antioxidantes. Su uso está recomendado para la vista, enfermedades degenerativas, mejora de la memoria, problemas de piel y, sobre todo, para aumentar la resistencia a las radiaciones ultravioletas. Pero tiene un inconveniente: su posible contenido en arsénico inorgánico, un metal pesado. Como tal, se acumula en el cuerpo y puede causar problemas de salud. Sin embargo, un consumo moderado de esta alga no supone problema alguno.

• El alga kombu es otra variedad que destaca por su poder remineralizante y su elevado contenido en yodo. Se caracteriza también porque facilita las digestiones y disminuye las flatulencias. Es un alimento con un sabor pronunciado, que potencia los alimentos con los cuales se cocina, y rica en ácido glutámico, aminoácido que le da un sabor característico. Se puede servir hervida como guarnición de carnes o pescados, como ingrediente para guisos, pasta o arroz, para complemento en ensaladas o, incluso, en polvo para adicionar en pizzas.
• El alga arame es una de las más preciadas dentro de su clase. Destaca por elevadas dosis de calcio, fósforo, yodo, vitaminas A, B1 y B2. Su consumo favorece la circulación sanguínea, la hipertensión o los problemas de bocio. Es de sabor dulce y combina con toda clase de preparaciones culinarias, vegetales, carnes, pescado o pastas.

¿En comprimidos o como alimento?


Algas verdes: con un tono azulado, también es el grupo más diverso. Hay más de 10.000 especies distintas. La más tradicional es la lechuga de mar, que se utiliza en la cocina como cualquier otro tipo de verdura. En este grupo también destacan las especies chlorella y spirulina que, si bien no se utilizan en la cocina, se consumen como suplementos dietéticos en forma de comprimidos.
Algas rojas: destacan por su color rojo y por contener una mayor cantidad de minerales, sobre todo, hierro. Un ejemplo es el alga dulse, muy preciada para cocinar con todo tipo de alimentos.
Algas pardas: son de color marrón y hay una gran variedad. Se conocen también como algas kelp, forman grandes bosques en el fondo marino y las más utilizadas en la cocina son las algas wakame, kombu, arame, espagueti de mar e hiziki. También figura el alga fucus, poco utilizada en elaboraciones culinarias, ya que se toma sobre todo como suplemento dietético.

Ref: http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/tendencias/2011/12/20/205591.php
Ref: http://www.enciclopediadegastronomia.es/articulos/historias-de-los-alimentos/historias-de-las-frutas-y-hortalizas/algas-comestibles.html

Los Minerales en los alimentos

Minerales hay muchos pero sinceramente es necesario conocer las funciones y dosis de cada uno ya que sus indicaciones son realmente muy diferentes.

¿Qué son los minerales?

Los minerales son micronutrientes inorgánicos que el cuerpo necesita en cantidades o dosis muy pequeñas; entre todos los minerales suman unos pocos gramos pero son tan importantes como las vitaminas, y sin ellos nuestro organismo no podría realizar las amplias funciones metabólicas que realizamos a diario, la síntesis de hormonas o elaboración de los tejidos.

Constituyen sólo el cinco por ciento de la masa corporal y de los 28 existentes sólo una docena es considerada esencial, según su cantidad o dosis necesaria se dividen en dos grupos:

• Los macroelementos: cuyas necesidades superan los 100 mg diarios: calcio, magnesio, potasio, sodio, cloro, azufre y fósforo. Las funciones de estos minerales están ligadas a la constitución del hueso, regulación de los líquidos del cuerpo y secreciones digestivas.

• Los microelementos o elementos traza: cuyas necesidades son menores a los 100 mg diarios. Dentro de este grupo de minerales, los más destacados son el hierro, en cinc, el selenio, el cobre, el yodo el manganeso y el cromo. Sus funciones están relacionadas con las reacciones bioquímicas, nos protegen contra enfermedades, ayudan a reducir la fatiga y lograr un mejor estado físico y mental.

La deficiencia de minerales puede ser el principio de un sinfín de enfermedades; por ejemplo la falta de calcio durante la etapa de crecimiento puede derivar en una osteoporosis en edad adulta, así como la de cinc a problemas en el sistema inmunitario y la falta de magnesio y selenio pueden conducirnos a enfermedades cardíacas.

Equilibrio dietético de los minerales

Los alimentos que componen nuestra dieta, es importante que respeten la proporción de cada uno de los minerales puesto que en el organismo funcionan de manera interdependiente, esto quiere decir que elevadas dosis o concentraciones de algunos pueden inhibir la absorción de otros porque compiten entre sí. Así la ingesta de potasio debe ser de cuatro a siete veces superior a la de sodio para que el transporte hasta las células sea el óptimo.

¿Es necesario tomar suplementos de minerales?

En general no; no es necesario si nuestra dieta es completa y variada, principalmente abundante en algunos alimentos como: frutas, verduras y cereales integrales. De esta forma todos nuestros requerimientos minerales estarán cubiertos; sin embargo pueden darse casos especiales de deficiencia que deriven en una suplementación o dosis extra (recomendada por un especialista) como es el caso de la anemia por falta de hierro, osteoporosis por deficiencia de calcio y magnesio, yodo en enfermedades de tiroides, cromo en diabéticos o cinc en problemas inmunológicos.

Funciones generales de los minerales

• Estructura ósea y dental.
• Regulación del balance hídrico, ácido-base y de la presión osmótica.
• Excitabilidad nerviosa, contracción muscular, transporte...
• Sistema inmunológico, crecimiento celular.

Alimentos ricos en minerales

Calcio: las algas, productos lácteos, sardinas, sésamo, almendras y espinacas nos aportan una buena dosis de este mineral.

Magnesio: mijo, arroz, trigo y avena integral, soja y judías. Espinacas, maíz y plátano

Fósforo: pescado, cereales integrales, carne, soja.

Potasio: legumbres, frutas secas, papas, champiñones, col, plátanos y verduras en general.

Sodio: alimentos BAJOS en sodio son frutas, hortalizas, cereales, legumbres y semillas, por el contrario son ricos en sodio los embutidos, fiambres curados, encurtidos, enlatados, los alimentos preparados y la sal común.

Hierro: una dosis o aporte importante de este mineral lo podemos encontrar en la carne, soja, lentejas, garbanzos, pan integral, algas, espinacas, mijo y avena

Cinc: ostras, carnes, semillas de sésamo y calabaza, pan integral.

Selenio: nueces, mariscos en general, leche y huevos.

Flúor: pescados, té, espinaca, soja, pan integral.

Yodo: sal marina, pescado, mariscos y algas.

Manganeso: té negro, cereales integrales, plátano, soja, judía y remolacha

Cobre: alimentos como el cacao, cereales integrales, legumbres, quesos y setas nos aportarán una buena dosis.

María Suriguez

Licenciada en Ciencia y Tecnología de Alimentos. Postgrado en Nutrición y Dietética

Colaborador de enbuenasmanos.com

Agua, vitaminas y minerales, aliados de la piel

La piel se renueva constantemente por lo que requiere un aporte incesante de nutrientes

Mantener la piel en buen estado no sólo depende de factores hereditarios o de no sufrir alteraciones cutáneas como dermatitis, psoriasis o similares. Gran parte de su aspecto obedece directamente a los cuidados que le dispensamos. Entre lo que conviene evitar destacan la exposición al sol sin protección, el aire acondicionado, el tabaco, la contaminación ambiental o un estilo de vida inadecuados (mala alimentación, sedentarismo, estrés emocional...). Por el contrario, una dieta y un estilo de vida equilibrados serán grandes aliados para que luzca sana. Además del agua, las vitaminas (como la A, B, C y E) no deben faltar en nuestra alimentación y lo mismo puede decirse de minerales como el selenio, el cinc o el hierro.

Alteraciones en la piel

La piel se renueva constantemente: mudamos nuestra piel cada 28 días. Se calcula que una persona produce unos cien kilos de células de epidermis a lo largo de su vida. Esa permanente renovación requiere un aporte continuado de nutrientes, pues son esenciales para la piel y su déficit en la dieta ocasiona alteraciones en su crecimiento y apariencia. Por tanto, una alimentación que asegure el aporte correcto de todos ellos contribuye a mantenerla en perfecto estado de salud, a prevenir o a disminuir las arrugas en gran medida y a mantener la frescura del cutis.

El agua, fundamental

La hidratación, tan necesaria para la piel, se consigue mediante el agua de los alimentos que ingerimos y el agua de bebida. En la mayoría de verduras y frutas más de 90 gramos por cada 100 gramos del producto son agua, por lo que es interesante incluir estos alimentos en la dieta, ya que así ingerimos, casi sin percatarnos, gran parte del agua que necesitamos. No hay que olvidar que debemos tomar diariamente cerca de 1,3 litros de agua y otros líquidos para equilibrar las pérdidas y mantener el nivel adecuado de hidratación. De este modo, la piel se mantiene perfectamente hidratada y se eliminan más fácilmente las toxinas que la perjudican.

¿Qué alimentos y nutrientes necesita la piel?

Alimentos grasos

Suministran nutrientes imprescindibles para mantener una piel bien estructurada y tersa.

¿Dónde se encuentran?

• Ácidos grasos monoinsaturados: en el aceite de oliva y el aguacate.
• Ácidos grasos poliinsaturados: en aceites de semillas, frutos secos oleaginosos y el pescado (sobre todo el azul).
• Vitamina E: en aceites vegetales y frutos secos, en el germen de trigo, en el aceite de onagra o prímula, en el germen de cereales o cereales integrales y en algunos vegetales de hoja verde. La vitamina E, de acción antioxidante, neutraliza la acción dañina de los radicales libres que en verano aumentan debido a los rayos solares y que son una de las causas de las denominadas "manchas de envejecimiento".

Frutas y verduras

¿Qué aportan y dónde se encuentran?

• Pro-vitamina A o beta-caroteno: se transforma en vitamina A en nuestro organismo conforme éste lo necesita y posee, además, acción antioxidante. Abunda en verduras de hoja verde y de coloración rojo, anaranjado o amarillento (zanahoria, calabaza...) y en ciertas frutas (albaricoques, cerezas, melón, melocotón, nectarinas...).
• Vitamina A: presente sólo en los alimentos de origen animal, como hígado, grasas lácteas (nata y mantequilla), yema de huevo y lácteos completos. Ejerce un papel esencial en la renovación de la piel y de las mucosas.
• Licopeno: es un pigmento antioxidante que confiere su color característico al tomate y que también está presente en la pulpa de la manzana, el albaricoque, la sandía, la papaya y el pomelo rosado.
• Vitamina C: de potente acción antioxidante y relacionada con la producción de colágeno; proteína que mantiene la piel tersa y sin arrugas. La mejor forma de incorporar esta vitamina es a través de frutas y verduras frescas, en ensaladas, por ejemplo. Abunda en: pimientos, kiwi, cítricos, melón, fresas, moras, frutas tropicales, col, tomate...

Vegetales y alimentos de origen animal

Contienen vitaminas, minerales y proteínas, entre otros nutrientes, necesarios para mantener la salud de la piel.

Vitaminas del grupo B

Intervienen en el buen estado de la piel y en los procesos de renovación celular. Aparecen en la mayoría de alimentos de origen vegetal: verduras, fruta fresca, frutos secos, cereales, legumbres, levadura de cerveza, y en los de origen animal: carne y vísceras, pescado y marisco, huevos y lácteos.

¿Dónde encontrarlas?

• Ácido fólico o vitamina B9: está relacionada con la renovación celular y se encuentra mayoritariamente en la verdura de hoja verde, las legumbres verdes, diversidad de frutas, los cereales de desayuno enriquecidos, el hígado y la levadura de cerveza.
• Vitamina B2 o riboflavina: actúa contra la seborrea. Se encuentra en la leche y sus derivados (yogur, queso...), huevos, carnes, pescados, hígado, legumbres y frutos secos (almendras, nueces...).
• Vitamina B3 o niacina: participa en la síntesis de la queratina. Se encuentra en: carnes, pescados, vísceras y cereales integrales y frutas desecadas (melocotón, orejones, higos, dátiles, etc).
• Vitamina B5 o ácido pantoténico: desempeña un papel destacado en la salud de la piel. Está ampliamente distribuido en la naturaleza y es muy raro que surja una carencia.
• Vitamina B6 o piridoxina: está relacionada con el metabolismo correcto del cinc, mineral que forma parte de la epidermis. Abunda en: pescados azules, carnes, huevos, frutos secos, cereales integrales, plátano, espinacas, levadura de cerveza y germen de trigo.

Minerales

¿Cuáles son los más destacables?

• Selenio: mineral con acción antioxidante, relacionado con un menor riesgo de aparición de ciertos tumores, entre ellos el de piel o melanoma. Se encuentra en: carne, pescado, marisco, cereales, huevos, frutas y verduras.
• Cinc: forma parte de nuestra epidermis y está presente en los siguientes alimentos: carnes, vísceras, pescado, huevos, cereales integrales y legumbres.
• Hierro: su déficit suele ser la causa de que la piel esté pálida por la disminución de la hemoglobina (transportador de oxígeno y anhídrido carbónico en sangre) circulante. Se encuentra en: vísceras, carnes, pescados y huevos, levadura de cerveza, frutos secos y desecados, cereales de desayuno, legumbres y verduras de hoja verde. En el huevo y en los alimentos de origen vegetal se encuentra en su forma química no hemo, cuyo aprovechamiento por el organismo es más bajo, si bien los alimentos ricos en vitamina C aumentan su grado de absorción.
• Azufre: un mineral indispensable en la síntesis de queratina y también ejerce una acción anti-seborreica. Abunda en: huevos, leche y derivados, cereales integrales, levadura de cerveza.

Proteínas

Son constituyentes básicos de la piel

¿Dónde encontrarlas?

• Una ingesta adecuada de carnes, pescado, huevos y sus derivados y de lácteos, así como de legumbres, cereales y frutos secos, de acuerdo a los criterios de dieta equilibrada, resulta fundamental para la renovación y buen aspecto de nuestra piel.

Ref: http://www.alimentacion-sana.com.ar/informaciones/novedades/piel2.htm