¿Practicas deporte? Mejor comer bien que tomar suplementos

Algo falla en la elección de la dieta si un deportista aficionado o semiprofesional consume más suplementos nutricionales que alimentos habituales de la cesta de compra

El desgaste energético que resulta de una actividad deportiva habitual condiciona la alimentación, al igual que la alimentación fija el óptimo resultado del ejercicio. Esto se evidencia cuando se logra adquirir y mantener en el tiempo el hábito saludable de practicar deporte. No hay duda de que se mejora la calidad de vida, aunque también aparece la necesidad de adoptar unas nuevas pautas dietéticas que fortalezcan el bienestar logrado. Éstas van mucho más allá de rehidratarse con bebidas isotónicas o aumentar el consumo de hidratos y proteínas. Además, conviene no utilizar atajos que se limitan a llenar la despensa de suplementos nutricionales comerciales en forma de barritas, píldoras o batidos, o alimentos procesados. El siguiente artículo ofrece una buena elección de alimentos y fórmulas gastronómicas que sean útiles para la persona que cumple con el ejercicio físico.

La cesta de la compra del deportista

El frigorífico rebosante de alimentos naturales y la alacena llena de ingredientes básicos es un espejo de una buena elección de alimentos -que no productos- y de nutrientes -que no suplementos-. Cumplido este requisito, toca aprender a optimizar su valor y elegir soluciones domésticas con las que conformar recetas y menús para un deportista.
Cuando hablamos de deportista aficionado o semiprofesional nos referimos a aquel que destina varios días (3-5) a la semana a hacer más de una hora de deporte y que participa de manera ocasional en pruebas atléticas. Estas personas necesitan llevar una dieta rica proteínas para que aumente rápidamente la concentración de aminoácidos en sangre y se dispare la reconstrucción muscular. También debe dotarse de glucógeno (reserva de la glucosa) en el músculo y en el hígado, para estar en predisposición de retrasar la fatiga y proporcionar fondo físico. Y además, el consumo de hidratos debe prevalecer para compensar la exigencia extra de energía. Asimismo, debe atender al aumento de necesidades de algunas vitaminas y minerales que participan en el proceso metabólico de obtención de energía a partir de los macronutrientes (hidratos, proteínas, grasas).
Todo esto no deviene de ingerir una barrita de suplementos proteicos, que puede ser una opción extraordinaria al término de una jornada de practicar esquí de fondo, pero no debe ser un hábito, y mucho menos la pauta dietética. Además, estos comestibles aportan un número nada desdeñable de calorías que son innecesarias y sólo sirven para aumentar el cómputo general. Del mismo modo, no siempre es necesario ingerir un batido de proteínas preparado después de un desgaste físico ni elegir una bebida con sales para hidratar. Hay que tener muy claro que no supone ninguna mejora extra en el rendimiento físico y sí puede conducir a desatender la verdadera fuente de nutrientes a través de una dieta equilibrada.

Alimentos y fórmulas caseras para deportistas

Los alimentos habituales de cualquier cesta de la compra son los ingredientes que definen los menús sanos. Si además se es deportista, no deben faltar nunca yogures desnatados (las grasas retardan la digestión), los huevos (sobre todo la clara), frutos secos, queso fresco o requesón o alternativas vegetales como el tofu, carnes magras, verduras de hoja verde, chocolate puro, arroz y pasta (integral mejor, para lograr un aporte de fibra y asegurar un mejor perfil nutricional).
Si se quiere suplementar la ingesta de proteína, lo más natural es dar una mayor presencia a la clara del huevo frente a la yema. Y así, optar por tortillas de 2 claras y una yema. También se puede añadir clara a las sopas, a caldos desgrasados o incluso a platos de legumbre, como los guisantes. Si un mayor compromiso deportivo indica que convendría optar por cumplimentar la dieta con un batido de proteína, mejor si es casero. A un batido de leche (mejor desnatada para que se digiera antes, o vegetal) se puede añadir unos frutos secos y un poco de chocolate, y una cucharada sopera de leche en polvo, o batir un yogur con trozos de frutas, incluso a un batido de cereales con queso y miel. Si existe intolerancia a la lactosa o a los lácteos, la leche en polvo puede sustituirse por otras bebidas vegetales que conviene alternar (de arroz, avena, soja, almendras...).
La creencia de que faltan alternativas lleva en ocasiones a abusar de las carnes y de los pescados cuando se busca una riqueza proteica en la dieta. No debemos olvidar que las nueces, otros frutos secos, las semillas de calabaza, de girasol o el sésamo son fuentes de proteína vegetal que, combinada con hidratos, refuerzan la acción de los nutrientes.
Precisamente, para que la ingesta de hidratos de carbono sea más eficiente, conviene optar por guarniciones de arroz, pasta o cuscús y limitar las patatas, que tienen la mitad de carbohidratos y más del doble de calorías (si son fritas). Arroz con leche para desayunar, cuscús con verduras o platos diversos de pasta son opciones muy útiles. Con los hidratos hay que vigilar las cantidades. No se trata de saciarse sino de lograr el aporte de energía saludable en cantidad saludable.

¿Qué llevar en la cantimplora?

El agua es el mejor aliado para reponer la pérdida de líquido tras el ejercicio. Pero no se trata sólo de beber agua durante y después del deporte, se trata de hidratar el cuerpo de manera constante a lo largo de todo el día. El litro y medio de agua se estima la cantidad básica para todas las personas, también para los deportistas. A partir de ahí, durante la práctica del ejercicio, si es posible, conviene beber agua, aunque no se tenga sed, y al término, sin duda.
La opción de bebidas isotónicas tiene su razón como prevención de hipoglucemia (descenso de los niveles de glucosa en sangre) o para compensar electrolitos si el esfuerzo es mayor, más intenso, más duradero o el ambiente es caluroso y húmedo. Puede ser también una alternativa para el día en que el deportista realiza una prueba extraordinaria, pero una vez más, no hay que perder de vista que el deportista es quien practica deporte, no quien usa suplementos para deportistas.

http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/deporte/2013/11/20/218603.php
Foto: http://dietas.guiafitness.com/wp-content/uploads/sites/8/dieta-culturistas-top.gif

Practicar Tai Chi puede retrasar el envejecimiento

Según un último estudio del Centro de Neuropsiquiatría del Hospital Médico Universitario de China, en Taichung (Taiwán), el arte marcial chino Tai Chi es muy beneficioso para la salud puesto que puede retrasar el envejecimiento.

Para evaluar el potencial de practicar Tai Chi, los investigadores contaron con tres grupos de voluntarios menores de 25 años a los que se les pidió que realizaran Tai Chi, que caminaran a paso ligero o que no realizaran ningún tipo de ejercicio, según el grupo al que fueron asignados. Su seguimiento se realizó durante un año. Tras este período, los resultados revelaron que el grupo que practicó Tai Chi tuvo un aumento de las células CD34 (+), una célula madre relevante para un buen número de funciones y estructuras del organismo como la autorenovación celular. El grupo que practicó la caminata tuvo un tenue aumento de estas células; por contra, las personas que no realizaron ningún tipo de ejercicio físico no sufrieron ningún cambio.

Los autores del estudio, publicado en la revista Cell Transplantation, confirman así que la práctica de este deporte tradicional chino puede tener beneficios tan positivos como la reducción del dolor, la prevención de caídas y mejora del equilibrio, la capacidad aeróbica, la calidad de vida o la reducción del estrés.

“Es posible que el Tai Chi pueda inducir la vasodilatación y aumentar el flujo de sangre. Teniendo en cuenta que caminar a paso ligero puede requerir un espacio más grande o más gente, el Tai Chi parece ser una opción más fácil y más conveniente de ejercicio antienvejecimiento”, afirma Shinn-Zong Lin, autor del estudio.

http://www.frontera.info/EdicionEnlinea/Notas/CienciayTecnologia/01062014/847846-Practicar-Tai-Chi-puede-retrasar-el-envejecimiento.html
Foto: http://www.gaceta.es/system/files/postura-tai-chi.jpg

Brasil 2014, el mundial de la quiropráctica

La quiropráctica Elisa Dallegrave es la última incorporación de la máxima rival de la selección española, la pentacampeona Brasil

La puesta a punto de la selección brasileña para el Mundial 2014 se ha reforzado en los últimos días con la intervención de la quiropráctica Elisa Dallegrave(1). Según publica la Federación Brasileña de Fútbol, la quiropráctica atendió a su selección en una concentración especial por recomendación del Dr. Runco, médico en jefe desde hace 16 años en la selección de Brasil.
Según Elisa Dallegrave, la quiropráctica permite alinear la columna y puede aplicarse tanto en el tratamiento del dolor como en la prevención de lesiones. "A menudo comparo la quiropráctica con cepillarse los dientes. Cuando comes, los dientes se ensucian y es necesario limpiarlos con el cepillo. Con la columna sucede lo mismo porque se usa todo el tiempo, pero sólo nos acordamos de ella cuando duele”, explica Dallegrave.
En palabras de uno de sus pacientes, el jugador Dante, defensa central del Bayern de Munich y de la Canarinha, "la quiropráctica es excelente, sientes el cuerpo más equilibrado, como si todo estuviese en su lugar. Marca la diferencia cuando se trata de deporte de alto rendimiento".

La quiropráctica, una desconocida que triunfa en el fútbol

Aunque la quiropráctica es poco conocida por la población en España y Brasil, su uso está muy extendido en el medio futbolístico. Uno de los países pioneros en la aplicación de la quiropráctica al fútbol es Italia, cuya selección ha sido cuatro veces campeona del mundo. Todo comenzó con el MilanLab, laboratorio de alta tecnología del A.C. Milán creado para potenciar al máximo la capacidad física de los futbolistas así como prolongar en el tiempo su forma y rendimiento.
El quiropráctico Jean Pierre Meersseman es el coordinador Médico de MilanLab(2). Por sus manos han pasado durante años futbolistas como Ronaldinho, Ronaldo, Maldini, Pirlo o Beckham, además de muchos otros deportistas. Para Meersseman, la figura del quiropráctico en el deporte “es fundamental para la corrección de traumas sobre todo en caderas, columna vertebral y cuello”. También para la prevención, ya que “algunas personas dejan pasar demasiado tiempo hasta que enferman. Después toman una pastilla o reciben una inyección, pero esto sólo sirve tan sólo para que la enfermedad reaparezca quizás días, semanas o meses más tarde. Ahora la gente cada vez busca más mantenerse permanentemente saludable, y la quiropráctica ayuda a ello”(3). Desde la creación de MilanLab en 2002, el A.C. Milán ha obtenido unos excelentes resultados a pesar de contar año a año con unas las plantillas más veteranas de la competición, destacando las Champions League logradas en 2003 y 2007, la final de 2005 y la semifinal de 2006.

Fundamental en los deportes más exigentes

Además del mundo del fútbol, la quiropráctica está presente en cualquier deporte de competición. Muchas de sus figuras, como es el caso del hombre más rápido de la historia, Usain Bolt, utilizan la quiropráctica para potenciar su rendimiento. Como habituales usuarios de la quiropráctica, se unen a Bolt otras estrellas del deporte como Leo Messi, Jorge Lorenzo; Michael Jordan, Tiger Woods, Evander Holyfield o los mejores tenistas: Nadal, Federer, Djokovic y Murray, entre muchos otros.
En los deportes más exigentes como el fútbol americano, la quiropráctica se hace imprescindible. No en vano, cuenta con una larga tradición en la National Football League (NFL). Ya en los años 80, celebridades como Joe Montana manifestaban las virtudes de la quiropráctica para optimizar sus capacidades(4). En la actualidad, según la NFL, los 32 equipos que compiten en la liga norteamericana cuentan con quiroprácticos en sus plantillas(5).

REFERENCIAS:

(1) • Jogadores pedem e quiropraxista visita a Seleçao: http://www.cbf.com.br/noticias/selecao-masculina/jogadores-pedem-e-quiropraxista-visita-a-selecao#.U5mYuS_XqRf
• Conheça Elisa Dallegrave, quiropraxista da Seleçao: https://www.youtube.com/watch?v=bCdFDNpcFbo
• Ve en acción a la guapa quiropráctica de la Selección de Brasil: http://mmdeportes.telediario.mx/note/ve-en-accion-a-la-guapa-quiropractica-de-la-seleccion-de-brasil
(2) Milan Lab - Wikipedia: http://es.wikipedia.org/wiki/Milan_Lab
(3) Entrevista a Jean Pierre Meersseman (abril 2014): https://www.youtube.com/watch?v=NmQDzkj6WsY
(4) Joe Montana & the 49ers secret key to winning Superbowl: https://www.youtube.com/watch?v=lSi1Vl0DPj0
(5) Chiropractic Care: a true “touchdown” for the NFL: http://www.multi-specialty.com/NFLchirocare

Articulo original: http://www.ibanezyplaza.com/Prensa/NotaResult.asp?Id=321&Contacto=55

Cuatro ejercicios físicos para activar el cerebro

1.  Taichí: Los adultos que efectúan los suaves y fluidos movimientos de este milenario arte marcial chino tres veces por semana presentan un mayor volumen cerebral y obtienen mejores resultados en test de memoria y razonamiento, como revelaba un estudio realizado durante ocho meses con voluntarios y que se dio a conocer en el Journal of Alzheimer’s Disease.
2.  Juegos malabares: Aunque pueda parecer pueril, hacer juegos malabares con pelotas, mazas o aros aumenta hasta en un 5 % el volumen de materia blanca cerebral, que contiene las fibras que transmiten impulsos eléctricos entre diferentes regiones del cerebro. Estos cambios, concluían científicos de Oxford en la revista Nature Neuroscience, implican una mejora de la visión, sobre todo periférica.
3.  Kárate: También la sustancia blanca del cerebro de los karatecas experimentados se estructura de forma distinta a la del resto de los mortales.?Concretamente, su cerebelo y corteza motora controlan y coordinan mejor los movimientos corporales, tienen más fuerza muscular y son más precisos. Unas cualidades muy útiles a edades avanzadas. ?
4.  Cualquier deporte: Realizar alguna actividad física a diario aumenta el número de mitocondrias que suministran energía a las células, tanto en los músculos como en las neuronas, según explicaron hace poco investigadores de la Universidad de Carolina del Sur. Eso implica que practicar deporte de manera asidua reduce tanto la fatiga física como el cansancio mental.

http://www.muyinteresante.es/revista-muy/noticias-muy/articulo/cuatro-ejercicios-fisicos-para-activar-el-cerebro-861396511050?utm_source=Cheetah&utm_medium=email_MUY&utm_campaign=140407_Newsletter

Vegetarianos y deportistas

La alimentación vegetariana es compatible con la práctica de ejercicio a todos los niveles y en las distintas disciplinas, incluso a nivel competitivo

Una nutrición óptima refuerza la actividad física, el rendimiento deportivo y la recuperación muscular tras el ejercicio. En la actualidad, se le presta mucha importancia a las proteínas en el mundo del deporte. Entonces, ¿es posible prescindir de la proteína animal cuando se es deportista? ¿La alimentación vegetariana puede satisfacer los requerimientos físicos en caso de competición deportiva? Según numerosas investigaciones científicas y médicas, es posible seguir una dieta vegetariana y rendir físicamente al máximo nivel. El siguiente artículo fundamenta por qué es posible ser vegetariano y deportista y repasa las principales recomendaciones nutricionales que deben tenerse en cuenta para garantizar el aporte de aquellos nutrientes que pudieran estar comprometidos ante la ausencia de proteína animal.

Practicar deporte y ser vegetariano

Es posible seguir una dieta vegetariana y practicar deporte, también de manera profesional. Hay deportistas de élite vegetarianos, incluso en disciplinas tan exigentes como el culturismo o el triatlón. La clave está en atender las recomendaciones nutricionales específicas para garantizar una alimentación óptima. Así lo aseguran la Asociación Americana de Dietética, los Dietistas de Canadá y el Colegio Americano de Medicina del Deporte en su documento de posicionamiento conjunto.
Algunos atletas eligen seguir una dieta vegetariana. En el documento citado -sobre Nutrición y Rendimiento Atlético- se comenta que con una dieta vegetariana la disponibilidad de energía podría reducirse ligeramente, si la alimentación es muy rica en fibra. El seguimiento del peso y los análisis periódicos de la composición corporal son dos métodos que nos permiten determinar si se satisfacen los requerimientos energéticos, pero no deben utilizarse como único criterio para discernir la buena o mala nutrición.
Si la dieta vegetariana no está bien planteada, existen riesgos de deficiencia de vitaminas B12 y D, hierro, calcio y zinc
Ciertos nutrientes tienen mayor presencia o presencia exclusiva en los alimentos de origen animal, como es el caso de las vitaminas B12 y D, hierro, calcio y zinc, por lo que si la dieta vegetariana no está bien planteada se puede estar en riesgo de deficiencia. Casos de déficits de algunos de estos nutrientes (hierro, vitamina D, calcio) también pueden darse al seguir dietas omnívoras si estas son desequilibradas. Por tanto, la falta de nutrientes reguladores no es exclusivo de seguir dietas vegetarianas. En caso de duda o de sospecha de alguna deficiencia, la consulta con un dietista-nutricionista especializado en nutrición deportiva ayudará a evitar estos problemas de nutrición.
Las necesidades de energía y macronutrientes, en especial hidratos de carbono y proteínas, se deben cumplir de forma rigurosa durante los periodos de alta actividad física, con el fin de mantener el peso corporal, reponer las reservas de glucógeno y proporcionar las proteínas adecuadas para construir y reparar el tejido.

Dieta vegetariana y deporte: cinco puntos clave

1.  Energía suficiente. Cualquier disciplina deportiva exige un mayor aporte energético, y este será mayor durante los tiempos de entrenamiento de alta intensidad y la competición. Centrarse solo en verduras, hortalizas y frutas, y no tener un menú estructurado con presencia diaria de cereales, legumbres, frutos secos y semillas, puede dar lugar a ingestas bajas de energía que tienen consecuencias: pérdida de masa muscular, disfunción menstrual, pérdida o falta de aumento de la densidad ósea, mayor riesgo de fatiga, de lesiones, de contracturas y de tendinitis recidivantes.
2.  Carbohidratos. Los carbohidratos son importantes para mantener los niveles de glucosa en sangre durante el ejercicio y para reemplazar el glucógeno muscular tras el esfuerzo. En nutrición deportiva, las recomendaciones oscilan de 6 a 10 gramos por kg de peso corporal y día. La cantidad requerida depende del gasto energético total diario, el tipo de deporte realizado, el sexo y las condiciones ambientales.Para tener en cuenta. En sendos puntos, en caso de seguir una dieta vegetariana, los cereales en grano deben ser la base de la alimentación diaria en todas las comidas principales. Alimentos como el arroz (integral y semiintegral preferentemente), cuscús, bulgur, avena, cebada u otros cereales con un perfil nutricional muy interesante y destacado para la práctica deportiva, como el mijo, la quinoa -rica en proteínas- y el trigo sarraceno, no deberían faltar.
3.  Grasa y deporte. La ingesta de grasa no debe restringirse, dado que no hay ninguna ventaja de rendimiento en el consumo de una dieta con menos del 15% de la energía proveniente de la grasa, en comparación con la recomendación general de 25%-30%. La grasa es un nutriente esencial en la dieta del deportista, ya que además de energía, proporciona vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y ácidos grasos esenciales, como el DHA con carácter antiinflamatorio. Para tener en cuenta. En la dieta vegetariana deben estar presentes en cantidad moderada, pero diaria, los frutos secos y las semillas (anacardos, castañas, pipas de calabaza, sésamo, macadamia, lino) y los aceites (de oliva virgen extra sobre todo), como fuente natural de grasas saludables.
4.  Proteínas. Se estima que los atletas que practican disciplinas de resistencia tienen unas necesidades proteicas de entre 1,2 y 1,4 gramos por kg de peso corporal, mientras que en las disciplinas de fuerza, las necesidades pueden aumentar en momentos de máximo desarrollo a 1,6-1,7 gramos por kg de peso corporal. Desde la perspectiva vegetariana, hay estudios que informan de que las personas vegetarianas tienen ingestas proteicas más bajas en comparación con quienes siguen una dieta omnívora. Esto puede explicarse porque, aunque la calidad de la proteína vegetal puede ser adecuada para las personas adultas, las proteínas vegetales no son tan digeridas como las proteínas animales, tal y como explican Vernon R. Young y Peter L. Pellett en su 'Evaluación nutricional de alimentos ricos en proteínas', para la Universidad de las Naciones Unidas. Es por ello que para ajustarse a la digestión incompleta, se sugiere un aumento del 10% en la cantidad consumida, que podría plantearse como base un aporte de 1,3 a 1,8 gramos por kg de peso corporal. Para tener en cuenta. Las dietas vegetarianas bien planteadas, con un aporte variado de alimentos proteicos vegetales (soja y sus derivados fermentados, leguminosas, granos integrales, frutos secos y semillas), pueden asegurar una cantidad suficiente de proteína sin necesidad de recurrir a alimentos especiales o a suplementos hiperproteicos. A la hora de garantizar el aporte diario proteico, no es preciso que las proteínas presentes en los vegetales de distinta naturaleza se combinen necesariamente y a diario en la misma comida. El balance de aminoácidos de más de un día es lo más importante. 
5.  Calcio y hierro. El hierro es un nutriente que puede ser de especial interés para los atletas vegetarianos. Debido a la menor biodisponibilidad de hierro en la dieta a base de vegetales, los depósitos de hierro en los vegetarianos pueden ser más bajos que los de los omnívoros, a pesar de que la ingesta total de hierro sea similar o incluso superior. Esto no significa que tenga que derivar en anemia ni que merme el rendimiento físico del atleta vegetariano, pero conforman un grupo de población que ha de tener en cuenta este aspecto dietético, en particular las mujeres atletas vegetarianas. Una analítica periódica, según lo estime el médico deportivo, puede ser suficiente para controlar estos parámetros. Para tener en cuenta. Además de alimentos germinados y fermentados en los que se aumenta la biodisponibilidad de estos minerales, la dieta vegetariana debe combinar los siguientes alimentos para evitar un compromiso nutricional: frutos secos (almendras, piñones), semillas de sésamo, legumbres (soja, lentejas),

http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/deporte/2014/03/13/219547.php
Foto: http://www.thewangconnection.com/images/wangs/coral/el-deporte-verde-coral-aja.jpg

Sedentarismo: un estilo de vida con poco movimiento

En España, uno de cada dos ciudadanos no hace ningún tipo de ejercicio físico

A los españoles les falta motivación o tiempo para hacer ejercicio, o ambas cosas, a tenor de los resultados del último Eurobarómetro, cuyos resultados se han hecho públicos en fechas recientes. Parece que, a pesar de la insistencia de los profesionales sanitarios y de la evidencia científica que apoya que la práctica de actividad física contribuye no solo en la prevención sino en el tratamiento de distintas patologías, es, sin embargo, una asignatura pendiente. Este artículo aporta algunos datos sobre el sedentarismo en España y en el resto de los países de la Unión Europea, además de sus consecuencias y las recomendaciones de ejercicio que promulga la Organización Mundial de la Salud (OMS).

No practicar deporte

En la última Encuesta Nacional de Salud de 2011-2012, publicada en marzo 2013, se apuntaba que el 41,3% de la población española se declaraba sedentaria, más los hombres que las mujeres. Según los datos del último informe especial del Eurobarómetro (estudios sobre la opinión pública de cada uno de los Estados miembros llevados a cabo desde 1973 por la Comisión Europea), hecho público en marzo 2014, se sigue en la misma tendencia: en España, el 44% de los ciudadanos nunca hace deporte.

En el conjunto de la Unión Europea (UE), el porcentaje de quienes realizan ejercicio físico al menos una vez por semana es de 70% en Suecia, el 68% en Dinamarca y el 66% en Finlandia. Suecia también tiene una alta proporción (15%) de encuestados que afirma practicar deporte por lo menos cinco veces a la semana, igual que Hungría, Eslovenia, España y Lituania.

La razón más habitual que apuntan los ciudadanos encuestados de todos los Estados miembros para hacer ejercicio es mejorar la salud (62%) o la condición física (40%), relajarse (36%), divertirse (30%), controlar el peso (24%), mejorar la apariencia física (23%) y relacionarse (20%). Por el contrario, los pretextos para no realizar actividad física alguna son muchos y variados: el 45% de los encuestados asegura que no tiene tiempo, el 20% afirma que le falta de motivación o interés, el 13% culpa a su discapacidad o enfermedad (uno de cada cuatro tiene 55 años o más) o, en un 10%, considera que es demasiado caro.

Menos actividad, más riesgo de enfermar

La inactividad física es el cuarto factor de riesgo de mortalidad en todo el mundo

La última Encuesta Nacional de Salud del 2011-2012, publicada hace un año, revelaba también que las enfermedades crónicas van al alza. Esta situación se relaciona, sobre todo, con los factores de riesgo cardiovascular. Así, según los resultados obtenidos en adultos (a partir de 15 años), siguen aumentando la hipertensión arterial (que ha pasado desde 1993 del 11,2% al 18,5%), el colesterol elevado (que se ha duplicado en el mismo periodo y ha pasado del 8,2% al 16,4%) y la diabetes (del 4,1% al 7,0%).

También apunta que el 16,66% de la población adulta sufre algún trastorno crónico, sobre todo mujeres, como dolor lumbar (18,6%), hipertensión arterial (18,5%), enfermedades reumáticas (18,3%), colesterol elevado (16,4%) y dolor cervical crónico (15,9%). En los hombres son más habituales la bronquitis crónica y las lesiones secundarias a accidentes. En menores de 15 años, la alergia (que padece un 10% de niños) y el asma (5%) son los problemas crónicos más prevalentes.

Recomendaciones de ejercicio físico

Está demostrado que la práctica regular de ejercicio físico ayuda a mantener un buen estado de salud, a prevenir enfermedades e, incluso, a un mejor manejo de las patologías crónicas. De hecho, la inactividad física es el cuarto factor de riesgo de mortalidad en todo el mundo. Por este motivo, la Organización Mundial de la Salud elaboró unas recomendaciones mínimas sobre la frecuencia, duración, tipo y cantidad de ejercicio físico según el grupo de edad:

• Niños de 5 a 17 años: Realizar un mínimo de 60 minutos al día de actividad física moderada o vigorosa. Todo lo que supere este tiempo aporta más beneficios en la salud.La actividad física diaria de los niños debe ser, ante todo, aeróbica, sin olvidar practicar actividades que fortalezcan el sistema musculoesquelético un mínimo de tres veces por semana.
• Adultos de 18 a 64 años: Acumular un mínimo 2,5 horas (150 minutos) semanales de actividad física aeróbica moderada o un mínimo de 75 minutos semanales de actividad aeróbica vigorosa, o bien una combinación equivalente de ambas.La actividad aeróbica se debe realizar en sesiones de 10 minutos como mínimo.Hacer ejercicios de fortalecimiento muscular de los grandes grupos musculares, dos o más veces a la semana.
• Mayores de 64 años: Además de los puntos citados para el grupo de edad anterior, se añaden:Ante dificultades de movilidad, tres o más días a la semana se deben realizar actividades físicas dirigidas a mejorar el equilibrio y evitar las caídas.

Cuando el estado de salud no permita la práctica de ejercicio, hay que intentar mantenerse activos todo lo que sea posible.

http://www.consumer.es/web/es/salud/prevencion/2014/04/23/219781.php            

Foto:   http://www.bion3.cl/home/wp-content/uploads/2012/08/sedentarismo-bion3.jpg                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  

Running. Todos podemos correr hasta que el cuerpo pida “basta”, pero ¿Es saludable?

Muchas personas corren porque buscan adelgazar o tonificar el cuerpo, otros lo hacen para socializar pero se olvidan de sus límites y necesidades.

Los vemos en plazas, parques, o en la calle. Hombres y mujeres, jóvenes o mayorcitos, que se ponen las zapatillas y corren hasta que el cuerpo les pide “basta”. Estamos ante un extraño fenómeno. Muchas personas corren porque buscan adelgazar o tonificar el cuerpo. Otros lo hacen para socializar, algo difícil de lograr en las grandes ciudades. Y siempre están los que siguen la moda, y punto. El riesgo es que, ante semejante fanatismo, olvidemos nuestros límites y necesidades.

Hay que entender que todos los excesos son malos y no todas las personas tienen las mismas características biológicas y biomecánicas. Con el boom de las maratones mucha gente corre sin un adecuado control traumatológico (articulaciones, estado muscular, biomecánica) y cardiológico.

Hacen 21 y 42 kilómetros como si fuera un juego y es allí donde comienzan las lesiones y los problemas. No todos podemos salir a correr sin sufrir consecuencias negativas. El running es una actividad extenuante y no hay que exigirle al cuerpo más allá de lo prudente. De lo contrario, pueden sufrir las articulaciones y el corazón.

Primeros pasos

1.  Para empezar a correr se requiere un mínimo de estado físico. En una primera etapa, se puede alternar entre caminatas y breves lapsos de trote.
2.  Lo importante es no arrancar de golpe. Que sea de manera gradual, planificada, sumando estímulos y objetivos. Si se empieza con rutinas muy exigentes, se pueden sufrir lesiones.
3.  En el aspecto ortopédico, se sugiere realizar una evaluación de columna, cadera y desviaciones. También tener en cuenta antecedentes de escoliosis y fracturas, que puedan alterar el patrón de marcha o carrera. “Nunca hay que forzar el organismo”. 

- Los que NO deberían correr

El running no está recomendado para las personas que tienen:

•  Sobrepeso: las actividades de impacto están contraindicadas para cuerpos en los que las articulaciones deben soportar mucho peso. Es mejor empezar con bicicleta o caminatas y acompañar con una dieta saludable.
•  Problemas cardiovasculares, de presión y otras complicaciones: en estos casos los médicos no autorizan realizar la actividad.
•  Osteoporosis o problemas de articulaciones: quienes tienen artrosis pueden sufrir inconvenientes, ya que con cada paso damos un golpe a las rodillas y los tobillos.
•  Etapa de rehabilitación: tras una lesión articular o una cirugía de rodilla no es apropiado salir a correr. El avance debe ser gradual y es primordial fortalecer las articulaciones en la vuelta a la actividad física. 
•  La edad es un impedimento: No es un problema en sí mismo, pero hay que tener especial cuidado con los que empiezan a hacer actividad de grandes, deben tener un tiempo prolongado de adaptación antes de realizar esfuerzos importantes. A mayor edad son más recomendables las caminatas.

Fuera de la lista de los “NO”, cualquier otra persona que se lo proponga puede correr.

- Beneficios de correr

Todas las formas de actividad física son beneficiosas para su salud, así que ¿por qué elegir correr de entre otro tipo de ejercicio?

Lo puede hacer cualquiera. Correr es accesible. Prácticamente cualquiera puede ponerse unas zapatillas y convertirse en un corredor habitual, aunque puede que necesite empezar andando y aumentar la velocidad gradualmente.

•  Es práctico. Correr es barato y fácil. No necesita mucho equipamiento caro (tan sólo un par decente de zapatillas) y puede correr por cualquier lugar que sea seguro para caminar. También le permite aprovechar el tiempo porque puede empezar directamente sin necesidad de desplazarse a ningún lado antes.
•  Le mantiene en forma. Correr y otras formas de ejercicio cardiovascular son un modo magnífico de mejorar su forma física, porque aumentan la frecuencia cardíaca, proporcionan una sesión de entrenamiento efectiva al músculo del corazón y mejoran la circulación. Una mayor capacidad aeróbica hará que las actividades cotidianas como correr para coger un autobús o subir las escaleras le resulten más sencillas. También reducirá el riesgo de sufrir crisis cardíacas, angina, hipertensión y derrame cerebral.

•  Le ayuda a mantener la línea. Correr es una forma estupenda de mantenerse en forma. Una persona con un peso de 60 kg quema unas 300 calorías de media al correr durante media hora a una velocidad de 10 minutos por 1,5 km, empleando más energía que en muchas otras formas de ejercicio. Una vez empiece a correr regularmente, su composición corporal cambiará. Perderá grasa y desarrollará el tejido muscular.

• Es bueno para los huesos. Correr, junto con otro ejercicio en el que cargue con el peso del cuerpo, ayuda a fortalecer los huesos. Correr es especialmente beneficioso para los adolescentes, cuyos huesos están todavía desarrollándose, pero también puede ayudar a ralentizar la pérdida natural de densidad ósea en los adultos que se produce con los años.

•  Es bueno para la mente. Correr puede ser bueno para la mente al igual que para el cuerpo. El ejercicio es muy beneficioso para la salud mental. Los corredores a veces hablan del "subidón de los corredores", un sentimiento de euforia, energía y armonía durante o después de correr. Independientemente de que se busque o no el "subidón de los corredores", está comprobado que hacer ejercicio mejora el humor y la autoestima, ayuda a dormir y libera estrés. Una única carrera a la hora de almorzar es suficiente para reducir los niveles de estrés.

•  Le da tiempo para desconectar. Muchos corredores perciben las salidas a correr como un momento para escapar de un estilo de vida frenético. El aire fresco, el paso rítmico y la respiración regular son relajantes y correr solo o con amigos puede darle un sentimiento de libertad y hacerle olvidar sus problemas.

 ¿Algo más? Si con eso no es suficiente, recuerde que correr es un medio de transporte gratis, sin atascos, atrasos de trenes o autobuses llenos.

 ¿Tiene algún inconveniente? Tal vez, si es la única forma de ejercicio que practica. Está comprobado que correr frecuentemente a lo largo de la vida puede aumentar el riesgo de dolores de cadera y posiblemente artritis, así que es importante que se plantee también alternativas a correr. Correr emplea principalmente los músculos de las piernas. Asegúrese de que hace algo de ejercicio con la parte superior del cuerpo como pesas libres para mantener un equilibrio de fuerza entre la parte superior e inferior del cuerpo. Los entrenamientos cruzados también pueden reforzar los músculos de las piernas y ayudarle a evitar lesiones como problemas de rodillas. Tenga cuidado para no convertirse en un fanático de correr. Correr se puede convertir en una actividad obsesiva y, de hecho, algunas personas pueden llegar a centrarse demasiado en la distancia recorrida y en correr para mejorar la forma física. Para cosechar los beneficios para el cuerpo y la mente, practique este ejercicio en su justa medida y disfrútelo como parte de un estilo de vida completo y activo.

- Recuerde: antes de iniciar una actividad física, es aconsejable hacer una consulta y chequeo quiropráctico.

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El deporte disminuye la fatiga, y aumenta la calidad de vida

Las personas que practican deporte se fatigan menos en el trabajo

Muchas veces se pone como excusa el exceso de trabajo, y por consiguiente, la falta de tiempo para no hacer ejercicio. Pero, lo que la mayoría ignora es que ejercitarse influye favorablemente en el rendimiento laboral, entre otras virtudes.
Y es que cuando se hace ejercicio físico con regularidad, las personas están más alerta, disminuyen el estrés mental, los accidentes laborales, la sensación de fatiga, el grado de agresividad, la ira, la ansiedad, la angustia y la depresión.

Por ejemplo, en el país, los empleados de la empresa Wrangler de Costa Rica, la cual se dedica a la maquila, pudieron experimentar recientemente los beneficios del ejercicio físico regular. Durante tres meses participaron en el Programa de Estiramiento y Movimiento Articular dirigido por la educadora física de la Universidad Nacional Karen Castro. Este programa lo desarrolló Castro como parte de su tesis de graduación para optar por el título de maestría en educación física de la UNA.
La dinámica consistió en que, en un lapso de tres meses, de lunes a viernes, los empleados realizaron ejercicios de estiramiento y movimiento articular durante alrededor de 15 minutos en la mañana (9 a.m.) y 15 minutos en la tarde (2:30 p.m.). Ellos seguían las instrucciones de Castro desde sus puestos de trabajo. Música de fondo amenizaba la dinámica.

En total participaron 65 mujeres y 41 hombres entre los 18 y 38 años de edad, todos operarios directos de Wrangler.
Antes de someterlos al programa, explica Castro, se les hizo un cuestionario en el cual se les preguntaba su opinión sobre las condiciones laborales, la satisfacción y reconocimiento laboral, entre otros. Después de la aplicación de todo el programa, al final de los tres meses, se les volvió a aplicar la misma evaluación y los cambios fueron muy importantes.

Según Castro, mejoraron considerablemente las opiniones de todas las preguntas, especialmente en lo que se refiere a tensión, agotamiento, reconocimiento y condiciones laborales. Además, los empleados reportaron menos dolores de cabeza, de cuello y espalda. Aumentaron su fuerza abdominal y flexibilidad, enfatiza Castro. Muy importante, es también que disminuyó considerablemente el número de incapacidades.
“El objetivo con mi investigación fue que el programa, entre otros, aumentara el bienestar general de los empleados y ofreciera mejores condiciones de trabajo”, manifiesta Castro.

Otras empresas que en Costa Rica estimulan también el ejercicio físico en sus empleados son Coca Cola Interamerican y la Compañía Nacional de Fuerza y Luz.

En Costa Rica, según expone Castro en su trabajo de graduación, la idea de que se incorporarán espacios y facilidades para hacer ejercicio en las empresas se importó de los Estados Unidos en los noventas.
En este país del norte, se dieron cuenta de que el estrés cuesta cantidades astronómicas de dinero en productividad, gastos de salud, seguros, además de ser una de las principales razones de absentismo laboral. Desde 1968, la NASA implementó programas de ejercicio físico durante horas laborales, lo que conllevó a una mejor acción laboral y una actitud más positiva. En la Marina de este país también se incorporó desde hace años actividades recreativas en el trabajo.

En Gran Bretaña, Inglaterra, por citar otro ejemplo, el estrés profesional supone un gasto de entre un 5 por ciento y un 10 por ciento del Producto Interno Bruto.

La salud laboral está determinada por diversos factores como la motivación del trabajo, factores fisiológicos, antecedentes de enfermedades crónicas, factores sociales dentro de la empresa como el clima laboral, deficientes condiciones físicas de trabajo, falta de seguridad y insatisfacción con el pago.

Para el psicólogo Ronald Ramírez, es muy importante que haya una congruencia total en los programas para los empleados, porque una empresa puede pagar la membresía de un gimnasio a sus ejecutivos pero qué beneficio hay si estos no pueden asistir porque la compañía les exige horarios extenuantes. Además Ramírez insiste en que los programas deben ser también integrales en donde hay asistencia emocional y reconocimiento de la laborar que se desarrolla. “Debe existir toda una cultura organizacional y claridad a nivel operacional”, concluye el especialista en psicología consultado.

Usted puede medir los beneficios de desarrollar programas de ejercicios y actividades recreativas y de salud en su empresa. Ello es una razón más para ver estos programas como una inversión y no como un gasto:

• Aumenta la producción.
• Se crea un concepto de lealtad, el empleado es más fiel a la compañía.
• Menos llegadas tardías.
• Se reducen las incapacidades.
• Menos corrupción.
• Se reduce la rotación de empleados, lo cual implica un costo muy alto.

En 1995 un instituto de investigación, afiliado a la Universidad de Miami, publicó un trabajo en donde se evaluaba el efecto de quince minutos de masaje dos veces por semana en una serie de empleados, según informó en su sección de salud el diario el Mundo de España.
Estos trabajadores reconocieron menos niveles de estrés y menos ideas depresivas. Los empleados, después de cada sesión de masaje, fueron además capaces de trabajar más rápido y cometieron menos errores. Asimismo, en el electroencefalograma que se practicó a cada uno, se pudo observar que la actividad cerebral indicaba que estaban más alerta.
Antes de este estudio, se sabía, gracias a investigaciones anteriores, que el masaje reducía el nivel de ciertas hormonas relacionadas con el estrés y que disminuía la ansiedad. Lo que aún no estaba demostrado, antes de este estudio, era su poder para aumentar la capacidad de estar alerta.

En España, en 1998, en el hospital psiquiátrico de Miraflores, en Sevilla, se crearon programas en los cuales se entrenaban a los trabajadores en técnicas de relajación e incluso espacios de respiro.

FUENTE: Psicólogo Ronald Ramírez.
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Consejos para elegir el momento ideal para hacer actividad física.

Médicos, entrenadores y deportistas dicen que por la mañana el metabolismo se activa antes y se queman más calorías, pero ¿qué recomendaría la ciencia?
Para la mayoría de las personas, el mejor momento para hacer ejercicio es el único que tienen, y que encaja -un poco a la fuerza- en una agenda diaria. Pero, si se pudiera elegir la hora más propicia para la actividad física, ¿cuál sería?
"Tenemos ciclos para muchas cosas: para el sueño, para las hormonas y también para el rendimiento físico", dice el doctor Jorge Franchella, director del Programa de Actividad Física y Deporte del Hospital de Clínicas. El ritmo biológico de sueño y de vigilia, determinado por el sol, regula la temperatura corporal, la presión arterial, la atención, las hormonas y el metabolismo, todas funciones que pueden influir en la práctica deportiva. Es el famoso "reloj interno" que se altera cuando viajamos a otro país con una diferencia horaria grande.
"En los deportistas entrenados, este ciclo tiene gran importancia, porque existen picos de rendimiento durante el día, según la capacidad física que se quiera potenciar. Por ejemplo, los récords de velocidad y atletismo se suelen romper entre las 19 y las 21, porque es el momento máximo de capacidad de esfuerzo, resistencia y velocidad", explica Franchella.
En el exclusivo mundo de los deportistas de elite, nada está librado al azar. El resto de los mortales, podemos incorporar algunos trucos para, en la medida de lo posible, encontrar nuestro mejor momento para hacer gimnasia.
Las personas, en general, son "matutinas" o "vespertinas", porque funcionan mejor por la mañana o por la noche. Esto también vale para el ejercicio físico. En estos casos, no hay mucho que pueda hacerse. La recomendación es no "obligar" al cuerpo a despuntar el día con una rutina agotadora, si lo único que pide es seguir descansando. "Una persona que en general se levanta a las 7 y decide arrancar 6:30 para hacer ejercicio, está forzando el reloj biológico y después pasará el resto del día dormido. El primer consejo es que empiece a hacer actividad a partir de la hora en que se levanta normalmente", recomienda el doctor Alberto Intebi, director del Instituto Argentino de Psiconeuroinmunoendocrinología.

- Los mañaneros

Los deportistas mañaneros son los más perseverantes, según estudios científicos. Una de las teorías es que al poner el ejercicio primero de todo, las personas se liberan del estrés y de las presiones laborales que se van sumando con las horas.
Empezar el día con ejercicio tiene más ventajas: "Estamos en mejores condiciones físicas porque el cuerpo está descansado", afirma Franchella y agrega que el "efecto residual", esa energía arrolladora que nos inunda después del gimnasio, dura varias horas. "En tu cuerpo queda una memoria de bienestar", explica.
"El cuerpo genera endorfinas y óxido nítrico que contribuyen con un mejor estado del humor. Las situaciones de estrés impactan menos. Si uno espera a terminar el día para hacer actividad física, se pierde este beneficio sobre el humor", aporta Intebi.
Pero la mañana también tiene sus contraindicaciones. Entre una y tres horas antes de despertarnos, la temperatura corporal está baja. Los músculos estuvieron dormidos durante horas y crece el riesgo de lesiones si no se estira bien. La circulación sanguínea es lenta y muchas veces "cuesta arrancar". Además, bien temprano, la hormona cortisol está en su auge y puede aumentar la fatiga.

- Al atardecer

Muchas investigaciones apuntan que el atardecer como el mejor momento para moverse. La temperatura del cuerpo es alta entre las 16 y las 17, así que los músculos se encuentran mejor preparados para encarar una rutina. La fuerza, la performance anaeróbica y la resistencia también mejoran en este tiempo del día. Un estudio de la universidad finlandesa de Jyväskylä, mostró un leve incremento en el tamaño del músculo en un grupo de personas que se entrenaban entre las 17 y las 19.
Pero -siempre hay un "pero"-, el que sale del trabajo y va al gimnasio después de las 19 lleva encima la carga del estrés y el cansancio. "Si bien el ejercicio te ayuda a desahogarte, después de un día laboral tu cuerpo está más contracturado -advierte Franchella-. He visto muchas lesiones musculares de personas que llegan de trabajar estresadas y tensionadas, que no llegan a relajarse y entonces el ejercicio les suma sobrecarga".

- Actividad física nocturna

Por otro lado, la actividad física nocturna no es apta para desvelados. "El aceleramiento dura un par de horas", asegura el médico. Una clase de spinning a las 20 es una inyección de energía para un cuerpo que se está preparando para dormir. Aumenta el ritmo cardíaco, sube la temperatura corporal y chau sueño. Por eso se aconseja terminar la actividad dos horas antes de acostarse.

- A la hora del almuerzo

Para gran parte de las personas que hacen horario de oficina, el almuerzo es el recreo ideal para darse una vuelta por el gimnasio. La recomendación en este caso es comer después del ejercicio, sobre todo si la vianda es muy pesada, y evitar la actividad al aire libre. "Si se realiza dentro de un lugar cerrado no está mal. El problema es en el exterior, porque de 11 a 16 los rayos son peligrosos y es el pico de calor", avisa Franchella. Cuando el termómetro arde, el cuerpo no puede perder calor. "Aumenta la temperatura del núcleo corporal y si sube a más de 37 grados, el cerebro sufre y se pone en riesgo la salud. Es una locura correr cuando hace 40 grados afuera", advierte el especialista.
Lo cierto es que ni siquiera la ciencia logra ponerse de acuerdo sobre el mejor momento para ejercitarse.

Resta encontrar cuál es la hora óptima para cada uno, de acuerdo con las habilidades que quiera explotar, sus hábitos y su reloj interno. Intebi es más categórico: "Los beneficios del ejercicio son tantos que lo más importante es hacerlo, a la hora que sea, 30 minutos cada día".

http://www.lanacion.com.ar/1536706-cual-es-la-mejor-hora-del-dia-para-hacer-ejercicio
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Conoce las tres cosas que cambian dentro de ti cuando haces deporte

La práctica del deporte es buena para la mayoría de las personas. No sólo ayudará al desarrollo de su organismo que es tan importante en esta etapa sino, también, sirve para prevenir hábitos muy perjudiciales como el consumo de tabaco, alcohol o drogas.

A continuación conoce 3 aspectos que cambian dentro de ti cuando haces deporte:

• Epigenética 

La epigenética, es decir, la expresión del ADN en tus células de grasa varía cuando te ejercitas. Es lo que se desprende de un estudio realizado por la Universidad de Lund (Suecia) que acaba de publicar PLoS Genetics.
En experimentos con hombres sanos con problemas de sobrepeso que habían cumplido los 35 y no habían practicado nunca ejercicio físico asiduo, los investigadores demostraron que, tras 6 meses asistiendo a clases de spinning y de ejercicios aeróbicos, se producían cambios moleculares que afectaban a los grupos metilo unidos a miles de genes. Y a efectos prácticos esto se traducía en un descenso en el volumen de grasas almacenadas, además de reducir el riesgo de padecer ciertas enfermedades como la diabetes.

• Estrés y ansiedad 

La actividad física reorganiza el cerebro de tal modo que, ante situaciones de estrés, la respuesta de las neuronas se reduce, lo que implica que mantenemos mejor la calma. Además, tras solo seis semanas corriendo regularmente aumenta el número de nuevas neuronas en el hipocampo, una región cerebral que entre otras cosas ayuda a controlar la ansiedad.

• Autocontrol 

Según un trabajo publicado hace poco en la revista British Journal of Sports Medicine, hacer ejercicio moderadamente intenso aumenta el autocontrol gracias a que produce un incremento del flujo sanguíneo y el oxígeno que llega a la corteza prefrontal, la región del cerebro responsable de la toma de decisiones en la que, además, reside la voluntad.

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El ejercicio durante el embarazo reduce el riesgo de parir por cesárea

 Practicar ejercicio moderado tres veces por semana durante el segundo y el tercer trimestre del embarazo reduce a la mitad el riesgo de tener bebés con alto peso al nacer, esto es más de cuatro kilogramos y, por lo tanto, de tener un parto por cesárea.

Así lo ha demostrado un estudio de investigación liderado por Rubén Barakat de la Universidad Politécnica de Madrid; Alejandro Lucía, de la Universidad Europea de Madrid, y Jonatan Ruiz, de la Universidad de Granada, quienes junto con licenciados en Ciencias del Deporte han aplicado un programa de entrenamiento en una muestra formada por 510 mujeres embarazadas sedentarias.

 Los investigadores contactaron con un total de 780 mujeres españolas encinta, pertenecientes a la consulta de dos centros de salud de Leganés (Madrid), de las que, finalmente, 510 dieron su consentimiento para participar en el estudio.

  Todas ellas reconocieron ser sedentarias, es decir, practicaban menos de 20 minutos de ejercicio tres días a la semana, según informa en un comunicado la Universidad de Granada.

Al grupo de intervención se le aplicó un programa de entrenamiento consistente en 55 minutos de ejercicio aeróbico, estiramiento muscular y ejercicios de flexibilidad, tres días a la semana, desde la semana 10-12 a la 38-39 del embarazo, mientras que el grupo control recibió los cuidados y recomendaciones habituales.

   Los resultados demostraron que el programa no redujo la aparición de diabetes mellitus gestacional, pero sí de dos de los mayores riesgos que van asociados a ella: la macrosomía, que se redujo en un 58 por ciento, y el parto por cesárea, que disminuyó en un 34 por ciento.

  Los resultados de este trabajo "refuerzan la necesidad de promover más intervenciones de ejercicios supervisados durante el embarazo, para combatir los efectos negativos de la diabetes mellitus gestacional", señala Jonatan Ruiz, investigador del departamento de Educación Física y Deportiva de la Universidad de Granada y autor principal de este estudio.

http://www.europapress.es/salud/noticia-ejercicio-embarazo-reduce-riesgo-parir-cesarea-20130618124240.html
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Cómo alimentar a un niño que practica deporte

Con los niños deportistas, hay que esforzarse más en que la dieta sea equilibrada, utilizar grasas sanas e hidratar muy bien el cuerpo

Para planificar la dieta de los niños que hacen deporte extraescolar debemos considerar dos cuestiones importantes: los peques requieren más energía calórica que los adolescentes y adultos deportistas porque utilizan más grasa, y menos carbohidratos durante una sesión prolongada de ejercicios. A esto se suma que en su dieta deben estar presentes todos los nutrientes de una dieta equilibrada sin excusas (las proteínas, los carbohidratos, los minerales, las vitaminas, las grasas, la fibra y el agua), por lo que habrá que esforzarse en educar en los mejores hábitos dietéticos. En este artículo vamos a repasar la alimentación saludable, ofrecer algunos trucos para ponerla en práctica con mayor rigor y definir cómo han de comer los pequeños deportistas antes de una competición o un partido.

Ofrecer energía con grasas sanas

En el informe 'Nutrition for child and adolescene athletes' de la Universidad de Hamilton, Ontario, se puso en evidencia que los niños utilizan más grasa y menos hidratos que un adulto durante la práctica de ejercicio. El doctor Oded Bar-or, experto en medicina del deporte en pediatría, comenta en dicho informe cómo "un niño de 7 años de edad, podría requerir hasta un 25-30% más de energía por kilo de peso corporal que un adulto joven cuando ambos caminan o corren a la misma velocidad". La primera respuesta a este anuncio teórico fue preguntar por qué.
El doctor explicó que se trata de una cuestión de desgaste. La coordinación -o, para ser más precisos, la falta de coordinación- de los movimientos de un niño le lleva a multiplicar la contracción muscular, con lo que requiere casi un 30% más de energía por kilogramo de masa corporal para realizar ejercicios. De igual modo, durante actividades cortas e intensas los niños parecen depender más del metabolismo aeróbico (la grasa es la fuente más predominante de energía) que del metabolismo energético anaeróbico (en el que el glucógeno muscular, o reserva de hidratos de carbono, es la fuente de energía principal).

¿Cómo poner en práctica este conocimiento? El primer paso es tomar conciencia de que los niños que realizan deporte de manera habitual precisan ingerir más calorías o, lo que es igual, más energía. La mejor fórmula es convertir en aliadas a las grasas. Para ello hay que descartar por completo las grasas trans y elegir las más sanas. En términos generales, es optar a diario por las siguientes sugerencias:

• Frutos secos en pequeñas dosis (3-4 nueces, 6 avellanas o almendras...) y semillas (como pipas de girasol o de calabaza) machacadas y añadidas a ensaladas, cremas y purés.
• Aceitunas. El paté de aceitunas negras es delicioso y simple de hacer, al igual que el combinado de aceituna negra y anchoa.
• Aguacate o guacamole untado en las tostadas, o acompañado de colines para untar a modo de almuerzo o merienda...
• Pescado azul. Se puede batir con queso fresco o tofu y convertirlo en paté de atún (se prescindiría del tabasco y la nata de la receta), de sardinas o de anchoas...
• Aceite de oliva virgen extra como condimento y aderezo de las comidas.

En paralelo, olvidar la bollería industrial (mejor sustituir por bocadillos caseros), limitar los embutidos (hay infinidad de alternativas saladas mucho más saludables para rellenar el pan del bocadillo) y los patés más concentrados en grasas saturadas.

Niños deportistas: la hidratación es fundamental

Los niños tienden a ingerir poca agua. Sus ritmos escolares y la falta de costumbre de beber sin sentir sed les lleva a un consumo de agua que casi se limita a la comida y la cena. Si es necesario corregir este hábito en todos los casos, hay que lograrlo con más motivo en los niños que realizan ejercicio. La hidratación saludable indica que un niño ha de ingerir algo más de un litro al día de líquidos, incluyendo el agua. Un niño deportista debe alcanzar el litro y medio: se trata de tener hidratado el cuerpo por dentro. El agua de bebida ha de llegar a músculos, tendones y ligamentos ya que además de ser imprescindible en el proceso de termorregulación, actúa a modo de amortiguador entre las articulaciones del niño en pleno proceso de crecimiento y desarrollo.
Además de buscar la hidratación a través del consumo de agua y de frutas frescas (¡no olvidar una pieza en el desayuno o en el almuerzo!), hay que incluirlo en meriendas, comidas y cenas. Las sugerencias son múltiples, coloridas, sabrosas y fáciles de hacer: zumos naturales, gelatinas sin azucarar -se puede usar el agar-agar como espesante para elaborar una deliciosa macedonia de frutas-, sopas calientes o sopas frías.
Una opción para relacionar hidratación y deporte es incluir en la mochila de deporte una botellita de agua, o agua con un poco de zumo natural y una pizca de sal para que tenga mejor sabor, y que cojan el hábito de tomársela a lo largo de los entrenamientos, durante el ejercicio y después de este. La meta de vaciar la botella ayuda a adquirir el hábito. Lo óptimo es lograr que beban líquido cada 15 o 20 minutos aunque no tengan sed. No se debe caer en la tentación de iniciar a los niños a tomar bebidas para deportistas ni bebidas energéticas, dado que contienen una cantidad desmesurada e innecesaria de azúcares, lo que les induce a los niños a adquirir un mal hábito y un gusto demasiado marcado por el sabor dulce.

De los minerales, calcio y hierro

Los niños están creciendo. Sus huesos y sus músculos necesitan minerales que refuercen su desarrollo. En el caso de los deportistas, someter el cuerpo a esfuerzos habituales exige una atención especial a evitar la falta de hierro y calcio. El déficit del primero supera el 15% de la población infantil y los pediatras advierten de que provoca dificultades de concentración, ansiedad y estrés.

• Hierro. Ternera, potro, jamón serrano de calidad; en pescado y marisco, mejillones, verduras de hoja verde, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas, y frutas (ricas en vitamina C que favorecen el aprovechamiento orgánico del hierro de los vegetales), favorecen la nutrición orgánica de este mineral. No es preciso suplementar, salvo si lo indica el pediatra, pero sí en una dieta se priorizarán estos alimentos saludables.
• Calcio. Este mineral es el principal alimento para los huesos -junto con otros no menos importantes, como magnesio y fósforo-, y está presente en un grupo amplio de alimentos. Los lácteos (leche yogur, cuajada, queso, etc.) no han de contemplarse como fuente única o exclusiva, por lo que estar atento al calcio no es sinónimo de incurrir en el consumo de mucha leche y derivados. Conviene optar por añadir a las recetas frutos secos y semillas y consumir más integrales (si los niños se inician con el arroz integral y la pasta, no distinguen la diferencia con los refinados, y se están nutriendo mejor). Verduras de hoja verde y legumbres también son buena fuente de calcio.

El día del partido, ¿qué conviene comer?

Lo primero que hay que tener presente es que el niño ha de llegar a la competición bien hidratado. Además de no olvidar la fruta del desayuno o tomada entre horas, hay que beber agua, con más razón que un día normal. Una hora antes del partido es bueno tomar un vaso de agua, o una fruta.
Si la práctica es matinal, el desayuno debe ser rico en hidratos de carbono, siempre que haya tres horas de distancia con el juego. Ese desayuno debe incluir un bocadillo pequeño con jamón, un yogur, una fruta; o muesli con leche semi o desnatada, o tostada con queso fresco o requesón y miel.
Si la práctica es vespertina, un plato de pasta o arroz con carne de pollo picada, un plátano y yogur (puede ser de soja) es una buena comida. Con dos horas de distancia del ejercicio. Y una hora antes: fruta.
Después del ejercicio hay que reponer energía y agua. En los primeros 15 minutos, justo después de terminar el partido o la competición, beber agua, y optar por fruta. Para la comida, hidratos y proteínas, o dicho de otra forma, un buen plato de pasta o arroz, un yogur y un plátano. Y por supuesto, hidratarse bien. Agua, agua y agua.

http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/infancia_y_adolescencia/2013/12/11/218835.php

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¿Es bueno hacer deporte durante el embarazo?

Realizar algún tipo de ejercicio físico es una actividad saludable y muy beneficiosa independientemente de la edad o del género, y las embarazadas no están excluidas de esta recomendación. Sin embargo, según el último estudio de la Universidad de Granada, el 68 por ciento de las mujeres en estado no realizan suficiente ejercicio durante el embarazo.

Los autores recopilaron datos sobre la actividad física realizada por 1.175 mujeres sanas antes y durante el embarazo. Las participantes en el estudio fueron entrevistadas cuando se encontraban en las semanas 20 a 22 de gestación. Según los resultados, que se publican en la revista Internacional Journal of Gynecology & Obstetrics, la mayor parte de las mujeres no practicaban, ni antes ni durante el embarazo, el ejercicio recomendado por los expertos: al menos 30 minutos durante 5 días a la semana. Además, el 20 por ciento de las embarazadas confesó no practicar ningún tipo de deporte.

Según el estudio, algunos factores como el nivel de estudios o la presencia de hábitos saludables, al igual que la adquisición de los mismos durante el embarazo, por ejemplo el dejar de fumar, “favorecen una modificación en sentido positivo del nivel de actividad física en el tiempo libre”. Los investigadores afirman, de acuerdo a las conclusiones del trabajo, “la necesidad de intervenir y fomentar unos estilos de vida saludables en el embarazo, en beneficio tanto de la mujer como de su futuro hijo”.

http://www.muyinteresante.es/salud/articulo/es-bueno-hacer-deporte-durante-el-embarazo-351365071713

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Beneficios psicológicos de la práctica deportiva

Según numerosos estudios realizados, parece demostrado que existe una relación entre la práctica deportiva regular y la esperanza de vida.
Es una realidad que las personas que realizan ejercicio físico regularmente, tienen la sensación subjetiva de encontrarse mejor, tanto a nivel físico como mental es decir, disfrutan de una mejor calidad de vida.
Parece evidente por lo tanto, que la práctica de ejercicio físico regular tiene mucho de positivo para la salud, de forma que las poblaciones más activas físicamente suelen vivir más que las inactivas. Sin duda existen beneficios psicológicos de la práctica deportiva, ya que una adecuada actitud mental nos ayudará a alcanzar unos mejores resultados.

Mente sana en cuerpo sano

El cuerpo humano está diseñado para moverse y toda su estructura biológica necesita del ejercicio para mantener el óptimo funcionamiento de sus sistemas y órganos.
La práctica deportiva y el ejercicio físico en general, estimulan la producción de sustancias químicas que actúan sobre el sistema nervioso y provocan una respuesta física y emocional de bienestar, son las endorfinas. Estas hormonas son producidas en el hipotálamo y la hipófisis situados en el cerebro y, su mecanismo de acción llega a todo el organismo.
Las endorfinas también conocidas como "hormonas de la felicidad", actúan sobre los receptores neuronales que se relacionan con mecanismos que actúan en el control del dolor y la autocuración.
Recientes estudios han concluido que las endorfinas combaten el envejecimiento y el estrés, reducen el dolor, previenen lesiones en los vasos sanguíneos y, refuerzan el sistema inmunológico.
¿Cómo se liberan las endorfinas?
Las endorfinas son liberadas por cualquier actividad que estimule los cinco sentidos como la música, el enamoramiento y, por supuesto la práctica deportiva.
El deporte es el productor de endorfinas por excelencia. Y la práctica deportiva, es la mejor herramienta para liberar estas hormonas en cantidades importantes y sentirse mejor.
Cualquier ejercicio físico, que se practique de manera regular y moderada como mínimo tres veces por semana y durante no menos de 45 minutos, provocará un rápido efecto relajante y a la vez, beneficios psicológicos sobre el estado de ánimo.
Esto es debido a que después de realizar una práctica deportiva intensa, la parte derecha del cerebro o de las emociones predomina sobre la izquierda o de la razón.
Diversos estudios han mostrado que los niveles bajos de endorfinas aparecen en estados de depresión y pesimismo, mientras que niveles elevados se asocian estrechamente a conductas más optimistas. Por tanto, el ejercicio físico ayuda a aumentar la confianza en uno mismo y mantener la autoestima.
Además, la práctica deportiva regular favorece la liberación de otras sustancias químicas, como son la serotonina y la dopamina conocidas como neurotransmisores, responsables igualmente de la sensación de euforia.
También se ha observado que la cantidad de sustancias endógenas como la dopamina, la acetilcolina y la hormona oxitocina reguladora de las emociones, aumentan después de la práctica de un ejercicio físico intenso.

¿Cuáles son los beneficios psicológicos de la práctica deportiva?

El Dr. Kenneth Cooper, considerado por muchos, el padre del movimiento internacional para fomentar el ejercicio, define el ejercicio físico como: "el método para poner más años en su vida y más vida en sus años".
La inmensa mayoría de las personas se pueden beneficiar de la práctica deportiva de forma regular. En la actualidad, se han mostrado evidencias suficientes que prueban que aquellos que llevan una vida físicamente activa, obtendrán una larga lista de beneficios psicológicos y físicos para su salud.
Algunos de los beneficios psicológicos de la práctica deportiva son:

• Ayuda a liberar tensiones y mejora el control del estrés.
• Ayuda a combatir los síntomas de la ansiedad y la depresión, además de favorecer el entusiasmo y el optimismo.
• Mejora la imagen personal y favorece la socialización ya que permite compartir una actividad deportiva con la familia y los amigos.
• Además, ayuda a dormirse más fácilmente, mejorando la calidad del sueño.

Otros efectos beneficiosos de la práctica deportiva sobre nuestra salud son:

• Disminución del riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares, especialmente por cardiopatía isquémica.
• Previene la aparición de hipertensión arterial y, regula los valores de tensión arterial en hipertensos.
• Disminuye el riesgo de desarrollar diabetes no dependiente de insulina.
• Ayuda  a combatir la obesidad a todas las edades.

Vivir más para vivir mejor

Indudablemente, la práctica deportiva regular permite desde el punto de vista psicológico afrontar la vida con mayor optimismo y entusiasmo, a la vez que es una forma de socialización importante.
Finalmente, todos estos beneficios de la práctica deportiva, tendrán una positiva repercusión en la reducción del gasto sanitario. Es una importante razón de peso para que las administraciones y organismos competentes, apoyen la promoción de la práctica deportiva para vivir más y mejor.

http://www.enbuenasmanos.com/articulos/muestra.asp?art=43
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Quiropráctica en el cuidado y prevención de las lesiones deportivas

Los quiroprácticos tienen una larga historia de cuidado de lesiones deportivas musculoesqueléticas. Se han realizado pocos estudios de investigación que documentan el valor del tratamiento quiropráctico para lesiones deportivas y casi ninguna investigación que haya buscado proporcionar evidencia de que la quiropráctica puede desempeñar un papel en la prevención de esas lesiones. El vacío y la necesidad de la investigación que apoya el papel de la quiropráctica en la prevención de lesiones deportivas hizo de un ensayo clínico aleatorio (ECA), publicado el 8 de abril de 2010 una importante contribución a la literatura. Hoskins y Pollard utilizaron dos grupos de atletas masculinos de fútbol australiano, ellos coincidían en varios aspectos y los colocaron al azar en uno de los dos grupos del estudio. Todos recibieron el tratamiento y la atención médica habitual. La mitad también recibió atención quiropráctica que consistía en manipulación espinal del tejido blando y de alta velocidad. Se evaluaron varios resultados. Cuando se añadió la atención quiropráctica al tratamiento convencional, se observó una reducción significativa en las lesiones por esfuerzo del miembro inferior, del tiempo perdido como consecuencia de las lesiones de rodilla, de dolor de espalda baja, y se observó una mejoría en el estado de salud. "Además, aunque no estadísticamente significativa, hubo una tendencia hacia la prevención de lesiones en la rodilla y el tendón de la corva sin contacto primario y no hubo resultados adversos de la intervención." Los autores reconocen las diversas limitaciones a su trabajo, incluyendo el tamaño de la pequeña muestra. El trabajo es, sin embargo, una pieza importante y uno de los pocos donde el enfoque es la prevención.

Texto completo en ingles aquí.
http://www.chiroaccess.com/Articles/Chiropractic-in-the-Treatment-and-Prevention-of-Sports-Injuries.aspx?id=0000150
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