¿Sabes calcular tu nivel de hidratación?

Para saber si la cantidad de agua que se bebe es suficiente, hay que considerar ciertas señales físicas y tener en cuenta la actividad que se realiza y el entorno

La insistencia de vigilar el nivel de hidratación puede parecer demasiado recurrente, sobre todo en los meses de verano. No obstante, este es un tema tan importante que justifica ser reiterativo. Una deficiente hidratación es la responsable de numerosos ingresos hospitalarios e incluso de una considerable cifra de fallecimientos, muchos de los cuales se podrían evitar. El siguiente artículo proporciona un método para conocer si se está haciendo una correcta hidratación y explica cuánta agua se necesita y por qué no todo es agua a la hora de hidratar, además de ofrecer cinco ideas prácticas para no deshidratarse.

El agua, siempre a mano

Recordar que debemos beber suficiente agua a lo largo del día parece obvio y, sin embargo, el 70% de las personas reconoce que no alcanza los 2 litros que el Observatorio de Hidratación y Salud (OHS) recomienda beber en circunstancias normales. Muchos se escudan en que están atentos a la sed, o en que se hidratan a través de los alimentos u otros líquidos. Incluso hay quienes abogan por beber solo cuando se tiene sed. Ambas posibilidades tienen sus fundamentos, porque cada individuo tiene necesidades diferentes. Según las circunstancias de salud o enfermedad, la necesidad de agua y líquidos varía.

Sea como sea, es importante para evitar riesgos adquirir el hábito de tener el agua a mano, sobre todo, en circunstancias excepcionales: días con mucho calor, cuando se realiza un esfuerzo físico extraordinario, si se es una persona mayor o cuando se está convaleciente, si se ha pasado una gastroenteritis o fiebre. Sabido esto, uno mismo, sin necesidad de protagonizar un capítulo de golpe de calor, puede testar si el agua y la ingestión de líquidos que hace al cabo del día alcanzan la cantidad correcta.

Cómo saber si se está o no bien hidratado

Para saber si estamos bebiendo la suficiente cantidad de agua y líquidos, o si incluimos alimentos ricos en agua que garantizan una correcta hidratación, debemos vigilar la orina. Es importante comprobar que orinamos, al menos, en cuatro ocasiones desde la mañana a la noche, así como asegurarse de que el color es amarillo pálido o claro. Si la orina es amarilla ocre o más oscura, y no se están tomando vitaminas o medicamentos que la afecten, se debe aumentar la ingesta de agua en dos vasos diarios durante cinco días hasta conseguir orinar al menos en cuatro ocasiones y lograr una pérdida de color y de olor.

A la observación de la orina, hay que añadir la conciencia de la propia realidad. Es decir, saber que los factores de la edad, del peso, de la altura, del sexo y del tipo de vida condicionan el uso que realiza el cuerpo del agua, así como la demanda de hidratación que precisa para mantener el ritmo. Una persona muy activa, que hace mucho gasto calórico, necesita mayores cantidades de agua para estar bien hidratada; una persona que lleve una vida sedentaria, al margen de condiciones atmosféricas, precisará mucha menos.

Hay que tener en cuenta que el primer signo de deshidratación es la sed, pero se puede no atender esa sed y olvidar la sensación y persistir la deshidratación. Puede padecerse dolor cabeza y fatiga, ante lo que deberíamos tomar la costumbre de beber dos vasos de agua, por si acaso. Si la deshidratación es severa, o el cuerpo está más débil y acusa más la desatención, pueden presentarse capítulos de taquicardias, escalofríos, náuseas e incluso llegar al desvanecimiento. Esto, por supuesto, hay que evitarlo, pero conviene saber que puede llegarse a este extremo y tomar medidas para que no suceda.

Cuánta agua se necesita

La cantidad de agua depende de la persona y de sus circunstancias físicas y ambientales (edad, actividad, temperatura, etc.). Lo principal es no olvidar que hay que beber agua. Habrá quienes estén acostumbrados a tomar varios vasos al día y alcancen la mítica cifra de dos o incluso tres litros, quienes limiten su ingesta a las cinco comidas o quienes deban recordar la importancia de beber un vaso, puesto que dejan pasar las horas y no tienen sed. Todos podrán superar con éxito el test de la orina. Pero hay que tomar agua en la vida cotidiana. Un buen hábito para comenzar el día es beber un gran vaso y una pieza de fruta. Así, con ese sencillo gesto, se garantiza una buena base de hidratación.

Si se altera la vida habitual, el ambiente e incluso la actividad cotidiana, seguro que también se variará la necesidad corriente de agua, por ello habrá que estar atento. Y no solo de nosotros mismos, sino también de las personas dependientes que tengamos alrededor (niños y personas mayores), que tienen menos capacidad de modificar hábitos y adoptar nuevos. Lo normal es que con los cambios aumente la necesidad de ingerir líquidos, lo que es una buena excusa para incrementar el consumo de frutas, verduras y preparados refrescantes. Las sopas son un modo de tomar más líquidos con sabor, y en el verano se puede optar por ofrecer a los niños sopas frías, batidos de frutas, sopas de fruta o un gazpacho recién hecho y servido bien fresco.

Hidratación, no todo es agua

Que el agua no es la única fuente de hidratación se entiende mejor si se mira su anverso, la deshidratación. Se puede tener un episodio de deshidratación por una pérdida de agua o una pérdida mayor de electrolitos (sobre todo, sodio). Una deshidratación por pérdida de agua suele ser consecuencia de una insolación, un capítulo febril, un caso de gastroenteritis o la desatención a la sed. Se habrá desatendido la correcta hidratación por no haber tomado la suficiente agua ni suficientes líquidos. Pero también se puede errar en el cálculo de la hidratación sufriendo una pérdida de sales minerales y de sodio. No tiene que ocurrir, salvo si se padece gastroenteritis o se trabaja en condiciones extremas de calor o frío, o se equivoca y no se atiende la demanda de sales al efectuar ejercicio físico.

Cinco gestos que ayudan a hidratar

1.  Empiece el día con un vaso de agua y llénese un botellín de agua. Según sus hábitos, lléveselo con usted y bébaselo a lo largo del día, o déjelo en casa y recuerde terminárselo antes de ir a la cama.
2.  En verano, coma dos frutas al día, una ración de verdura cocida -como plato o guarnición- y mordiscos de verdura cruda.
3.  Establezca el hábito de identificar un momento de descanso con beber un vaso de agua.
4.  Elija bebidas naturales antes que las azucaradas, y las infusiones, mejor que el café.
5.  Reflexione sobre la conveniencia de utilizar agua embotellada, comprar una jarra filtradora o colocar un filtro en su grifo. Tal vez de esta manera tome mayor conciencia y afinidad a beber agua

http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/curiosidades/2014/06/11/220057.php
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Alimentos que hidratan

  Con la edad disminuye nuestro contenido de agua y aumentan los depósitos grasos. A pesar de las muy frecuentes recomendaciones, dietéticas y no dietéticas, de ingerir grandes cantidades de líquido, lo cierto es que la cantidad de agua que debemos tomar varía mucho según el tipo de alimentación que se haga. Beber agua es necesario para disolver los productos de excreción. Pero este agua nos la pueden proporcionar en gran parte los alimentos.
Si nuestra dieta es rica en frutas y verduras, estos productos pueden proporcionarnos hasta litro y medio de agua diario. La ingestión correcta de agua total, es decir la que aportan los alimentos más la que se toma como bebida, debe estar entre dos y tres litros diarios.

Alimentación concentrada
Si tenemos una alimentación muy concentrada, debemos añadir una dosis de líquido de uno a dos litros más, mientras que si nuestra dieta es muy rica en productos vegetales, probablemente tendremos bastante bebiendo sólo un litro más. El objetivo debe ser compensar las pérdidas producidas diariamente.
Si aumentan estas pérdidas de líquido por esfuerzos físicos, porque tenemos fiebre o por efecto del calor, deberemos aumentar también la ingesta de agua, preferiblemente fuera de las comidas, repartiendo las tomas a lo largo del día para favorecer el trabajo de los riñones.

Riesgo de deshidratación
La falta del suficiente consumo de agua supone un grave peligro de deshidratación. Se trata de un grave trastorno que, cuando se tienen muchos años, puede hacerse aún más peligroso. La alternativa es por tanto BEBER AGUA AUNQUE NO SE TENGA SED.
En ocasiones se pierde la sensación de tener sed. Es como si los tejidos se acostumbraran a una disminución del agua y no reclamarán su reposición. Cuando existe esa disminución en la sensación de tener sed, asociada en ocasiones a la dificultad de reconocerlo, la persona siente una especie de malestar o apagamiento que no relaciona con la falta de consumo de agua.
En ocasiones también disminuimos de forma voluntaria el consumo de agua. Por ejemplo, hay personas que se imponen beber poco porque sufren de incontinencia urinaria y creen que si no beben resolverán su problema. A veces también se bebe menos para evitar tener que levantarse a orinar durante la noche. Algunos fármacos pueden incidir en la desaparición de la sensación de sed.
Las diarreas tienen especial trascendencia en nuestro organismo a medida que nos hacemos mayores. Suponen una perdida rápida y considerable no sólo de agua, sino también de las sustancias disueltas en ella.

Consejos para no olvidar

• Cada día consuma una cantidad adecuada de agua. Incluya en su dieta alimentos que la contengan. No olvide las posibles pérdidas de líquidos(fiebre, vómitos, diarreas o la excesiva sudoración) para reponerlas.
•  Tenga presente la disminución de la sensación de sed y su dificultad para reconocerla. Es una dificultad que aumenta con la edad. Beba aunque no tenga sed, especialmente fuera de las comidas. Las infusiones pueden ser un buen recurso.
•  Recuerde que la deshidratación es especialmente peligrosa para las personas de edad. Puede producir incluso descompensaciones de enfermedades ya existentes o bruscas alteraciones en la conciencia.

Sodio con precaución
Si hablamos del agua es imprescindible aludir también al sodio. Este mineral es una sustancia imprescindible para el organismo. El mineral ingerido se distribuye rápidamente por los líquidos extracelulares.
El exceso de sodio es causa directa de hipertensión arterial. El agua y el sodio van tan unidos en el organismo que, cuando hay retención de agua, también hay una retención de sodio. Si la cantidad del mineral disminuye se acentúa la eliminación de agua. La cantidad ingerida en una dieta corriente varía de tres a seis gramos al día y como regla general no se necesitan más que 0,5 gramos de sodio diarios.

El sodio procede de tres fuentes dietéticas:
- Todos los alimentos lo contienen aunque en distintas cantidades.
- También se encuentra presente en el agua, especialmente en el agua con gas.
- Los alimentos a los que se incorpora sal en su preparación. Este sería el caso del pan, los enlatados, mantequillas o margarina.
- La sal añadida en la preparación culinaria de los alimentos.

La mayor parte del sodio de la dieta se elimina por la orina y en pequeñas cantidades por el sudor y las heces. Sin embargo sudoraciones copiosas, vómitos prolongados o diarreas persistentes pueden provocar importantes pérdidas de sodio que de un modo natural se ven compensadas por un descenso de la cantidad de sodio de la orina y del sudor.

Calabacines diuréticos
Cuando aumenta la concentración de sodio y disminuye la de potasio se origina en nuestro organismo retención de líquidos. Son, por tanto, la concentración de potasio junto con la riqueza de las membranas celulares en ácidos grasos, las dos causas principales de una buena hidratación celular.
Cuando escasea el potasio en el organismo, la acción cardiaca se deprime y aparece un estado de cansancio con falta de fuerzas físicas y psíquicas. El potasio, junto con el sodio, desempeña un importante papel en la conducción y transmisión del impulso nervioso, así como en el transporte de la glucosa.
El efecto diurético de un alimento depende de la relación entre sus concentraciones en sodio y potasio. Así, por ejemplo, los calabacines son muy diuréticos. Conociendo y consumiendo en abundancia los alimentos con gran cantidad de potasio y poca cantidad de sodio podemos confeccionar una dieta con un alto efecto diurético.

http://www.sabervivir.es/articulos-de-nutricion/alimentos-que-hidratan
Foto: http://www.suplments.com/econutricion/wp-content/uploads/2013/04/Alimentos-que-Hidratan-la-Piel.jpg

Siete claves para hidratarse también en invierno

Beber en cantidad suficiente evita la retención de líquidos y ayuda a la buena circulación de la sangre
Beber agua es el mejor hábito para evitar retenciones de líquidos e hinchazones de tobillos, sometidos a la presión de botas y calcetines. Además, las bajas temperaturas, si bien parecen esquivar la sed de bebidas frescas, invitan a beber infusiones calientes. Todo suma para una buena hidratación, también en invierno.

Agua del tiempo en las cinco comidas
A más ingesta de agua, mejor se diluyen las sales y más fácil se eliminan. Esto significa que se retienen menos líquidos, una circunstancia que mejora la circulación sanguínea. Para calcular si la ingesta de agua es la adecuada, hay que sumar seis vasos de agua al día, al margen de la cantidad que se bebe en la comida y en la cena, aunque si cuesta mucho beber agua, esta también cuenta.
Se incluyen en la suma medio vaso de agua en ayunas y otro medio vaso justo después de desayunar. Ambos ayudan a despertar el organismo, mientras que un vaso más después de cenar sirve para compensar todas las horas de la noche sin beber. Los otros cuatro vasos, solo cuatro vasos más, recuerdan la necesidad de tomar un tentempié al mediodía y otro a media tarde. Para el resto, cualquier momento es válido.

Siete claves para hidratarse bien


• Beber seis vasos de agua al día sin esperar a tener sed y al margen del agua que se tome en las comidas. No hay que olvidar el primero de la mañana, terminado el desayuno, que ayuda a eliminar los fluidos acumulados durante el sueño. El último del día, antes de acostarse, hidrata el organismo por la noche.
• Entrar en calor sin contar calorías, gracias a una taza de té o cualquier otra infusión caliente. Son la mejor compañía para un tentempié o un picoteo fuera de hora.
• De la misma manera que en verano apetece comenzar la comida y la cena con un gazpacho o un ajo blanco, en invierno, el inicio perfecto es hacerlo con una sopa, una crema caliente o un caldo.
• Limitar la sal de los caldos, sopas y cremas. También los potajes pueden realizarse bajos en grasa y en sal, con algunas medidas que no atacan al sabor ni alteran la textura y, sin embargo, reducen valor calórico y evitan la retención de líquidos provocada por el abuso de sodio.
• A pesar de que el frío frena la sensación de sed, todavía más si al término de una actividad física hay que abrigarse, se debe proponer beber la misma cantidad de agua o del preparado con sales que en verano. Aunque el primer sorbo no cause el mismo placer que cuando hace calor, la necesidad es igual y, si es preciso, hay que obligarse a beber.
• Acompañar las frutas de invierno con toques de color como gelatinas y zumos de naranja y otros cítricos, estimula el paladar y multiplica la hidratación.
• La última clave para tener el cuerpo invernal dispuesto a hacer frente a las inclemencias del frío es ser consciente de que, con la ingesta correcta de líquidos, se ayuda a la hidratación de la piel, en especial la más fina, que se expone al aire. Estar bien hidratado no sustituye a los guantes, al gorro o al cacao, pero beber agua, sopas o infusiones, limitar la sal y aprovechar las frutas invernales, ricas en vitamina C, es la mejor fórmula para que los dedos, las orejas y los labios recuperen el calor y la turgencia de manera correcta, lo que evita heridas, sabañones y pupas.

http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/adulto_y_vejez/2012/01/17/206183.php