¿la meditación funciona?

 Es cada vez mayor la cantidad de personas que recurren a estrategias o técnicas “alternativas” para encontrar alivio a su malestar tanto físico como mental, y son cada vez más los profesionales de la salud que apoyan algunas de dichas estrategias, sobre todo aquellas que han pasado la prueba del ojo crítico de la ciencia.

 Este es el caso de la meditación, una técnica milenaria ampliamente utilizada en las culturas y religiones orientales, que llegó hace ya muchos años a la sociedad occidental y que se ha ido popularizando poco a poco. Es por eso que en el campo de las ciencias de la salud, especialmente en la medicina y psicología, los investigadores se han interesado por estudiar los efectos de la meditación sobre la salud física y mental de las personas.

La meditación es una habilidad que se desarrolla a través de la práctica continuada, que consiste en hacer una auto-observación acrítica de los estados mentales; en otras palabras se observan los pensamientos, los estados afectivos y hasta las sensaciones físicas, sin involucrarse emocionalmente, sin juzgar, ni analizar lo que está ocurriendo en el aparato cognitivo.

Han sido muchos los estudios científicos llevados a cabo desde la década de los 70 hasta la actualidad, en el campo de la psicología, medicina y las neurociencias que concluyen que la meditación tiene los siguientes efectos positivos:

- Disminuye la ansiedad y el estrés, teniendo efectos similares a los que tiene las diferentes técnicas de relajación utilizadas por la psicología cognitivo-conductual.
- Reduce la intensidad y la frecuencia de los pensamientos negativos recurrentes.
- Contribuye a la auto-regulación de estados afectivos negativos como la rabia y el enojo.
-Mejora los síntomas de depresión, insomnio, fatiga, migraña, dolor crónico, etc.
-Mejora la memoria y la retención de información.
- Ayuda a tener una mejor respuesta ante el estrés y a recuperarse más rápido del mismo.
- A nivel psicofisiológico los diferentes estudios han reportado que la meditación ayuda a reducir los siguientes parámetros: la activación psicofisiológica, la presión arterial, la temperatura periférica, el metabolismo basal, la tensión muscular, el ritmo respiratorio y la frecuencia cardíaca, los niveles de cortisol en la sangre (la hormona del estrés), etc.
-En cuanto al funcionamiento cerebral durante la meditación, los estudios han encontrado una sincronización de la actividad de ondas cerebrales alpha y theta, lo cual contribuye a mejorar los niveles de atención, la eficiencia del aprendizaje y los procesos de discriminación en la toma de decisiones.

 Por todos estos efectos descritos, se concluye que la meditación ayuda a alcanzar un estado de equilibrio mental y físico, de autocontrol y de auto-regulación intencional de la atención y otros procesos fisiológicos, que ayuda a que la persona sea capaz de gestionar sus pensamientos y pueda elegir entre aquellos que le producen estados afectivos positivos, centrarse en el momento presente, y ser capaz de gestionar y reducir los estados de ansiedad.

 Fuente: Aguilar, G., Musso, A. (2008). La Meditación como proceso Cognitivo Conductual. Suma Psicológica, vol. 15, nº 1, p. 241 – 258.
http://www.serviciodepromociondelasalud.es/articulos/802-la-meditacion-funciona
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Media hora diaria de meditación alivia los síntomas de depresión y ansiedad

El estudio que publica la revista Journal of Internal Medicine también mostró la posibilidad del alivio de algunos síntomas dolorosos.

Una media hora diaria de meditación puede aliviar los síntomas de la ansiedad y la depresión, según un estudio que publica hoy la revista Journal of Internal Medicine, una de las publicaciones de la Sociedad Médica de Estados Unidos.

"Hay mucha gente que usa la meditación, pero no es una práctica que se considere como una terapia médica convencional", indicó Madhav Goyal, profesor asistente en la División de Medicina Interna en la Escuela de Medicina de la Universidad John Hopkins, de Maryland.

"Pero, en nuestro estudio, la meditación aparentemente proporcionó tanto alivio de algunos de los síntomas de la ansiedad y la depresión como otros estudios han encontrado en los medicamentos antidepresivos", añadió.

Los pacientes que participaron en el estudio no tenían ansiedad o depresión graves.

Los investigadores evaluaron el grado en el cual esos síntomas cambiaban en las personas que tenían una variedad de condiciones tales como el insomnio o la fibromialgia, aunque sólo una minoría de ellas tenían un diagnóstico de enfermedad mental.

Goyal y sus colegas encontraron que la llamada "meditación centrada" -una forma budista que centra la atención en el momento presente sin juicio sobre lo que ocurre- también mostró la posibilidad del alivio de algunos síntomas dolorosos.

Las conclusiones se validaron aún después de que los investigadores controlaran la posibilidad de un efecto placebo, por el cual los sujetos en un estudio se sienten mejor aun si no reciben tratamiento alguno porque perciben que se les da alguna ayuda para sus padecimientos.

Para su estudio los investigadores analizaron cuarenta y siete pruebas clínicas realizadas en junio de 2013 entre 3.515 participantes y que involucraron meditación y varios aspectos de la salud mental y física, incluidas depresión, ansiedad, estrés, insomnio, abuso de sustancias, diabetes, enfermedad cardiaca, cáncer y dolores crónicos.

Los científicos encontraron pruebas de mejoría moderada en los síntomas de ansiedad, depresión y dolor después de que los participantes cursaran un programa típico de instrucción en meditación centrada.
Asimismo hallaron pruebas menores de mejoría en el estrés y la calidad de vida. En los estudios que siguieron a los participantes por seis meses las mejorías persistieron.

Goyal dijo que "mucha gente tiene esta idea de que la meditación es sentarse y no hacer nada".
"Pero ésa no es la realidad", agregó. "La meditación es un entrenamiento activo de la mente para aumentar la percepción de la realidad, y hay diferentes programas de meditación que buscan esto por vías distintas".
La meditación centrada se practica, habitualmente, de 30 a 40 minutos por día, y enfatiza la aceptación de las percepciones, sentimientos y pensamientos sin juzgarlos, y un relajamiento del cuerpo y la mente.

http://www.lavanguardia.com/vida/20140107/54398863655/media-hora-diaria-de-meditacion-alivia-los-sintomas-de-depresion-y-ansiedad.html#ixzz2vx2xJNSN 
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Consejos naturales para el insomnio

¿Tienes insomnio? Te ofrecemos algunos consejos naturales que te podrían ayudar a conciliar mejor el sueño, y eliminar así el molesto insomnio de tu vida.

Aunque es normal que en algún momento de nuestras vidas tendamos a sufrir de insomnio, es posible que este insomnio tienda a convertirse en crónico, lo que sin duda alguna terminará por afectar negativamente a la persona que lo padece, en ocasiones de manera realmente grave y alarmante.

Las principales causas, al menos las más comunes y habituales, tienen especial relación con preocupaciones, ansiedad y estrés; es decir, solemos llevarnos las preocupaciones o los nervios a la cama, lo que al final termina por impedir que conciliemos el sueño con cierta normalidad.

A no ser –evidentemente- que nos encontremos ante un casi grave de insomnio, es cierto que podemos optar por infusiones relajantes que tomadas al menos media hora antes de irnos a la cama puede sernos de gran utilidad a la hora de conciliar el sueño.

También ayudan determinados consejos naturales, sobre los que precisamente te hablamos en esta ocasión:

• Opta por infusiones y tisanas relajantes: como te indicábamos precisamente en las líneas anteriores, este tipo de bebidas sanas y naturales ayudan a conciliar el sueño, más aún cuando optas por plantas que aportan beneficios sedantes, tranquilizantes y relajantes. ¿Las mejores opciones? Las infusiones de tila, menta, salvia, manzanilla o valeriana.
• Evita el consumo de estimulantes: como por ejemplo el café, el alcohol u otras bebidas como por ejemplo el cacao o de cola, especialmente y sobretodo pocas horas antes de irte a la cama.
• Un vasito de leche tibia: tomada antes de dormir, e incluso con una cucharada d miel, aporta bienestar y ayuda a reducir la distensión.
• Acuéstate siempre a las mismas horas: la clave está en mantener cierta rutina, tratando de acostarte todos los días a una hora más o menos similar.
• Practica algo de meditación o relajación en la cama: te ayudará no solo a tranquilizarte y a despejar tu mente, sino a crear el mejor ambiente para descansar incluso muchísimo mejor. Pueden serte de ayuda los ejercicios de relajación que te proponemos.

http://www.naturpsico.net/consejos-naturales-para-el-insomnio/

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Insomnio: ¿Qué podría significar?

El sueño es esencial para su cuerpo para sanar... ¿y qué pasa si usted no puede conciliar el sueño o si tiene dificultad para mantener el sueño? Cuando esto sucede, puede ser muy frustrante, porque para la mayoría de nosotros, cómo funcionamos o sentimos al día siguiente, depende de lo bien que hayamos dormido la noche anterior.
Yo sé que en lo personal no estoy en mi mejor momento, si no tengo una buena noche de sueño. Así que, ¿cuáles son las preocupaciones en cuanto al insomnio? ¿Por qué es la mala calidad del sueño un problema de salud?
Para empezar, el sueño es el momento en que nuestras células y órganos se pueden reparar y sanar. Así que si usted no tiene una buena noche de sueño, la preocupación es que con el tiempo, el cuerpo no tendrá una restauración adecuada o tiempo de curación. Además, muchas enfermedades pueden conducir a problemas para dormir, así que si usted está teniendo problemas de insomnio, es posible que desee que se le hagan pruebas de enfermedades tales como enfermedades autoinmunes, enfermedades tiroideas, fatiga adrenal, demencia, depresión, ansiedad. Por lo tanto, si usted está teniendo problemas para dormir, puede ser una indicación de que su salud no se encuentra en su estado óptimo. Si usted de hecho tiene nuevos problemas de insomnio, debería pedir a su doctor un examen físico y pruebas de laboratorio para la evaluación de su estado de salud.

¿Qué se puede utilizar para el insomnio sin preocuparse por la creación de una dependencia a los medicamentos o suplementos para el insomnio?

En mi clínica de medicina integrativa, yo suelo recomendar algunos suplementos como punto de partida para el insomnio. Estos suplementos suelen ser más seguros para el público en general y las personas que los toman pueden sentirse seguros de que no van a llegar a ser "dependientes" de ellos. Mis tres favoritos son:

• teanina
• magnesio
• 5-HTP o L-Triptófano

La teanina es un aminoácido que ayuda a calmar la ansiedad y promover la relajación y el descanso. Es suave y se puede utilizar por aquellos que encuentran que no pueden apagar su mente cuando se trata de ir a dormir. Usted debe tomar 100-200mg unos 10 minutos antes de acostarse.

El magnesio es muy bueno para calmar la ansiedad y para ayudar con la calidad del sueño también. El magnesio también es necesario para la actividad muscular y ayuda a aquellos con calambres en las piernas o rigidez muscular y espasmos.. Tiende a aflojar las heces por lo que le ayudará con el estreñimiento también, pero tenga cuidado con el uso de esta opción si tiene una tendencia a la diarrea. Las personas con enfermedad renal tienen que consultar con su doctor antes de usarlo.

El 5-HTP o L-triptófano tiene el beneficio adicional de ayudar a su estado de ánimo y ayuda a dormir. Si tiene bajo estado de ánimo e insomnio, esto potencialmente podría ser una buena opción para usted. En general, recomiendo aproximadamente 100- 200 mg de 5-HTP por noche o 500 mg de L-triptófano por noche para una persona promedio con peso medio. Si usted está tomando algún  medicamento antidepresivo o algún fármaco que ya tienen efectos de serotonina, no debe utilizar esto y debe hablarlo con su médico primero antes de intentarlo.

Aunque estas opciones tienden a tener el mayor beneficio con la menor cantidad de problemas y atontamiento por la mañana, todavía hay una posibilidad de interacción si usted está tomando otros suplementos y medicamentos así que por favor hable primero de cualquier nuevo suplemento con su doctor.
Sé que la mayoría de ustedes con insomnio probablemente ya han examinado opciones de complementos, así que probablemente conocen otras opciones, como la raíz de valeriana, melisa, melatonina, kava kava, y pasiflora, sólo por nombrar algunas. Pero en mi experiencia, estos tienden a causar más somnolencia por la mañana y llegan a tener más efectos secundarios si tiene alergias ambientales a varias plantas. Una vez dicho esto, estos siguen siendo opciones viables para las personas con insomnio muy graves y necesitan agentes más fuertes para llegar a dormir.
Ya utilice estas hierbas o las opciones que he mencionado anteriormente, siempre debe consultar con su doctor para asegurarse de que usted está seguro... y lo más importante, practique una buena higiene del sueño y evite la cafeína, apagar las luces un par de horas antes de acostarse consigue que su cuerpo se relaje y aumente su propia melatonina y no hacer actividades que activan como trabajo o ver programas de estrés antes de acostarse. En definitiva, una buena higiene del sueño es la forma más eficaz y segura de ayudar a su propio cuerpo a entrar naturalmente en las etapas de sueño reparador que usted anhela desesperadamente.

Dr. Julie T. Chen
http://www.toyourhealth.com/mpacms/tyh/article.php?id=1791
Foto: http://www.psicodiagnosis.es/images/insomni_590.jpg

Cambiar de hábitos ayuda a conciliar el sueño

Las vacaciones hacen que las personas duerman más y mejor. Según el Instituto Alemán para la Calidad y Eficiencia del Cuidado de la Salud, no solo se duerme mejor estando sin preocupaciones, sino cambiando nuestros hábitos con respecto al sueño.
Las pruebas hechas por el Instituto Alemán demostraron que si las personas aprendieran técnicas de relajación para "desconectar", podrían conciliar más rápido el sueño. Los investigadores sugieren que una combinación de distintos hábitos es lo que puede ayudar a las personas a dormir mejor.
Las recomendaciones son:

• Acostarse solo cuando se esté cansado
• Evitar ver la televisión o leer en la cama
• Si no puede dormir,lo mejor es levantarse y hacer algo
• Levantarse cada mañana a la misma hora
• La siesta puede dificultar el descanso nocturno en caso de personas con insomnio crónico

Los especialistas sostienen que la idea de que todos necesitamos 8 horas para dormir no es cierta,los niños pueden necesitar más, pero alrededor de los 40 años solo se necesitan 7 horas o menos para lograr un descanso placentero.

Fuente: Revista "Salud Alternativa" nº89

Superar los problemas del sueño en los niños

Acostar a los pequeños a una misma hora o mantener un ambiente distendido y tranquilo en el hogar son claves para combatir el insomnio
Los padres son, en ocasiones, los responsables de los problemas de sueño de sus hijos, ya que les permiten acostarse demasiado tarde o les consienten hábitos inadecuados. Las malas relaciones familiares o las disputas entre los progenitores son otras causas que alteran el sueño de los pequeños. Los niños que soportan peleas frecuentes entre sus padres y que viven en un ambiente familiar cargado temen quedarse dormidos.

Pautas para corregir alteraciones del sueño

A menudo, conseguir que el niño se duerma es una verdadera pesadilla para sus padres. Aunque el insomnio es raro entre la población infantil, los pequeños sufren frecuentes alteraciones del sueño. La razón principal: unos malos hábitos de descanso. "A los niños, desde que son lactantes, hay que enseñarles a que mantengan unas pautas de sueño constantes. Es fundamental que se acuesten siempre a la misma hora y que duerman las horas que precisan", explica Enrique Bauzano, especialista en neurofisiología. Los cambios de ese horario o las alteraciones de las costumbres del sueño provocan que los menores duerman poco y mal por las noches y que estén somnolientos e irritables durante el día. Además, el malestar aumenta la ansiedad de los pequeños y de sus familias, que no descansan bien.
El 2% de todas las consultas de pediatría están motivadas por alteraciones del sueño. "La dificultad de los niños para dormir con normalidad no solo les afecta a ellos, sino que también la sufren sus padres, que son quienes, cuando la situación se prolonga demasiado, deciden llevarlos al médico", precisa Bauzano, quien añade que, en esos casos, lo prioritario es diagnosticar correctamente el trastorno para saber sus causas y poder atajarlas.
El sueño es una función fisiológica compleja que requiere una integración cerebral completa. Las modificaciones del mismo en la infancia, entre ellas el insomnio, pueden tener repercusiones de importancia en el desarrollo integral del niño. El insomnio es un trastorno que se define como la incapacidad o dificultad para iniciar o mantener el sueño, lo que origina frecuentes despertares ante cualquier estímulo.

Las causas del insomnio son diversas:


Las más usuales se relacionan con aspectos psicológicos, ambientales, familiares y sociales. Hay niños que adquieren una conducta noctámbula y carecen de una disciplina para acostarse: se van a la cama demasiado tarde. En esa circunstancia, los padres deben imponer el denominado toque de queda, según los médicos. Este implica enviar a sus hijos a descansar a una hora lógica. Junto con ello, no hay que ceder a los mecanismos y artimañas que los menores desarrollan para estar más tiempo despiertos.
La alergia a la comida o la intolerancia a la leche de vaca también dificultan el descanso, puesto que quien lo sufre se despierta con asiduidad durante la noche y se siente incómodo.
Las causas orgánicas acentúan estos problemas. Las más habituales son la otitis (dolor de oído), la dermatitis (escozor o picor en la piel), la obstrucción de las vías aéreas superiores (dificultad para respirar), el reflujo gastroesofágico (los restos de comida se vienen de improviso a la boca), la mala nutrición y el retraso del crecimiento.
En cuanto a los métodos para corregir el insomnio infantil, unas veces son farmacológicos -cuando el trastorno lo provoca una causa orgánica- y otras, la mayoría, se basan en cambiar los hábitos incorrectos del niño por otros más adecuados que favorezcan su descanso. "Al marcar un horario e impedir que trasnochen, se logrará un paso muy importante para corregir las alteraciones", destaca el doctor Bauzano.
El especialista agrega que el futuro del sueño dependerá del hábito que los padres inculquen a sus hijos. Si están sanos y no les pasa nada, hay que hacerles cumplir la hora fijada para acostarse. En este asunto, la educación que se reciba es clave. Si el niño padece alguna enfermedad, hay que llevarlo pronto al médico para que la diagnostique y ponga un tratamiento.

Ref: http://www.consumer.es/web/es/bebe/bebes/sueno/2011/11/15/204794.php
Foto:http://www.psicodiagnosis.es/areageneral/elinsomnioinfantil/index.php