Guisantes frescos, espinacas, acelgas, judías verdes o brócoli son algunas de las verduras verdes ricas en hierro y folatos, dos nutrientes antianémicos
Las verduras de hoja verde se distinguen de otras porque aglutinan nutrientes útiles para prevenir y tratar la anemia. Su presencia es indiscutible en el contexto de una dieta preventiva para hacer frente al bajo estado físico y de ánimo tan comunes durante los meses de primavera. Cualquier persona con predisposición a tener anemia se puede sentir con un mayor bajón si a su estado de deficiencia se suma el asociado a la astenia primaveral. La sensación de cansancio y debilidad es anormal para el esfuerzo físico realizado y, aunque no se le encuentra una clara explicación médica, puede resolverse con unas correctas indicaciones dietéticas.
Hay
tres tipos de anemias nutricionales: la anemia
ferropénica, la de mayor prevalencia, consecuencia de un déficit mantenido de hierro; la anemia
megaloblástica, por falta de ácido fólico; y la anemia
perniciosa, por carencia de vitamina B12. Las dos últimas pueden estar tan asociadas, que el tratamiento solo con ácido fólico como terapia para la anemia megaloblástica puede enmascarar una deficiencia nutricional de vitamina B12. El cansancio intenso desde primeras horas del día, la dificultad para respirar y el dolor de cabeza, la sensación de mareo acentuada con el ejercicio, la dificultad para concentrarse o el insomnio son síntomas que hacen sospechar que se padece anemia.
La resolución de estos trastornos es dietética: la inclusión en la dieta de alimentos y complementos nutricionales de los nutrientes deficitarios, si las circunstancias lo exigen, conlleva que en unos meses se superen los síntomas que limitan la calidad de vida y el trastorno carencial se remedie.
Nutrientes antianémicos
Los nutrientes antianémicos
son hierro, folatos y vitamina B12, además de otros componentes vegetales como la clorofila. Salvo la vitamina B12, el resto de compuestos son abundantes en los vegetales. De todas las hortalizas, las verduras de hoja verde, como acelgas, espinacas, brócoli, romanesco (una variedad de coliflor), judías verdes, guisantes frescos y berros, son, con diferencia, las más ricas en los mencionados nutrientes antianémicos.
El hierro y los folatos son dos nutrientes antianémicos abundantes en las verduras verdes como espinacas, judías verdes, acelgas, guisantes frescos o brócoli
De media, un buen plato hondo de cualquiera de ellas (300 gramos) proporciona unos seis miligramos de hierro. Esta cantidad se complementará con la presencia en los menús de otros vegetales ricos en hierro, como las legumbres (soja, garbanzos y lentejas, en orden de abundancia; una ración de 60-80 gramos provee entre 4 y 5,6 mg) y los frutos secos. Los más ricos en hierro son pistachos, pipas y piñones. Un puñado de 25 gramos proporciona entre 1 y 1,75 miligramos.
El valor añadido de incluir las verduras en caso de anemia es que también aportan su contenido en vitamina C, un nutriente que aumenta la absorción y favorece el aprovechamiento del hierro no hemo de los vegetales. Un consejo para minimizar la pérdida de vitamina C de las verduras es escaldarlas, cocerlas al dente o saltearlas, sin procurarles mucho calor durante demasiado tiempo.
Entre todas las verduras verdes, destacan como fuente de folatos las espinacas (más cantidad si se comen crudas en una sabrosa ensalada), las coles de Bruselas, los espárragos verdes y el brócoli, que proporcionan entre 350 y 490 mg por plato hondo, el 100% de la ingesta diaria recomendada. El magnesio, un mineral también notable en las verduras, es beneficioso para contrarrestar las contracturas musculares y el cansancio músculo-esquelético, lo cual suma una razón más para comer verduras a diario.
VERDURAS VERDES A DIARIO
Resulta sencillo y asequible alternar distintas verduras de hoja verde a lo largo del menú semanal, al tiempo que se procura variedad y buen gusto. Algunas deliciosas y nutritivas propuestas son las siguientes:
- Primeros platos: espinacas salteadas con pasas y piñones, que pueden servir como acompañamiento de una carne como el pollo o de un pescado, con láminas de calabaza o en puré. Una mezcla doble de verduras antianémicas es la de brócoli sobre puré de judías verdes, las judías verdes con salsa de sésamo o las acelgas con almendras.
- Segundos platos: milhojas de espinacas y salmón, tortilla de espinacas, también con judías verdes o acelgas, flamenquines con espinacas.
- Guarniciones: espinacas salteadas con champiñones y como acompañamiento de unas albóndigas a la jardinera.
- Platos únicos, contundentes y nutritivos: lasaña de espinacas con gambas, garbanzos, lentejas o alubias blancas con espinacas y arroz, mezcladas con arroz cremoso y sepia. Más combinaciones nutritivas son las de arroz con brócoli y atún, pasta, cuscús o arroz con judías verdes y lomo adobado o con alubias blancas y acelga.
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Foto:
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