Comer legumbres diariamente mantiene a raya el colesterol malo

  Garbanzos, alubias, lentejas o guisantes pueden mantenernos alejados del colesterol malo (LDL) con sólo una porción al día, según un nuevo estudio publicado en la revista Canadian Medical Association Journal.

 El trabajo, desarrollado por un equipo de expertos del Centro de Nutrición Clínica y Modificación de Factores de Riesgo del Hospital St. Michael (Canadá) afirma que comer unos 130 gramos de legumbres diarias nos ayudarán a reducir en un 5% el colesterol malo y, por tanto, a minimizar también el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

 Los investigadores analizaron 26 ensayos controlados aleatorios con una muestra total de 1.037 personas. Los resultados determinaron el papel positivo de las legumbres en la dieta diaria de cara a la disminución del LDL, así como una diferencia palpable en la reducción del colesterol malo entre hombres y mujeres. Los hombres registraron una mayor reducción que las mujeres, probablemente porque éstos suelen llevar una dieta más pobre y alta en colesterol que las féminas.

 “Las legumbres ya desempeñan un papel importante en muchas cocinas tradicionales, incluyendo la del Mediterráneo y del sur de Asia. Además, son de bajo costo. Dado que muchas legumbres se cultivan en América del Norte, es también una oportunidad comprarlas en la zona y apoyar a los agricultores”, afirma John Sievenpiper, coautor del estudio.

http://www.cambiodigital.com.mx/mosno.php?nota=193947#.U0zcDfl_s8o
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Comer legumbres diariamente mantiene a raya el colesterol malo

  Garbanzos, alubias, lentejas o guisantes pueden mantenernos alejados del colesterol malo (LDL) con sólo una porción al día, según un nuevo estudio publicado en la revista Canadian Medical Association Journal.

 El trabajo, desarrollado por un equipo de expertos del Centro de Nutrición Clínica y Modificación de Factores de Riesgo del Hospital St. Michael (Canadá) afirma que comer unos 130 gramos de legumbres diarias nos ayudarán a reducir en un 5% el colesterol malo y, por tanto, a minimizar también el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

 Los investigadores analizaron 26 ensayos controlados aleatorios con una muestra total de 1.037 personas. Los resultados determinaron el papel positivo de las legumbres en la dieta diaria de cara a la disminución del LDL, así como una diferencia palpable en la reducción del colesterol malo entre hombres y mujeres. Los hombres registraron una mayor reducción que las mujeres, probablemente porque éstos suelen llevar una dieta más pobre y alta en colesterol que las féminas.

 “Las legumbres ya desempeñan un papel importante en muchas cocinas tradicionales, incluyendo la del Mediterráneo y del sur de Asia. Además, son de bajo costo. Dado que muchas legumbres se cultivan en América del Norte, es también una oportunidad comprarlas en la zona y apoyar a los agricultores”, afirma John Sievenpiper, coautor del estudio.

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El colesterol alto aumenta el riesgo de sufrir cáncer de mama

Una investigación preliminar de la Universidad de Duke (EE.UU.) ha vinculado un colesterol alto con un mayor riesgo de padecer cáncer de mama, ya que este compuesto orgánico actúa como combustible de las células tumorales. El exceso de colesterol en la sangre sería, en el caso de las mujeres mayores de 50 años, el principal desencadenante del cáncer, de modo que un simple cambio en la dieta o en la medicación podría eximir del riesgo de padecerlo.

Investigaciones previas ya habían relacionado la obesidad, que acarrea unos niveles altos de colesterol, con el cáncer de mama, puesto que las mujeres con este desorden generan una mayor cantidad de estrógenos, una hormona relacionada con casi el 75% de los tumores de mama. Esta investigación, sin embargo, es la primera en identificar la implicación de la molécula del colesterol en el desarrollo de la enfermedad.

Un estudio en ratones reveló que un metabolito del colesterol llamado 27HC promueve, al igual que el estrógeno, el crecimiento tumoral en los animales. Los científicos cotejaron estos datos con muestras de tejidos cancerígenos de pacientes y observaron que aquellas con tumores más agresivos tenían en su organismo mayores niveles de 27HC. Los autores sugieren además que, en el caso de las mujeres postmenopáusicas, cuyo organismo ha disminuido de manera natural la producción de estrógeno, este compuesto sería el principal desencadenante del cáncer de mama.

La reducción de los niveles de colesterol es por tanto determinante en la prevención y la contención del cáncer de mama, ya sea a través de una dieta baja en grasa o a través de fármacos que controlen dicho desajuste metabólico.

http://www.vanguardia.com.mx/colesterolaltoaumentariesgodesufrircancerdemama-1893823.html
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Caminar y salud : Caminar fuente de salud

Treinta minutos de caminata a paso vivo cada día pueden realmente mejorar la salud cardiaca, encontró un reciente estudio.

El estudio de dos años de 500 hombres y mujeres sedentarios entre los 30 y 69 años de edad encontró que caminar por 30 minutos, cinco o más días a la semana, a una intensidad moderada o fuerte, o caminar con una intensidad fuerte tres a cuatro veces a la semana, llevó a significativas mejoras a largo plazo en la buena forma cardiorrespiratoria.

Caminar frecuentemente a paso vivo brindó los mayores beneficios en la buena forma además de mejoras moderadas a corto plazo en los niveles de colesterol, encontró el estudio.

"El mensaje final es que caminar 30 minutos de cinco a siete días a la semana ofrece beneficios sustanciales para la salud", afirmó Steven Blair, del Instituto Cooper, en un editorial acompañante en la edición actual de Archives of Internal Medicine.

En una declaración preparada, el investigador principal, Michael Perri, decano asociado y profesor de psicología clínica y de la salud del Colegio de Salud Pública y Profesiones de la Salud de la Universidad de Florida, anotó que "las directrices nacionales (de los EE.UU.) para el ejercicio se basan principalmente en estudios llevados a cabo en ambientes de laboratorio sin una supervisión cercana de cuánto ejercicio es realizado por los participantes del estudio".

Pero anotó que en este más reciente estudio "nos interesaba mucho enterarnos de las maneras en que las personas responden a diferentes recetas de ejercicio cuando se les pide completar el ejercicio por sí mismas, en su ambiente de casa o laboral".

El equipo de Perri encontró que el ejercicio de alta frecuencia o intensidad fuerte es esencial para lograr resultados significativos.

"Cuando se ejercitan por sí mismas, las personas generalmente completan sólo alrededor del 60 por ciento de la cantidad indicada. Por eso, una indicación de ejercicio para una caminata de intensidad moderada de tres a cuatro veces a la semana podría no generar una cantidad suficientemente alta de ejercicio para producir cambios en la forma física", apuntó Perri.

http://www.deportesalud.com/deporte-salud-caminar-y-salud.html
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4 consejos para prevenir el colesterol malo

Mientras que el llamado colesterol “bueno” o HDL ayuda a limpiar las arterias, el colesterol “malo” o LDL puede obstruirlas y provocar enfermedades cardiovasculares. La Fundación Española del Corazón (FEC) ofrece algunos consejos para mejorar tus hábitos alimentarios y ganar la batalla contra el temido colesterol.

Los alimentos ricos en  grasas trans, muy usadas en bollería industrial, favorecen la formación de placas en las arterias y, por tanto, no son recomendables si queremos reducir el colesterol. Estas grasas se forman en el proceso de hidrogenación, por el cual se introducen átomos de hidrógeno en un aceite vegetal, líquido a temperatura ambiente, para darle textura. Esto sucede, por ejemplo, al hacer margarinas y mantequillas. Se puede reconocer si una grasa es saturada, y por tanto perjudicial, si son sólidas a temperatura ambiente. Mientras que la margarina y la mantequilla son sólidas, el aceite de oliva a temperatura ambiente es líquido, así que su consumo es preferible al de la mantequilla.

Los embutidos, las grasas de origen animal, la leche entera, y los quesos suelen contener grasas saturadas, al igual que el aceite de coco y palma, que aunque son de origen vegetal, también contribuyen a elevar el colesterol. Se utilizan con frecuencia en alimentos pre-cocinados y en bollería. En resumen, es conveniente llevar una dieta baja en grasas, especialmente las de origen animal.

Por otro lado, las grasas poli-insaturadas y mono-insaturadas se conocen como grasas “saludables”, y hay que incluirlas en la dieta. Las grasas poli-insaturadas y los omega 3 se encuentran en pescados azules: salmón y sardinas, aunque sean en conserva, y los omega 6 en aceites de semilla. Las nueces y otros frutos secos también contienen este tipo de grasas.

La avena y las semillas de lino tienen fibras solubles que arrastran el colesterol y reducen sus niveles en el organismo. Se pueden añadir a las ensaladas o tomarlas acompañado de zumo. Otro alimento saludable es la lecitina de soja, que ayuda a metabolizar las grasas, y se disuelve en yogurt o leche. Y, por supuesto, la FEC recomienda consumir mucha fruta y verdura, que aportan fibra a la dieta.

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Los diez alimentos más eficaces para bajar el colesterol

El colesterol en exceso, definido como hipercolesterolemia, es bien conocido por su problemática para la salud coronaria y por considerarse un factor de riesgo de infarto e ictus, entre otros episodios vasculares. Los mensajes para la prevención de este trastorno se dirigen más a difundir los alimentos contraindicados, cuyo consumo regular aumenta los niveles plasmáticos de colesterol. El mensaje positivo necesario es promocionar los alimentos aliados, que por su composición química y en función de un consumo ordinario y en una cantidad específica ayudan a controlarlo.

Una lista elaborada por la Harvard Medical School incluye los diez alimentos considerados como los más eficaces para ayudar a bajar el colesterol. La Fundación Española del Corazón contribuye en el ámbito formativo e informativo con la publicación on line de dos semanas de menús adecuados para quienes tienen hipercolesterolemia. En las distintas comidas de cada día deberían estar presentes los alimentos "aliados", combinados con el resto de los que conforman la dieta.

Los diez alimentos "anticolesterol"

Avena, cebada y otros granos integrales, las legumbres, la berenjena y la okra, los frutos secos, los aceites vegetales (se podría destacar el aceite de oliva), frutas como manzanas, uvas, fresas y cítricos, la soja, el pescado graso y, en caso preciso, los alimentos enriquecidos con esteroles y estanoles y los suplementos de fibra se incluyen en la lista de los alimentos "anticolesterol". El mayor interés para el consumidor es conocer los componentes de los alimentos y los modos por los que estos son capaces de reducir el colesterol plasmático y, al mismo tiempo, aprender maneras de consumirlos, con el fin de integrarlos de forma habitual en los menús diarios.

• La avena. Aúna en su composición un conjunto de sustancias cuyo efecto ha demostrado la reducción de las tasas de colesterol plasmático: grasas insaturadas (no mucha cantidad, pero sí de buena calidad, como el ácido graso esencial linoleico), avenasterol, fibra y lecitina. El avenasterol es un fitosterol con capacidad de disminuir la absorción de colesterol en el intestino, al igual que la lecitina. Ideas para consumir avena: la forma tradicional de comer avena es en copos, mezclada con frutas, leche o yogur. Los copos de avena sirven también para espesar cremas y purés y para dar sabor y consistencia a una sopa de verduras.

• La cebada. La cebada comparte con la avena su riqueza en un tipo de fibra soluble, los betaglucanos, que han demostrado ser eficaces en la reducción del colesterol-LDL, el perjudicial. Los efectos hipocolesterolemiantes del consumo de avena o cebada como alimento han sido poco evaluados; sí está más estudiado el efecto de los concentrados de betaglucano. Nuevas investigaciones se centran en el tocotrienol, una forma de vitamina E con potente efecto antioxidante, localizado en las cáscaras de los granos de cebada, avena y arroz, en este último cereal integral, es más abundante. Los ensayos clínicos con sendos compuestos se han realizado en forma de complemento dietético, no como alimento, si bien los consumidores habituales de arroz integral, de avena y de pan integral o de salvado, se beneficiarán de estos efectos. Ideas de platos con cebada: a la cebada en grano se le puede dar el mismo tratamiento culinario que al arroz, aunque le cuesta más cocerse. Algunas propuestas para probar este saludable cereal son una menestra de verduras salteada con cebada, en ensalada con arroz salvaje, calabacín y bonito o en sopa con lentejas.
• Las legumbres. Algunos fitoquímicos de las leguminosas están implicados de forma directa en la reducción del colesterol sérico y en la prevención de la formación de la capa de ateroma que degenera en enfermedades cardiovasculares. Las lectinas favorecen el transporte de colesterol sanguíneo y su metabolismo y reducen así el riesgo de acumulación en las paredes de las arterias. Las saponinas disminuyen la absorción de colesterol en el tracto digestivo, por lo que su aportación también es beneficiosa. Además, las legumbres tienen fibra e isoflavonas con efectos positivos demostrados en las dislipemias. Ideas para consumir legumbres: en ensalada, en sopas, cremas, en forma de paté vegetal como el humus elaborado con garbanzos, guarnición de carnes o pescados.
• La berenjena, la okra y frutas como manzanas, uvas, fresas y cítricos. El efecto hipocolesterolemiante de estos vegetales se debe en parte a su aporte de fibra, un compuesto que limita y retrasa la absorción intestinal del colesterol, al favorecer la mezcla con los ácidos biliares y que el conjunto se elimine por las heces. La okra es una hortaliza poco o nada conocida en nuestro entorno, que destaca por su riqueza en fibra soluble y mucílagos. Se come cocida, cruda en ensalada o deshidratada.
• Los frutos secos, en particular las nueces. Las nueces suponen un aporte interesante de ácido alfa-linolénico, que el organismo transforma en ácidos grasos omega-3 y contiene también fitosteroles, ambos reconocidos por su papel en la reducción del colesterol. Ideas para consumir frutos secos a diario: además de comer un puñado de nueces a diario (4-6 unidades), hay otras formas apetitosas de incorporar y alternar los frutos secos a la dieta: añadirlos a las ensaladas, a platos de arroz, pasta y cuscús, probar las cremas de untar de frutos secos (cacahuete, avellana, semillas de sésamo), preparar dulces y postres que los lleven (bizcochos, magdalenas, compotas).
• Los aceites vegetales, entre los que destaca el aceite de oliva. Este último es rico en ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico), vitamina E y fitosteroles, todos ellos compuestos cardioprotectores. Idea sana: disponer en la despensa siempre de una botella de aceite de oliva virgen extra, el tipo de aceite de mayor calidad nutricional, y emplear un poco cada día para aliñar las ensaladas y las verduras, acompañar al pan tostado del desayuno, etc.
• La soja. El consumo habitual de soja como leguminosa (o como aceite) aporta una cantidad significativa de grasa de alta calidad nutricional -ácido linoléico y oleico-, lecitina e isoflavonas con repercusiones beneficiosas para el organismo por su eficacia reductora del colesterol sérico. Las isoflavonas, en especial la genisteína, una de las más abundantes en la soja, han demostrado ejercer una acción inhibitoria de la agregación plaquetaria y una actividad antioxidante sobre las lipoproteínas de alta densidad (LDL), lo que ayuda en la disminución del colesterol plasmático. Ideas para consumirla: la soja en grano se puede preparar hervida o guisada, como cualquier legumbre. A partir de ella se obtienen multitud de derivados como los brotes germinados de soja, la bebida de soja, el tofu, el tempeh, el tamari o salsa de soja, el seitan -que por su aspecto se conoce como "carne vegetal"- o el miso o pasta fermentada, elaborada con las semillas de soja y que da sabor y cuerpo a sopas o cremas.
• El pescado graso. Los pescados azules tienen de media unos 10 g de grasa rica en ácidos grasos poliinsaturados de la serie omega-3, como el DHA (docosahexaenoico) y el EPA (eicosahexaenoico), reconocidos por su capacidad para disminuir los triglicéridos plasmáticos, aumentar la vasodilatación arterial, reducir el riesgo de trombosis y la tensión arterial. Todos estos efectos se postulan como protectores de las enfermedades cardiovasculares. No obstante, su efecto sobre los niveles de LDL-colesterol y HDL-colesterol depende del tipo de paciente y de sus niveles iniciales de colesterol. Ideas para ingerir omega-3: los expertos nutricionistas aconsejan un consumo de pescado azul fresco de dos a tres veces por semana, de 140 g por ración por persona y día. Es obligada la presencia en los menús semanales de pescados azules como las sardinas, boquerones o anchoas, atún, bonito, salmón, verdel o chicharro.

http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/enfermedad/2011/08/05/202346.php

Foto: http://tipsfemeninos.com/wp-content/uploads/2013/06/COLESTEROL-TRIGLICERIDOS.jpg

El huevo y el colesterol

En el marco de una dieta equilibrada, el huevo puede incluirse de forma habitual en la alimentación sin perjudicar a la salud

Los huevos tienen colesterol. Sin embargo, en abril de 1997, un riguroso estudio publicado en la revista American Journal of Clinical Nutrition observó que la ingesta de huevos no eleva de forma relevante el colesterol sanguíneo. Desde entonces, los estudios que desmitifican la arraigada creencia "el colesterol del huevo es perjudicial" no han cesado de aparecer. Según estas investigaciones, el propio huevo contiene unas sustancias que bloquean la entrada de buena parte de su colesterol en el ser humano. Así, este alimento puede formar parte de un esquema de dieta saludable e incluirse de forma habitual en la alimentación sin perjudicar a la salud. Para ello, hay que saber enmarcarlo un patrón de dieta sana. El siguiente artículo desglosa las principales características nutricionales del huevo y ofrece recomendaciones de consumo para distintos casos y edades.

Características nutricionales del huevo

La característica nutricional más conocida de los huevos es la alta calidad de sus proteínas. Es sabido que el perfil de los aminoácidos del huevo (los aminoácidos son como los ladrillos que componen un muro llamado "proteína") es modélico y completo en relación a otros alimentos. Esta ventaja, sin embargo, pierde importancia en una sociedad que toma proteína muy por encima de sus necesidades, como es el caso de España.

En España, casi el 10% de la ingesta de vitamina A proviene del huevo

Menos conocido, sin embargo, es que el huevo es fuente de fósforo, hierro, cinc, vitaminas A, E y ácido fólico, y que es rico en las vitaminas B2 (riboflavina), B12 y D. La última encuesta dietética realizada a la población española reveló que existe una ingesta deficiente, en algunos sectores de población, de cinc, vitaminas A y D y ácido fólico. Son nutrientes que, como se ha detallado, están presentes de forma significativa en el huevo. De hecho, se estima que casi el 10% de la ingesta de vitamina A de la población española proviene del huevo.

Principales nutrientes del huevo y sus propiedades más destacadas:

• Fósforo: Mantenimiento de huesos y dientes. Participa en la absorción y utilización del calcio.
• Hierro: Contribuye en las funciones cognitiva e inmunitaria, así como en la formación de glóbulos rojos.
• Cinc: Participa en las funciones cognitiva e inmunitaria, participa en el mecanismo de la fertilidad y en el mantenimiento de huesos, cabello y uñas.
• Vitamina A: Mantenimiento de la piel, la visión y del sistema inmune
• Vitamina E: Protege a las células del estrés oxidativo
• Ácido fólico: Contribuye en la función del sistema inmune, en la formación de la sangre y en el crecimiento del tejido maternal durante el embarazo
• Vitamina D: Contribuye a la función normal del sistema inmune y a la respuesta inflamatoria. Participa en el mantenimiento de huesos, músculos y dientes. Está implicada en la absorción y utilización del calcio y del fósforo.
• Vitamina B2 (riboflavina): Mantenimiento del sistema nervioso, de la piel, de los glóbulos rojos y de la visión.
• Vitamina B12: Contribuye al normal funcionamiento del sistema inmune y del sistema nervioso. Participa en la formación normal de los glóbulos rojos.

¿Cuántos huevos se pueden comer?

Como se ha detallado, los huevos presentan numerosas propiedades nutricionales interesantes, y consumirlos no produce elevaciones peligrosas en los niveles de colesterol en humanos. Un grupo de expertos, coordinado por el doctor Frank Hu de la Universidad de Harvard, indicó en 1999 que las personas sanas pueden tomar un huevo a diario sin que ello suponga un problema para su salud, algo que recogió un conocido slogan denominado 'Egg a day OK for healthy people' ('un huevo al día está bien para las personas sanas').

Sin embargo, no debe interpretarse que "cuanto más, mejor", ya que una alimentación saludable no se mide solo por los niveles de colesterol en una analítica ni por nutrientes aislados, sino por la dieta en su conjunto. Ilustra esto un artículo científico publicado en enero 2008 en la revista Circulation, que observó que tomar más de un huevo al día podría elevar el riesgo cardiovascular, de forma independiente a los niveles de colesterol de los consumidores.

La explicación a esta paradoja podría residir en una disquisición bien simple: quien toma muchos huevos no ingiere, como es lógico, una alta cantidad de los alimentos en los que se debe basar una alimentación sana: los de origen vegetal. Es decir, el estudio demuestra algo obvio: tomar pocos alimentos vegetales, que tienen altas cantidades de sustancias protectoras de la salud cardiovascular (fibra dietética, potasio, magnesio, vitaminas antioxidantes, fitoquímicos, etcétera), supone un riesgo para la salud. Sí deberían evitar consumir huevos a diario las personas que ya padecen una enfermedad cardiovascular, diabetes, hipercolesterolemia, o que presentan una historia familiar de aterosclerosis prematura.

 recomendaciones orientativas de consumo de huevos en cuatro grupos diferenciados de población:

En resumen: podemos comer huevos sin temor a nuestro colesterol, aunque lo ideal es, según señala la Asociación Americana del Corazón, acompañarlo de hortalizas o consumirlo junto a un cereal integral (arroz o pasta integral) o una legumbre (lentejas, garbanzos, guisantes, etc.).

http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/guia-alimentos/carnes-huevos-y-derivados/2013/04/19/216474.php

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Alimentos para reducir el colesterol

Un estudio publicado en la revista oficial de la Asociación Médica Americana, 'Journal of the American Medical Association', ha comparado los efectos sobre el colesterol sanguíneo de una dieta baja en grasas saturadas y rica en cereales integrales y frutas y verduras (la más reconocida para estas situaciones), con una dieta que enfatiza el consumo de alimentos reconocidos por la Agencia de Alimentos y Medicamentos estadounidense como reductores del colesterol y beneficiosos para la salud del corazón. Se calcula que el 20% de los adultos tienen exceso de colesterol en sangre. Los niveles elevados de este tipo de grasa en el torrente sanguíneo son un factor de riesgo para padecer enfermedades cardiovasculares, la primera causa de muerte en España. Dada su importancia, cualquier noticia científica acerca de cómo prevenir o tratar estas condiciones suscita interés.

Los alimentos seleccionados para el estudio forman parte del grupo de alimentos de origen vegetal. Algunos de ellos son naturales, mientras que otros son alimentos con su composición original modificada para aportar un beneficio para la salud. Ambos pueden considerarse como alimentos funcionales, ya que estos se definen como alimentos que han demostrado afectar de manera beneficiosa al cuerpo, más allá de los efectos nutricionales, con la consiguiente mejora del estado de salud y la reducción del riesgo de enfermedad.

Liderado por el médico e investigador canadiense David J. A. Jenkins, el citado estudio escogió como alimentos no modificados los frutos secos, la bebida de soja, el tofu y las "carnes vegetales" a base de soja como fuente de proteína de esta, y al pan y cereales de avena y cebada para aportar fibras solubles, junto con un suplemento de plántago (psyllium). El único alimento modificado fue la margarina enriquecida con esteroles.
Además, entre el consejo alimentario que se proponía a los participantes, se incluía la promoción del consumo de legumbres. Estos alimentos son conocidos por sus múltiples virtudes nutricionales y de salud, entre ellas, la reducción del colesterol.

Dieta cardiosaludable

Tal y como indica Fran Hu, epidemiólogo de la Universidad de Harvard, los efectos beneficiosos sobre la salud por parte de alimentos o ingredientes individuales (sean o no funcionales) son más bien modestos, sobre todo, si se comparan con un cambio general en el patrón de alimentación seguido por la población occidental. Por ello, incluir alimentos potencialmente reductores del colesterol puede ser una medida acertada, pero siempre debe estar acompañado de la denominada dieta cardiosaludable.

El posicionamiento científico de la Asociación Americana del Corazón sobre recomendaciones dietéticas y de estilo de vida para reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular se centra en:

• Mantener un peso saludable y evitar la obesidad.
• Consumir una dieta rica en hortalizas y frutas.
• Escoger alimentos integrales y ricos en fibras.
• Consumir pescado (sobre todo azul) dos veces por semana.
• Limitar la ingesta de grasas saturadas, grasas trans y colesterol. Esto se puede conseguir con carnes magras y alternativas proteicas vegetales, lácteos desnatados y bajos en grasa y al minimizar la ingesta de grasas parcialmente hidrogenadas (bollería, patatas chips, margarinas, alimentos precocinados).
• Minimizar la ingesta de bebidas y alimentos con azúcares añadidos.
• Escoger y preparar alimentos con poca sal o sin ella.
• En caso de consumir alcohol, hacerlo con moderación (máximo una bebida/día para mujeres y dos para hombres).

http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/enfermedad/2012/05/04/209205.php
Foto: http://ecocosas.com/salud-natural/regular-el-colesterol/

15 Minutos de vacaciones que pueden literalmente salvar su vida

El estrés puede, literalmente  matar, el daño que hace a su cuerpo está bien documentado. Se reduce la respuesta de su sistema inmunológico. Puede provocar presión arterial alta, colesterol alto y enfermedad cardíaca. Está relacionado con colitis y el síndrome de intestino irritable. El estrés puede empeorar las alergias y el asma. Puede incluso conducir a la muerte cardíaca repentina. Tómese tiempo para eliminar el estrés de su vida. PNL significa Programación Neurolingüística, y nos ofrece muchas herramientas que nos ayudan a reducir el estrés y hacer funcionar nuestras mentes mejor. Este breve ejercicio va a añadir años a su vida y vida a sus años.

Para más información sobre las PNL: http://www.aepnl.com/index.php?id_apartado=8
http://www.wholehealthweb.com/15-minute-vacation-can-literally-save-your-life
Foto: http://radio.rpp.com.pe/saludenrpp/files/2009/07/estres_corazon_jaimevicente_flickr.jpg

Demasiada azúcar en la dieta: consecuencias

El consumo elevado de productos endulzados con fructosa favorece los depósitos de grasa en el hígado y altera los lípidos sanguíneos
 La fructosa es el azúcar natural más dulce. Se localiza de forma natural en las frutas y en el sirope de maíz, que en un 55% es fructosa y que se emplea sobre todo como ingrediente edulcorante en alimentos procesados (bebidas azucaradas, bollería, cereales del desayuno o galletas, entre otros). Hace unas décadas, la fructosa estaba presente en la dieta de forma muy minoritaria, ya que solo procedía del consumo de fruta y de algunas hortalizas. En Estados Unidos, a principios del siglo XX se consumía una media de 15 g/día de este azúcar. Hoy en día, esta cantidad se ha multiplicado por cuatro o cinco, debido a su omnipresencia en productos endulzados con fructosa. Algunos estudios indican que alrededor del 10% de la ingesta energética diaria proviene de la fructosa.
El daño hepático y coronario que causaría un consumo excesivo de fructosa se explica por la manera en que se metaboliza en el organismo, según ha publicado la Escuela de Medicina de Harvard. Las células del hígado son las únicas capaces de metabolizar la fructosa. Como consecuencia de este proceso, se sintetiza grasa, que se puede acumular en este órgano hasta llegar a formar el denominado "hígado graso no alcohólico". Se calcula que alrededor del 30% de los adultos de países ricos están afectados por este trastorno. Esta cifra alcanza entre el 70% y el 90% en personas que sufren obesidad o diabetes.
Esta enfermedad hepática puede discurrir sin síntomas ni complicaciones, aunque en ocasiones la grasa acumulada puede causar inflamación y fibrosis en dicho órgano y comprometer, en estados avanzados, su normal funcionamiento. La buena noticia es que el hígado graso no alcohólico, sobre todo en los estados iniciales, es reversible. La disminución del consumo de azúcares sencillos (azúcar de mesa, ya sea blanco o moreno, miel, pasteles, bollería o bebidas azucaradas, entre otros) y, en especial, de fructosa, sería beneficioso para la prevención de este trastorno y también para su tratamiento.
El metabolismo hepático de la fructosa tiene efectos más allá de los descritos. Hay evidencias que sugieren que seguir una dieta alta en azúcares simples, en especial de fructosa, provoca cambios poco saludables en los niveles de lípidos en sangre. Cuando la ingesta de estos azúcares es excesiva, algo habitual, aumentan los triglicéridos y el colesterol LDL (el "malo") en sangre. Pero esto no es todo, porque también facilita la acumulación de grasa alrededor de vísceras como el corazón e incrementa la presión arterial, razones que explican el aumento del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
Estudios epidemiológicos recientes evidencian la relación entre ingestas elevadas de fructosa con una mayor probabilidad de desarrollar enfermedades coronarias y de mortalidad por esta causa.
Es cierto que la fructosa goza de una respuesta glucémica pospandrial menor, es decir, en comparación con otros azúcares como la sacarosa o la glucosa, provoca un aumento de azúcar en sangre más moderado tras su consumo. Este hecho, que podría verse como una ventaja para las personas que padecen diabetes mellitus, no lo es en absoluto. Tanto la Asociación Americana de Diabetes como la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) alertan de que ingestas elevadas de fructosa pueden conducir a complicaciones metabólicas como dislipemia, resistencia a la insulina y un aumento de las reservas de grasa en los órganos.
Por ello, conviene que las personas con esta enfermedad no abusen de productos etiquetados como "aptos para diabéticos" o "sin azúcar", ya que pueden contener fructosa en sustitución del azúcar común. La educación alimentaria del paciente con diabetes y el hábito de leer el etiquetado son las mejores armas para evitar consumir alimentos poco recomendables para estas personas.

http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/adulto_y_vejez/2011/10/14/203919.php

Los diez alimentos más eficaces para bajar el colesterol

Avena, cebada y otros granos integrales, legumbres, berenjena o frutos secos son algunos de los alimentos considerados "anticolesterol".

El colesterol en exceso, definido como hipercolesterolemia, es bien conocido por su problemática para la salud coronaria y por considerarse un factor de riesgo de infarto e ictus, entre otros episodios vasculares. Los mensajes para la prevención de este trastorno se dirigen más a difundir los alimentos contraindicados, cuyo consumo regular aumenta los niveles plasmáticos de colesterol. El mensaje positivo necesario es promocionar los alimentos aliados, que por su composición química y en función de un consumo ordinario y en una cantidad específica ayudan a controlarlo.

Leer más en: http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/enfermedad/2011/08/05/202346.php

¿Ayunar aporta algún beneficio a la salud?

Según los investigadores del Instituto del Corazón del Centro Médico Intermountain, en Utah, Estados Unidos, el ayuno no sólo reduce el riesgo de enfermedades del corazón y diabetes, sino que también provoca cambios positivos importantes en los niveles de colesterol de una persona. El estudio fue presentado durante la reunión anual del Colegio Estadounidense de Cardiología, que se celebra en Nueva Orleans (EE UU).

En 2007, un estudio llevado a cabo con mormones, cuyas enseñanzas religiosas incluyen ayunar durante 24 horas el primer domingo de cada mes, detectó que estas personas tenían 39% menos riesgo de sufrir enfermedad de las arterias coronarias, una de las principales causas de muerte tanto de hombres como mujeres, que quienes no ayunaban. Ahora, el mismo equipo de científicos que realizó aquella investigación ha confirmado los beneficios con dos estudios sobre los efectos del ayuno en más de 200 individuos, tanto pacientes del Centro Intermountain como voluntarios sanos.

Algunos de los participantes debían ayunar -bebiendo sólo agua- durante un período de 24 horas y posteriormente comer una dieta normal durante las 24 horas posteriores. Durante ese período los investigadores siguieron un registro de los voluntarios que incluía análisis de sangre y mediciones físicas para evaluar factores de riesgo cardíaco, marcadores de riesgo metabólico y otros parámetros de la salud general.

Los resultados mostraron que durante el período de ayuno se incrementaron los niveles tanto del llamado colesterol malo (LDL) como del colesterol bueno (HDL) en 14% y 6% respectivamente, incrementando el nivel total de colesterol. "El ayuno provoca hambre y estrés. En respuesta, el organismo libera más colesterol lo cual le permite utilizar grasa como fuente de energía, en lugar de glucosa" explica Benjamin Horne, coautor de la investigación. A su vez, esto disminuye el número de adipocitos (células de la grasa) en el organismo. "Esto es importante porque cuantos menos células grasas tenga el organismo, menos probabilidad de sufrir hipercolesterolemia, resistencia a la insulina, o diabetes", agrega el investigador.

La salud de los mormones

Según el doctor Horne, a menudo se cita a la prohibición de tabaco entre los mormones como la responsable de su buena salud. Pero el científico decidió analizar si el ayuno mensual de 24 horas que llevan a cabo los mormones podría estar contribuyendo a esos beneficios cardiovasculares. El estudio de 2007, llevado a cabo con más de 4.500 individuos -90% de los cuales eran mormones- además de la prohibición de tabaco, alcohol y cafeína, tuvo en cuenta la observación de un día de descanso semanal, la asistencia a ceremonias religiosas y la donación a organizaciones de caridad, todos los cuales están reconocidos como factores que pueden tener un impacto cardiovascular. El estudio encontró que, aunque la mayoría de los participantes eran mormones, los beneficios del ayuno fueron generales, incluso en aquellos que practicaban otras religiones. Y la nueva investigación, llevada a cabo en la población general, confirma ese hallazgo.

El doctor Horne, sin embargo, subraya que, aunque estos resultados son sorprendentes, no deben interpretarse como una luz verde para que la gente comience a ayunar regularmente. Mientras se confirma este hallazgo, el experto afirma que la mejor recomendación para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares es hacer ejercicio, comer sanamente, reducir el consumo de alcohol y evitar el tabaco.

Ref: http://www.muyinteresante.es/iayunar-aporta-algun-beneficio-a-la-salud