10 consejos para dormir bien

 Durante estas fechas, conciliar el sueño parece ser, para muchos, una tarea titánica y difícil de llevar a cabo. Ahora, la Escuela de Medicina de Harvard (EEUU) ha revelado una serie de consejos para lograr un plácido sueño cada noche (insomnio incluido), esencial para que nuestro cuerpo esté saludable y con energías para afrontar cualquier tarea el día siguiente.

1.  Haz ejercicio: Mantenerse físicamente activo cada día con actividades al alcance de la mano como caminar, correr o nadar, nos aportan tres beneficios clave de cara a obtener un sueño reparador: cuando uno está cansado por el ejercicio se duerme más rápido, consigue un mayor porcentaje de sueño profundo y se despierta con menos frecuencia durante la noche.
2.  La cama es sólo para dormir y para tener relaciones sexuales: El resto de actividades como tumbarse en la misma para ver la televisión, leer las redes sociales, revisar el correo o jugar en el móvil, tableta o portátil no nos aporta ningún factor positivo si queremos dormir mejor al final del día.
3.  Horarios y rutina: Para conseguir dormir bien necesitamos organizar nuestro sueño y hacerlo de forma responsable. Hay que irse dormir a la misma hora cada día y despertarse también a la misma hora, en la medida de lo posible. Entrenar a nuestro cuerpo de cara al sueño hará que nos durmamos también más rápidamente y nos despertemos más frescos.
4.  Adiós al tabaco: Fumar es un gran enemigo del descanso, aparte de nuestra salud en general. La nicotina provoca en nuestro organismo un efecto que dificulta que nos quedemos dormidos con facilidad.
5.  Una buena zona de descanso: El lugar donde duermes debe ser un templo de tranquilidad y silencio. El móvil, el portátil o la televisión deberán estar fuera de la zona de descanso. Lo ideal es que esté oscuro, relativamente fresco y todo lo tranquilo que sea posible. La habitación deberá estar ordenada y con pocos objetos alrededor para facilitar ese ambiente de tranquilidad que requiere un sueño reparador.
6.  Menos bebidas con cafeína: El café, el té o los refrescos pueden apetecer mucho a lo largo del día pero la cafeína nos provocará más dificultad para dormir por la noche y también aumentan la necesidad de despertarse para hacer pis durante la noche.
7.  Los somníferos tampoco son buenos aliados: Intenta evitar las pastillas para dormir y consulta con un especialista la forma más eficaz de tomarlas durante el período de tiempo más corto posible.
8.  Beber menos alcohol: El alcohol deprime el sistema nervioso, lo que ayuda a quedarse dormido. Sin embargo, este efecto desaparece a las pocas horas, lo que provoca que podamos despertarnos varias veces a lo largo de la noche, impidiendo un buen sueño. Además de esto, el alcohol magnifica los ronquidos y otros problemas respiratorios relacionados con el sueño.
9.  Siestas sí, pero cortas: Dormir la siesta es beneficioso para continuar con energía el resto del día, pero no si son extensas. Un máximo de 20 minutos nos sentará fenomenal. Más, sólo impedirá que por la noche no consigamos conciliar el sueño.
10.  Si no consigues dormirte, levántate: Quedarse en la cama tras 20 minutos de haberse ido a dormir es un indicador de que no estamos relajados y por tanto, nos va a costar quedarnos dormidos. Levántate, ponte a leer un poco, y luego vuelve a la cama. Dar vueltas y vueltas en la misma durante horas no acelerará el proceso.

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La falta de sueño acelera el envejecimiento del cerebro

 Un estudio que publica la revista Sleep  llevado a cabo por un equipo de investigadores de la Universidad de Duke, en Estados Unidos y de la Universidad Nacional de Singapur, concluye que por cada hora que reducimos la duración del sueño, más disminuye nuestro rendimiento cognitivo global.

 El estudio se realizó con 66 adultos sanos mayores de 55 años, que fueron sometidos a una evaluación neuropsicológica con imágenes de resonancia magnética (para medir el volumen cerebral, con el fin de detectar los cambios en el cerebro asociados con el envejecimiento. A todos los participantes se le realizó un cuestionario para registrar la duración del sueño durante el experimento. "Cada hora de reducción del sueño al inicio del estudio aumentó la tasa de expansión anual de los ventrículos en un 0,59%, y la tasa anual de disminución en el rendimiento cognitivo global por 0,67% en los siguientes dos años, después de controlar los efectos de la edad, el sexo, la educación y el índice de masa corporal", asegura Michael Chee, líder del estudio.

En otras palabras, quienes habían dormido menos tenían una reducción en su volumen cerebral y una disminución en su desempeño cognitivo, como consecuencia de un envejecimiento más rápido del sistema nervioso.

El estudio concluye que para los adultos, dormir siete horas al día es el equilibrio perfecto para un óptimo rendimiento congnitivo, ya que menos tiempo contribuye a acelerar el deterioro cognitivo de forma gradual.

 http://www.20minutos.es/noticia/2185714/0/falta-sueno/acelera-envejecimiento/cerebro/#xtor=AD-15&xts=467263
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Dormir con la luz encendida favorece el sobrepeso

 Por cuestión de reloj biológico o no, lo cierto es que una nueva investigación llevada a cabo por el Instituto de Investigación del Cáncer de Londres (Reino Unido) ha concluido que la costumbre de dejar alguna luz encendida para dormir es contraproducente ya que podría favorecer la obesidad.

Para el estudio, los investigadores contaron con la participación de 113.000 mujeres que tuvieron que evaluar la cantidad de luz presente en sus habitaciones y clasificarlas en cuatro categorías diferentes: luz suficiente para leer, para ver en la habitación pero no suficiente para leer, para ver una mano colocada delante o demasiado oscuro como para ver una mano colocada delante de nosotros.

El análisis de las respuestas que fue posteriormente comparado con su índice de masa corporal (IMC), índice cintura-cadera y circunferencia de la cintura, medidas para delimitar el nivel de sobrepeso y obesidad de las participantes, reveló que todas estas medidas eran superiores en las mujeres que dormían con alguna clase de luz en el dormitorio.

“Es el mayor grupo de personas en el que se ha observado una asociación entre la exposición reportada luz en la noche y el sobrepeso y la obesidad; a pesar de todo, no hay pruebas suficientes para saber si hacer 'oscurecer' el dormitorio puede tener consecuencias sobre el peso corporal”, afirma Anthony Swerdlow, líder del estudio.

El trabajo ha sido publicado en la revista American Journal of Epidemiology.

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¿Podría ser el “sueño placebo” la solución al insomnio?

Según un estudio llevado a cabo de por la Universidad de Colorado en EEUU, simplemente con que te digan que realmente dormiste bien (y creértelo), tu ánimo mejora y el cansancio que te acompañaba desde que te levantaste, disminuye.

A estas conclusiones llegaron los investigadores de Colorado tras realizar un experimento con un grupo de estudiantes: a una parte del grupo se les dijo que habían dormido profundamente y, a la otra, que habían dormido mal. ¿Cómo influyó esta información en el rendimiento de los participantes? Los que creyeron haber dormido bien obtuvieron mejores resultados en las pruebas de atención y memoria; en comparación con aquellos estudiantes a los que se les hizo creer que no habían dormido profundamente.

Para llevar a cabo este estudio, publicado en el Experimental Psychology: Learning, Memory and Cognition (‘Diario de Psicología Experimental: Aprendizaje, Memoria y Cognición’), los investigadores contaron a los participantes que se había inventado una nueva técnica (que realmente no existía) con la cual se podía medir la calidad del sueño. Tras darles esta información, les conectaron a una máquina que medía la frecuencia de las ondas cerebrales durante dos noches, registrando su actividad cerebral en hojas de cálculo con muchas fórmulas (para que fuera “totalmente” creíble).

Al segundo día, y una vez registradas las ondas cerebrales, a unos estudiantes se les dijo que su sueño REM había sido superior al de la noche anterior (habían tenido un sueño más profundo); y, a los demás, se le dijo lo contrario: que su sueño REM había sido inferior (no duró tanto) que el de la noche anterior.

Tras conocer, ambos grupos, cómo había sido su sueño REM; se les dio una breve sesión de cinco minutos sobre la importancia de la calidad del sueño y sus repercusiones en el rendimiento cognitivo.

¿Qué sucedió después? Los alumnos que creyeron haber pasado una “buena noche” rindieron mejor en las pruebas que evaluaban su capacidad de escucha y procesamiento de la información.

A este fenómeno le han llamado “sueño placebo” y funciona como todos los placebos: la persona puede auto-influenciarse por la sensación de ser tratada o, en este caso, por recibir una determinada información.
Los placebos se utilizan con mucha frecuencia en los ensayos de productos farmacéuticos, ya que, como dicen los investigadores: ”La importancia de la percepción y el papel que juega el cerebro en la salud, es el aspecto más relevante de todos los estudios que llevamos a cabo sobre el efecto placebo”.

En otras investigaciones sobre este tema se ha encontrado, por un lado, que el pensamiento positivo ayuda a que el cuerpo se cure; y por otro lado, que incluso saber que se está tomando un placebo ayuda a sentirse mejor. Un ejemplo de ello fue un estudio que realizó un grupo de investigadores de Harvard, los cuales encontraron que las píldoras de azúcar (inofensivas) aliviaban los síntomas de los pacientes, incluso cuando éstos sabían que estaban tomando un placebo.

“Esto sugiere que, simplemente pensando de manera positiva, se puede fomentar la curación”, dicen los científicos. “En una de las pruebas que llevamos a cabo, se les dio una pastilla sin ingredientes activos a 40 pacientes con trastorno del intestino irritable. Después de tres semanas, manifestaron menos síntomas que los que no recibieron ninguna píldora”, añaden estos investigadores.

Conociendo ahora el efecto que tienen los placebos y, más concretamente el “sueño placebo” en nuestro rendimiento, tal vez podríamos usar esta nueva “táctica” para ayudar a mejorar el ánimo y energía de los que no durmieron tan bien como hubieran querido.

http://www.recursosdeautoayuda.com/sueno-placebo/
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Si estudias, duerme bien

¿Crees que dormir puede convertirse en una pérdida de tiempo mientras estás estudiando? Aquí tienes tres recientes estudios científicos que demuestran la importancia de dormir bien en época de exámenes.

• Mejor antes de dormir. Una investigación reciente de la Universidad de Notre Dame (Francia) reveló que la información que mejor se recuerda es la que se aprende poco antes de irse a dormir, especialmente si el descanso nocturno dura al menos seis horas. "Si estudiamos antes de irnos a la cama aquello que es más importante memorizar, le estamos diciendo al cerebro qué debe consolidar mientras dormimos", concluía Jessica Payne, coautora del trabajo dado a conocer en la revista PLoS ONE.

• Más creativos. De acuerdo con un trabajo publicado en Current Directions in Psychological Science, mientras dormimos la memoria no solo se consolida, sino que además nuestro cerebro reorganiza la información de tal manera que selecciona la información más relevante y favorece la producción de nuevas ideas creativas. 

• Menos fallos. De acuerdo con un estudio de la Universidad de Michigan (EE UU) publicado en Learning & Memory, dormir bien no solo mejora la memoria sino que reduce el número de fallos que cometemos cuando recordamos lo aprendido. Dicho de otro modo, tras un sueño reparador no solo memorizamos mejor sino que también tenemos menos dudas de cuál es la opción correcta al enfrentarnos a un examen o un test.

http://www.muyinteresante.es/salud/articulo/si-estudias-duerme-bien-501370256082

Por la mañana, sal a la calle

 Si por la mañana permaneces en espacios cerrados con escasa iluminación, al llegar la noche te costará mucho más trabajo conciliar el sueño. Es la conclusión a la que han llegado Mariana Figueiro y sus colegas del Instituto Politécnico Rensselaer (EE UU) en un estudio que ha publicado la revista 'Neuroendocrinology Letters'. Concretamente, su trabajo, realizado con adolescentes, revela que cuando los sujetos no se exponen a la luz del día durante 5 días consecutivos experimentan un retraso de 30 minutos en la secreción de melatonina, la hormona del sueño que le indica al organismo que ha llegado la hora de irse a dormir. Es decir, cada día que transcurre sin que recibamos luz natural a primeras horas del día supone un retraso de 6 minutos en la hora a la que podemos conciliar el sueño.

Además de trastornar el ritmo biológico, cambiando los patrones de sueño, temperatura corporal y apetito, la ausencia de luz durante el día puede reducir la atención y el rendimiento.

La situación cambiaría drásticamente, según los investigadores, si colegios y oficinas dejaran entrar la luz natural a sus estancias, donde las personas estudian o trabajan.

http://info7.mx/a/noticia/446963
Foto: http://fani73.com/wp-content/uploads/2009/12/amanecer-atardecido.jpg

Las horas de sueño profundo refuerzan la memoria

En la víspera de un examen es común escuchar que es mejor irse a dormir que pasar la noche en vela estudiando, ya que el sueño sirve para consolidar lo aprendido. El refuerzo de la memoria durante la noche ya había sido probado científicamente, pero ha sido una nueva investigación de la Universidad de Brown (EE UU) la que ha revelado que esta actividad cerebral se produce durante la fase del sueño de onda lenta y no durante la fase REM.

La investigación partió del análisis exhaustivo de la actividad cerebral nocturna de nueve participantes para establecer una medición de referencia. Durante la segunda etapa del experimento, los nueve tuvieron que aprender una secuencia concreta de golpes de dedos. A cuatro de ellos se les permitió dormir, mientras que a los otros seis se les mantuvo despiertos como grupo de control. Ambos sectores tuvieron que reproducir la secuencia horas después, resultando los participantes en vela menos habilidosos y precisos a la hora de ejecutarla.

El análisis electromagnético concluyó que los cambios cerebrales se originaban en el área motora suplementaria de la corteza cerebral y que se producían durante la fase de onda lenta, una fase de sueño profundo que precede a la fase REM en la que las ondas cerebrales son amplias y el ritmo respiratorio muy lento.

“El sueño no es sólo una pérdida de tiempo. Es una actividad intensiva para el cerebro que ayuda a consolidar el aprendizaje, porque hay más energía disponible o porque las distracciones son menores”, explicaba Yuka Sasaki, coautor del estudio, a la agencia de noticias SINC.

http://www.muyinteresante.es/salud/articulo/las-horas-de-sueno-profundo-refuerzan-la-memoria-521377082487   

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Consejos naturales para el insomnio

¿Tienes insomnio? Te ofrecemos algunos consejos naturales que te podrían ayudar a conciliar mejor el sueño, y eliminar así el molesto insomnio de tu vida.

Aunque es normal que en algún momento de nuestras vidas tendamos a sufrir de insomnio, es posible que este insomnio tienda a convertirse en crónico, lo que sin duda alguna terminará por afectar negativamente a la persona que lo padece, en ocasiones de manera realmente grave y alarmante.

Las principales causas, al menos las más comunes y habituales, tienen especial relación con preocupaciones, ansiedad y estrés; es decir, solemos llevarnos las preocupaciones o los nervios a la cama, lo que al final termina por impedir que conciliemos el sueño con cierta normalidad.

A no ser –evidentemente- que nos encontremos ante un casi grave de insomnio, es cierto que podemos optar por infusiones relajantes que tomadas al menos media hora antes de irnos a la cama puede sernos de gran utilidad a la hora de conciliar el sueño.

También ayudan determinados consejos naturales, sobre los que precisamente te hablamos en esta ocasión:

• Opta por infusiones y tisanas relajantes: como te indicábamos precisamente en las líneas anteriores, este tipo de bebidas sanas y naturales ayudan a conciliar el sueño, más aún cuando optas por plantas que aportan beneficios sedantes, tranquilizantes y relajantes. ¿Las mejores opciones? Las infusiones de tila, menta, salvia, manzanilla o valeriana.
• Evita el consumo de estimulantes: como por ejemplo el café, el alcohol u otras bebidas como por ejemplo el cacao o de cola, especialmente y sobretodo pocas horas antes de irte a la cama.
• Un vasito de leche tibia: tomada antes de dormir, e incluso con una cucharada d miel, aporta bienestar y ayuda a reducir la distensión.
• Acuéstate siempre a las mismas horas: la clave está en mantener cierta rutina, tratando de acostarte todos los días a una hora más o menos similar.
• Practica algo de meditación o relajación en la cama: te ayudará no solo a tranquilizarte y a despejar tu mente, sino a crear el mejor ambiente para descansar incluso muchísimo mejor. Pueden serte de ayuda los ejercicios de relajación que te proponemos.

http://www.naturpsico.net/consejos-naturales-para-el-insomnio/

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Los sueños

Todos nos hemos preguntado alguna vez: ¿Qué es un sueño?, en el libro “1.000 Sueños Interpretados” de Gustavus Hidman Miller, dice que el sueño es un acontecimiento que fluye al mundo de la mente cuando los sentidos objetivos se han retirado a descansar o están absortos. Los sueños también son una forma de comunicación, estos se consideran como una vía directa que conecta el pensamiento humano con lo espiritual.

La interpretación de los sueños de Freud
Uno de los personajes que descubrió que los seres humanos no podemos controlar nuestra propia mente fue el médico y filósofo Sigmund Freud, su teoría cuenta que nuestra mente guarda recuerdos y emociones en nuestro subconsciente, esto transformó la forma en la que las personas del siglo XX estudiaban la mente humana.
Uno de los descubrimientos que hizo Freud, es que las emociones sepultadas en la superficie del subconsciente suben a la superficie del consciente durante el sueño, y que recordar fragmentos de los sueños pueden ayudar a abrir las emociones y los recuerdos enterrados.
Freud sostiene que todos los sueños representan la realización de un deseo por parte del soñador, incluso los sueños tipo pesadillas. Existen sueños de deseos negativos también, donde lo que aparece es el incumplimiento del deseo. Lo cual tiene varias explicaciones entre ellas una satisfacción masoquista. A raíz de esto se puede mantener la conclusión general de Freud: los sueños son realizaciones disfrazadas de deseos reprimidos.
El maestro del psicoanálisis propone que el valor del análisis de los sueños radica en la revelación de la actividad subconsciente de la mente. Él considera que todo sueño es interpretable, refiriéndose a que se le puede encontrar sentido. Para interpretar un sueño no se debe hacer en conjunto, sino que simplemente se divide en las partes que lo componen, como si fuera un libro, donde cada parte soñada significa algo, por ejemplo, primero se fragmenta el relato en partes, y al final surge la interpretación final, en la cual se nos revela el sueño como una obtención de deseos.

Fases del sueño
Cuando dormimos, pensamos que nuestro cuerpo está inmóvil, pero durante el sueño los músculos del cuerpo se tensionan y se relajan constantemente. La temperatura, el pulso y la tensión sanguínea aumentan y disminuyen. Nuestra mente se encarga de armar toda una película con su guión y sus actores, es algo fantástico, pues con tanta acción pensaríamos que fuera imposible dormir.
Apenas nos quedamos dormidos, empezamos a entrar en unas fases del sueño:
Sueño ortodoxo o SOL, se divide en varias fases y se caracteriza porque es un sueño sin movimientos oculares rápidos (NREM).

• Fase I: es cuando la persona se encuentra entre despierto y dormido, es decir, en estado de somnolencia. Se caracteriza por los lentos movimientos de los ojos y ensoñaciones cortas y en las que se ven imágenes en color y con detalles. Si al que se está quedando dormido se le despierta, este se sobresalta negando haberse quedado dormido.
• Fase II: en esta fase se está ocupando más del 50% del sueño de un adulto, es decir, ya entramos en un sueño verdadero.
• Fase III y IV: durante esta fase que dura entre 20 y 30 minutos, se entra en un sueño profundo que se llama delta, la persona se bloquea y hay una pérdida de consciencia. En esta fase no se sueña, solo se descansa.

Sueño paradójico o REM, se le denomina también, sueño rápido o sueño activo. La primera fase de REM, empieza a partir de los 80 ó 100 minutos de haberse quedado dormido. Durante esta fase del ensueño se produce un bloqueo físico. REM es el encargado de los sueños vívidos, donde si se despierta a una persona, seguramente recuerde fragmentos de sus sueños.
Las fases de sueños SOL y REM, se repiten durante toda la noche o el día dependiendo del rato en que se esté durmiendo, cada 90 minutos tenemos un ciclo de sueño en el que los primeros 70 minutos predomina el sueño SOL y los 20 minutos siguientes el sueño REM.

http://suite101.net/article/los-suenos-y-su-interpretacion-a26793

Foto: http://www.tuyaeresfeliz.com/blog/wp-content/uploads/2013/04/los-sueos9.jpg

Insomnio: ¿Qué podría significar?

El sueño es esencial para su cuerpo para sanar... ¿y qué pasa si usted no puede conciliar el sueño o si tiene dificultad para mantener el sueño? Cuando esto sucede, puede ser muy frustrante, porque para la mayoría de nosotros, cómo funcionamos o sentimos al día siguiente, depende de lo bien que hayamos dormido la noche anterior.
Yo sé que en lo personal no estoy en mi mejor momento, si no tengo una buena noche de sueño. Así que, ¿cuáles son las preocupaciones en cuanto al insomnio? ¿Por qué es la mala calidad del sueño un problema de salud?
Para empezar, el sueño es el momento en que nuestras células y órganos se pueden reparar y sanar. Así que si usted no tiene una buena noche de sueño, la preocupación es que con el tiempo, el cuerpo no tendrá una restauración adecuada o tiempo de curación. Además, muchas enfermedades pueden conducir a problemas para dormir, así que si usted está teniendo problemas de insomnio, es posible que desee que se le hagan pruebas de enfermedades tales como enfermedades autoinmunes, enfermedades tiroideas, fatiga adrenal, demencia, depresión, ansiedad. Por lo tanto, si usted está teniendo problemas para dormir, puede ser una indicación de que su salud no se encuentra en su estado óptimo. Si usted de hecho tiene nuevos problemas de insomnio, debería pedir a su doctor un examen físico y pruebas de laboratorio para la evaluación de su estado de salud.

¿Qué se puede utilizar para el insomnio sin preocuparse por la creación de una dependencia a los medicamentos o suplementos para el insomnio?

En mi clínica de medicina integrativa, yo suelo recomendar algunos suplementos como punto de partida para el insomnio. Estos suplementos suelen ser más seguros para el público en general y las personas que los toman pueden sentirse seguros de que no van a llegar a ser "dependientes" de ellos. Mis tres favoritos son:

• teanina
• magnesio
• 5-HTP o L-Triptófano

La teanina es un aminoácido que ayuda a calmar la ansiedad y promover la relajación y el descanso. Es suave y se puede utilizar por aquellos que encuentran que no pueden apagar su mente cuando se trata de ir a dormir. Usted debe tomar 100-200mg unos 10 minutos antes de acostarse.

El magnesio es muy bueno para calmar la ansiedad y para ayudar con la calidad del sueño también. El magnesio también es necesario para la actividad muscular y ayuda a aquellos con calambres en las piernas o rigidez muscular y espasmos.. Tiende a aflojar las heces por lo que le ayudará con el estreñimiento también, pero tenga cuidado con el uso de esta opción si tiene una tendencia a la diarrea. Las personas con enfermedad renal tienen que consultar con su doctor antes de usarlo.

El 5-HTP o L-triptófano tiene el beneficio adicional de ayudar a su estado de ánimo y ayuda a dormir. Si tiene bajo estado de ánimo e insomnio, esto potencialmente podría ser una buena opción para usted. En general, recomiendo aproximadamente 100- 200 mg de 5-HTP por noche o 500 mg de L-triptófano por noche para una persona promedio con peso medio. Si usted está tomando algún  medicamento antidepresivo o algún fármaco que ya tienen efectos de serotonina, no debe utilizar esto y debe hablarlo con su médico primero antes de intentarlo.

Aunque estas opciones tienden a tener el mayor beneficio con la menor cantidad de problemas y atontamiento por la mañana, todavía hay una posibilidad de interacción si usted está tomando otros suplementos y medicamentos así que por favor hable primero de cualquier nuevo suplemento con su doctor.
Sé que la mayoría de ustedes con insomnio probablemente ya han examinado opciones de complementos, así que probablemente conocen otras opciones, como la raíz de valeriana, melisa, melatonina, kava kava, y pasiflora, sólo por nombrar algunas. Pero en mi experiencia, estos tienden a causar más somnolencia por la mañana y llegan a tener más efectos secundarios si tiene alergias ambientales a varias plantas. Una vez dicho esto, estos siguen siendo opciones viables para las personas con insomnio muy graves y necesitan agentes más fuertes para llegar a dormir.
Ya utilice estas hierbas o las opciones que he mencionado anteriormente, siempre debe consultar con su doctor para asegurarse de que usted está seguro... y lo más importante, practique una buena higiene del sueño y evite la cafeína, apagar las luces un par de horas antes de acostarse consigue que su cuerpo se relaje y aumente su propia melatonina y no hacer actividades que activan como trabajo o ver programas de estrés antes de acostarse. En definitiva, una buena higiene del sueño es la forma más eficaz y segura de ayudar a su propio cuerpo a entrar naturalmente en las etapas de sueño reparador que usted anhela desesperadamente.

Dr. Julie T. Chen
http://www.toyourhealth.com/mpacms/tyh/article.php?id=1791
Foto: http://www.psicodiagnosis.es/images/insomni_590.jpg

Alimentación y sueño

¿Cómo puede afectar el sueño a la alimentación? Una posible respuesta la aporta la Universidad de Extremadura, cuyos expertos en nutrición y alimentación humana y dietética han elaborado un estudio en el que relacionan una adecuada alimentación con la calidad del sueño. Un equilibrio alimentario favorece la vigilia durante el día y el sueño durante la noche.
Los estudios científicos explican que la síntesis de hormonas relacionadas con el sueño depende, entre otros factores, de los nutrientes presentes en los alimentos. Las estadísticas confirman que una de cada seis personas no descansa por la noche de forma adecuada, ya sea por insomnio o porque no logran un sueño reparador. Las causas de esta problemática pueden ser muy diversas, aunque una de las principales es la dieta. Los alimentos que se consumen durante todo el día, así como las condiciones en que se ingieren, influyen de manera directa en el momento de dormir. La calidad del sueño va ligada a la dieta.
La lectiva y la grelina son dos hormonas responsables de la saciedad y el hambre, que intervienen durante el sueño, según indica la experta de la UEx Carmen Barriga. Por el contrario, alimentos ricos en los aminoácidos tirosina y fenilalanina, como el jamón, los huevos o la carne roja, ayudan a la síntesis de catecolamina, un neurotransmisor que favorece un estado de vigilia más activo. En conclusión, es importante saber qué alimentos son recomendados para mejorar la vigilia, y en consecuencia menos indicados para regular el sueño, con lo que de manera natural se consigue mantener un peso estable.

Favorecer la vigilia es la clave

Las frutas con vitamina C, como los cítricos, favorecen el estado de vigilia durante el día
Las frutas con vitamina C, como los cítricos y el kiwi, favorecen el estado de vigilia durante el día, según la responsable del estudio, además de ser unos alimentos con un excelente poder antioxidante. Es recomendable consumirlos por la mañana para así mantener un estado constante durante todo el día. La misma función desempeñan los hidratos de carbono de absorción lenta, sobre todo los cereales, que además ayudan a mantener los niveles de glucosa en sangre.

Dormir durante la noche

Entrada la tarde, se debe comenzar a relajar el cuerpo para poder dormir durante la noche. El objetivo es conseguir la secreción de determinadas hormonas que favorecen el sueño, en especial, la melatonina y la serotonina. La composición de ciertos alimentos afecta al sistema nervioso y favorece o altera el estado de sueño. Calcio y magnesio son minerales que desempeñan un papel importante en las conexiones nerviosas y, por tanto, un mayor aporte en la dieta favorece el sueño y el descanso durante la noche.

Los lácteos son recomendables por la tarde, ya que son alimentos ricos en triptófano, un aminoácido que promueve la formación de serotonina. Esto se traduce en una sensación de bienestar y favorece que el triptófano pase antes a la sangre. Por el contrario, deberán evitarse alimentos excitantes, con el fin de mantener el sueño durante la noche. Es recomendable evitar el té, el café o el alcohol, así como el chocolate o las bebidas energizantes.
El triptófano por excelencia es el aminoácido esencial para la formación tanto de la melatonina como de la serotonina, por lo que es necesario el consumo de alimentos que lo contienen para poder alcanzar un sueño reparador. Plátanos, leche, carne, pescado azul o frutos secos son los alimentos que más contienen este aminoácido. Los hidratos de carbono de absorción lenta también influyen en el sueño. Su función es aumentar la disposición del triptófano y estimular la secreción de insulina, sobre todo el pan, patatas, arroz y cereales.

ALIMENTOS CLAVE
Conocer los nutrientes que favorecen el estado de vigilia y el sueño es un factor determinante para lograr un peso estable, según el estudio desarrollado por la Universidad de Extremadura. Se proponen algunos alimentos clave para lograr el sueño nocturno y, de esta manera, favorecer el estado de vigilia diurna y, por ende, el control del peso.

• Plátanos. Están considerados el mejor remedio natural porque son fuente directa de melatonina y serotonina y actúan como relajante muscular debido a su contenido en magnesio.
• Miel. Un exceso de azúcar causa el efecto contrario, es decir, un efecto estimulante. Sin embargo, en una cantidad mesurada, el aporte de azúcar inactiva la orexina, un neurotransmisor relacionado con el estado de vigilia. Controlar la ingesta de azúcar es fundamental para ambos estados de vigilia y sueño.
• Pan integral. Rico en vitaminas B1 y B6, ayuda a que el triptófano llegue al cerebro, con lo que favorece el descanso del sistema nervioso durante la noche.
• Omega 3. Los alimentos ricos en omega 3 favorecen una buena digestión y levantan el ánimo. El pescado azul o los frutos secos son buenos para consumir ácidos grasos omega 3, además de favorecer la síntesis de triptófano.

http://www.abc.es/agencias/noticia.asp?noticia=1151422

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Alimentos asociados con la duración y la calidad del sueño

La alimentación y el descanso son dos caras de una misma moneda. Así como lo que ingerimos poco antes de dormir influye en la calidad del sueño, un mejor o un peor descanso puede afectar nuestras decisiones alimentarias posteriores. Diversos estudios señalan que sentirse descansado aún habiendo dormido pocas horas (o todo lo contrario, levantarse cansado pese a haber dormido horas suficientes) está influenciado en gran medida por el tipo de alimentos consumidos. Del mismo modo, las personas que duermen menos tienen mayores probabilidades de consumir más alimentos ricos en energía, como las grasas o los hidratos de carbono refinados. El siguiente artículo explica la relación entre el sueño y la dieta, y ofrece recomendaciones nutricionales para dormir mejor.

Relación entre el sueño y la dieta
Lo que comemos horas antes de acostarnos puede condicionar la duración y la calidad del sueño. Y, en paralelo, el sueño tiene una gran influencia sobre nuestras opciones dietéticas. Así lo señalan diversos estudios epidemiológicos y transversales que han investigado los mecanismos del sueño y la dieta. La revisión llevada a cabo en el Instituto de Biomedicina, Farmacia y Fisiología de la Nutrición de la Universidad finlandesa de Helsinki concluye que las personas que duermen menos tienen mayores probabilidades de consumir más alimentos ricos en energía (como las grasas o los carbohidratos refinados), así como de consumir menos porciones de verduras y tener unas pautas dietéticas más irregulares.
Estos patrones alimentarios inciden en la salud a corto, medio o largo plazo, tal como constata una investigación realizada en el Centro para el Sueño y Neurobiología Circadiana de la Universidad estadounidense de Pensilvania. En dicho estudio se comprobó que la duración corta del sueño se asocia con el aumento de peso y la obesidad, la diabetes, la enfermedad cardiovascular y el déficit de rendimiento.

Recomendaciones nutricionales para dormir mejor
En general, los alimentos que afectan a la disponibilidad del triptófano, a la síntesis de serotonina y de melatonina pueden ser más útiles en la promoción del sueño. La melatonina es una molécula clave en la regulación del ciclo sueño-vigilia en seres humanos, mientras que la serotonina, sintetizada en el cerebro, juega un papel importante en la mejora del estado de ánimo, la saciedad y la regulación del sueño.
Ciertas frutas y verduras son ricas en serotonina, pero el acceso de serotonina exógena al sistema nervioso no es fácil debido a la barrera hematoencefálica del cerebro. Sin embargo, sendas moléculas se sintetizan a partir del triptófano, un aminoácido que sí atraviesa con facilidad esta barrera cerebral. En el caso de la melatonina, su secreción a la sangre por parte de la glándula pineal es muy intensa en la oscuridad (durante la noche). Es por ello que puede interesar incluir en la cena alimentos ricos en triptófano, un compuesto que permite al organismo sintetizar serotonina y melatonina.
Es aconsejable incluir en la dieta alimentos ricos en triptófano, carbohidratos, ácidos grasos omega 3 y oligoelementos
Pero, ¿qué alimentos contienen este aminoácido? Los alimentos ricos en proteínas, en general, también lo son en triptófano (pescados, huevos, pollo, pavo); además de otros como legumbres (en particular la soja y sus derivados, como el tofu), los frutos secos (nueces, cacahuetes...), las semillas (sésamo, pipas de calabaza) y algunas frutas (plátano, piña y aguacate). Al mismo tiempo, los carbohidratos desencadenan una respuesta en la secreción de insulina que mejora la biodisponibilidad de triptófano en el sistema nervioso central.
Para sintetizar la serotonina y para que se dé una buena conexión nerviosa, el organismo, además de triptófano, requiere de otros nutrientes como los ácidos grasos omega 3 y oligoelementos como el magnesio y el zinc. El pescado azul, las nueces y las verduras de hoja verde tampoco deberían faltar de la dieta. Tener en cuenta estos aspectos dietéticos puede resultar de interés a personas susceptibles a sufrir depresión o a quienes tienen problemas para conciliar el sueño.
Ejemplos de menú para la cena:
Menú 1: Sopa de arroz y verduras, salmón al horno con majado de frutos secos e infusión relajante.
Menú 2: Ensalada de pasta (o arroz) con pollo, aguacate, espinacas, germinados y nueces, y arroz con leche de soja y avellanas.

http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/adulto_y_vejez/2013/02/27/215972.php
Foto: http://www.ajuaa.com/news/thumbnail.php?file=durmiendo_653162062.jpg&size=article_medium

Técnicas para poder dormir

Hay muchas personas que tienen dificultad para conciliar el sueño y dormir a gusto. Esto se puede deber a una alimentación inadecuada, una vida sedentaria o presión y estrés.
Técnicas de relajación como la meditación, escuchar música  o sonidos relajantes e incluso el Feng Shui, lograrán que desconectes los problemas cotidianos y puedas disfrutar de dormir profundo y reparador sin necesidad de tomar medicamentos ni ningún otro tipo de sustancia química.
Algo que solemos hacer antes de dormir es encender la televisión, hábito que no es recomendable porque no aporta tranquilidad necesaria para que nuestro descanso sea efectivo. Mucho más recomendable es escuchar música relajante o sonidos de la naturaleza (lluvia, olas del mar, pájaros).
La habitación debe estar en silencio, limpia, ordenada y con la luz completamente apagada o muy tenue. Antes de tumbarte en la cama, puedes hacer unos ejercicios de respiración, siéntate con la espalda recta y respira despacio y profundamente unas dos o tres veces, llevando el oxígeno hasta el abdomen y expulsando el aire por la boca. De esta forma comenzarás a liberar la tensión acumulada durante el día.
La mejor posición para dormir es boca arriba con los brazos y manos hacia abajo, relaja todos los músculos del cuerpo tensándolos y relajándolos en orden ascendente, desde los pies hasta la cabeza, por unos minutos. Sentirás una sensación de calma.
Si unes a este proceso técnicas de visualización mental, en lugares que te transmitan tranquilidad (un prado, el mar), el estado de relax se prolongará más ayudándote a conciliar el sueño.
En cuanto a la dieta y el ejercicio físico, las cenas deberían ser ligeras, para evitar irnos a dormir teniendo que hacer una digestión más pesada, y descansaremos mejor si realizamos entre 30 minutos o una hora de ejercicio moderado al día. Disciplinas como el Yoga y el Tai Chi tiene innumerables efectos relajantes en el organismo.
http://www.supermujer.com.mx/bienestar/inteligencia-espiritual/tecnicas-para-poder-dormir.html
Foto: http://m1.paperblog.com/i/51/518108/tecnicas-dormir-mejor-L-sYrX5y.jpeg

¿dormir poco engorda?

Normalmente relacionamos el mantenimiento o la pérdida de peso con la alimentación y el ejercicio físico, pero también es muy importante, tener en cuenta otros hábitos en nuestra vida, como el sueño.
Un reciente estudio relaciona un descanso inadecuado con una mayor probabilidad de padecer sobrepeso.
Este estudio realizado en Chicago relaciona una peor respuesta a la insulina (factor relevante en el desarrollo de una obesidad y una diabetes) en personas que dormían menos horas de las recomendadas al día, tomando como muestra jóvenes sanos que ingerían la misma dieta.
Este desequilibrio podría afectar a las funciones generales del organismo: metabolismo, hiperglucemia, aumento de lípidos en sangre con el consecuente riesgo cardiovascular.
Es importante destacar que la muestra escogida fue de un rango pequeño de población por lo que es algo que se seguirá estudiando de forma más exhaustiva.

Si te cuesta conciliar el sueño es importante seguir una serie de recomendaciones:

• Hacer cenas ligeras.
• Cenar al menos 2 horas antes de ir a la cama.
• Evitar bebidas excitantes a partir de las 18.00 h.
• Tomar un vaso de leche o infusión antes de ir a la cama.
• Realizar alguna actividad que nos distraiga y relaje antes de dormir: leer, escuchar música relajante..

No sólo es importante las horas de sueño (se recomienda dormir 8 horas al día) sino también la calidad del mismo, lo que además de prevenir lo descrito nos ayudará a afrontar nuestro día con mayor energía.

www.elmundosalud.es

Melatonina

Melatonina: qué es y qué propiedades tiene

La melatonina es una hormona que el organismo humano produce a distintos niveles, sobre todo, en la glándula pineal del cerebro durante la fase oscura del día. Sus funciones biológicas son diversas, pero muy específicas:
• Favorece la propensión a un sueño reparador, al regular el ritmo circadiano.
• Actúa sobre las funciones de la retina.
• Controla el crecimiento tumoral.
• Participa en la liberación de radicales libres, en la regulación de la tensión arterial, etc.

Dado que se distribuye por todo el cuerpo, su acción se extiende a la mayoría de los órganos del cuerpo humano. Su capacidad para "resincronizar" los ritmos circadianos de sueño y vigilia, y favorecer así un sueño reparador, ha despertado el interés comercial y farmacéutico, bien como medicamento o como complemento a la dieta.
Sobre su uso como complemento dietético, la opinión científica de la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) destaca que hay evidencia que relaciona el consumo de la melatonina con la reducción del tiempo que se precisa para conciliar el sueño. Para llegar a esta conclusión, el grupo de expertos tuvo en cuenta distintos estudios que se han llevado a cabo tanto con individuos sanos que duermen bien, como con quienes sufren trastornos primarios del sueño (les cuesta quedarse dormidos) y con insomnes. En la mayoría de los casos, se detectó una reducción significativa en la conciliación del sueño tras el consumo de melatonina en momentos previos a la hora de acostarse.

¿Existen alimentos ricos en melatonina?

La melatonina es una molécula que se sintetiza a partir del aminoácido triptófano. En fases previas, el triptófano se transforma en serotonina (5-hidroxitriptamina) por complejas vías metabólicas, un neurotransmisor conocido también como "hormona del humor o de la felicidad" y relacionado con el sueño saludable.
La concentración de serotonina en el cerebro es proporcional a la concentración de triptófano en el plasma y el cerebro. A su vez, la serotonina se convierte en la molécula N-acetilserotonina, precursora de la melatonina. Por ello es importante que la dieta sea fuente de triptófano, para que el organismo, de manera natural, pueda sintetizar las cantidades idóneas de serotonina y de melatonina. Son alimentos ricos en triptófano:
Huevos. Pescados. Legumbres (soja). Frutos secos. Frutas (plátano, piña, aguacate).

http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/curiosidades/2012/09/06/213220.php

Foto: http://www.e-huntington.com/2012/01/la-melatonina-y-el-sueno-en-la.html

Dormir bien– Su salud depende de ello

Cuando se trata de su sueño, mucho más que el descanso está en juego. Conseguir un sueño reparador está siendo promocionado como la mejor manera de asegurarse de evitar una serie de dolencias de salud que pueden descarrilar su paz de la mente.
En dos estudios recientes, el sueño ha sido el foco primario. Trastornos del sueño como la simple inhalación o suspensión de la respiración durante el sueño se están asociando con la depresión.
La revista Sleep informó que un estudio reciente que incluyó 9.714 hombres y mujeres que participaron en una encuesta nacional de salud por los Centros para el Control y la Prevención utilizó entrevistas sobre los síntomas del sueño y un cuestionario bien validado que cribaba adultos para la depresión. Entre las personas con un diagnóstico de apnea obstructiva del sueño, la depresión fue de dos veces más común entre los hombres y de cinco veces más común entre las mujeres, en comparación con aquellos que no tenían la afección.
Pero los investigadores también encontraron que aquellos cuyas parejas informaron que resoplaban o dejaban de respirar también fueron significativamente más propensos a tener depresión.
Los hombres que se vieron afectados cinco o más noches a la semana tenían casi cuatro veces más probabilidades de sufrir depresión que los que nunca tuvieron los síntomas. Las mujeres con estos problemas de sueño tenían más del doble de probabilidades de estar deprimidas.
Los científicos han encontrado durante un experimento de laboratorio recientemente reportado por la revista Science Translational Medicine que dormir muy poco - o el sueño interrumpido también parece aumentar el riesgo de diabetes y la obesidad,.
Para revertir algunos de los efectos del desorden del sueño, hable con su doctor quiropráctico acerca de cómo puede dormir entre siete y nueve horas de sueño cada noche.

http://www.toyourhealth.com/mpacms/tyh/article.php?id=1552
Foto: http://www.cuidatucuerpo.es/sabias-que-dormir-menos-de-7-horas-puede-augmentar-el-riesgo-de-desarrollar-obesidad/dormir-bien

Dormir la siesta: muchas ventajas para los niños

Dormir la siesta tiene múltiples ventajas, en especial, para los niños pequeños. Es tan beneficiosa para los menores de tres años que los expertos en la materia se refieren a ella como un hábito imprescindible. En ese descanso -que no debe extenderse demasiado-, los pequeños reponen fuerzas, mejoran el aprendizaje y la memoria a corto plazo. Distintas investigaciones apuntan que esta pausa es fundamental para reactivar el cuerpo y la mente, fijar los conocimientos aprendidos durante el día y distinguir lo que es importante de lo que no lo es. Además, y en contra de la creencia popular, ayuda a que se concilie mejor el sueño por las noches.
Dormir la siesta durante la infancia es fundamental, sobre todo en los tres primeros años de vida. En este periodo, el niño adquiere las bases necesarias para aprender de forma adecuada nuevos conocimientos y relacionarse con el mundo que le rodea. Así lo certifican investigadores del departamento de Psicología de la Universidad de Arizona, en EE.UU., que concluyen que las siestas son una parte integral del aprendizaje de los más pequeños.
Más allá de aliviar el cansancio, el sueño facilita el almacenamiento de la memoria a corto plazo y deja espacio para nueva información. En los niños de uno a tres años, además, una siesta durante el día aumenta las posibilidades de alcanzar un nivel avanzado para discernir lo importante de lo irrelevante. Ésta es una de las conclusiones que se desprenden de un reciente estudio presentado en la Asociación Americana para el Avance de la Ciencia (AAAC). En él, los investigadores analizaron las respuestas (mediante expresiones faciales) de niños de 15 meses de ambos sexos ante frases que habían oído con anterioridad, tras dormir o no unas horas.
Los niños que durmieron una siesta aprendieron una oración o las relaciones entre diferentes frases. Por el contrario, quienes no durmieron no reconocieron las frases que habían escuchado antes. Los pequeños que dormitaron fueron capaces de generalizar su conocimiento de la estructura de la oración y predecir una nueva frase. Esto sugiere que la siesta favorece el aprendizaje abstracto, es decir, la capacidad de detectar el patrón general de una nueva información (después de una frase, viene otra).
Si bien es conocida la importancia de estimular a lactantes y niños pequeños mediante la lectura o la música, también es conveniente hablarles y exponerles a un amplio abanico de palabras. Estos estímulos deben llevarse a cabo, según los científicos, en un contexto bien regulado en el ciclo diario. Los investigadores aseguran que su trabajo es la primera demostración de que los niños, como los adultos, necesitan dormir para transformar el conocimiento en pensamientos abstractos.
Además de estos beneficios neurocognitivos, las siestas proporcionan el tiempo de descanso necesario para reponer fuerzas en esta etapa de acelerado desarrollo físico e intelectual. También ayuda a que los pequeños no lleguen a estados exagerados de agotamiento y tengan dificultades para dormir por la noche. Se ha confirmado que la siesta en la infancia reduce la hiperactividad y la ansiedad en los niños.

Las horas de sueño se reducen a medida que los pequeños crecen: un recién nacido puede dormir de 16 a 20 horas, mientras que a partir del año (y hasta los tres), los bebés duermen entre 10 y 13 horas. Estas necesidades no deben infravalorarse. La siesta diaria es imprescindible en determinadas franjas horarias. Cuando las horas necesarias no se cubren, los más pequeños pueden mostrar signos evidentes de fatiga o, incluso, problemas más sutiles que afectan al comportamiento y al rendimiento escolar.

Ref: http://www.consumer.es/web/es/bebe/bebes/sueno/2012/05/10/209377.php

Foto: http://www.crecerfeliz.es/Ninos/Salud/Aun-debe-dormir-la-siesta

Comer bien para dormir mejor

La composición de algunos alimentos y hábitos dietéticos inadecuados se halla en la raíz de muchos trastornos del sueño

Una de cada cinco personas, según las estadísticas, no disfruta en nuestro país del ansiado sueño reparador al que todas las personas aspiran cuando llega el final del día. Y no lo logran porque padecen insomnio, no duerme bien o no lo suficiente. Aunque hay múltiples causas que pueden provocar alteraciones del sueño, se ha constatado que la dieta, lo que comemos a diario y las condiciones en que lo hacemos, ejerce una influencia notable en la calidad de nuestras horas de sueño.

Hoy sabemos que la síntesis de algunos neurotransmisores, sustancias que actúan a modo de mensajeros químicos entre neuronas, y hormonas relacionadas con el ciclo del sueño, dependen en parte de nutrientes específicos de los alimentos, prueba inequívoca de la asociación entre dieta y sueño.
No hay una única causa que explique por qué el "comer mal" puede desembocar en una alteración del sueño. El estilo de vida, los hábitos alimentarios o el tipo de comida, mezclados en proporciones variadas, pueden estar en el origen de los problemas y de sus posibles soluciones en forma de recomendaciones dietéticas.
 El estrés o la ansiedad alteran el ritmo circadiano, nombre con el que se define el ciclo horario por el que el organismo ajusta la liberación de hormonas y neurotransmisores que regulan los tiempos de sueño y vigilia. Son las situaciones cotidianas como los viajes largos, los horarios laborales, los trabajos a turnos, o la tensión acumulada por un intenso ritmo de vida, las que restan tiempo a las horas de descanso y de sueño, y conducen al cuerpo a una situación de estrés poco saludable. Se come cualquier cosa a cualquier hora, son habituales los precocinados y los embutidos en las cenas, y éstas se hacen tarde. El desajuste de horarios y el desorden de la dieta afectan directamente al sueño y deterioran la salud.
 Las cenas abundantes y ricas en proteínas -carnes, huevos, pescados- y en grasas -embutidos, quesos, salsas o frituras, entre otras- causan una mayor secreción de ácido clorhídrico, lo que produce acidez de estómago, que será mayor si la cena se acompaña de alcohol y de café. Del mismo modo, las proteínas reducen la síntesis de serotonina en el cerebro y aumenta la producción de adrenalina, favoreciendo la alerta. En estas condiciones, la digestión se hace lenta y es más difícil conciliar el sueño. Además, acostarse inmediatamente después de cenar facilita la subida del contenido ácido del estómago al esófago provocando reflujo, ardor, náuseas y ganas de vomitar. Este malestar no deja dormir bien o interrumpe el sueño a media noche.
 Los principios activos que contienen las especias aumentan la temperatura corporal, por lo que cuesta más dormir.
 Las metilxantinas -cafeína en el café; teína y teofilina en el té; teobromina en el chocolate- generan en el organismo sensación de euforia más o menos intensa, por tratarse de compuestos químicos que estimulan las conexiones nerviosas. El ginseng también es excitante y se añade a ciertas bebidas o se toma como complemento a la dieta. El consumo continuado o excesivo de estimulantes provoca desgaste nervioso y dificultad para dormir. Asimismo, las bebidas alcohólicas deterioran el sistema nervioso, ya que son un potente tóxico para las neuronas.

Las causas de no dormir son diversas, así como los tratamientos para combatir este trastorno. Es fundamental identificar cuál es el desencadenante que motiva esta alteración del sueño para entender mejor y valorar algunos consejos populares que se escuchan a menudo, como la recomendación de plantas y alimentos que favorecen el sueño por su efecto relajante . Pero esto no siempre ayuda ni es efectivo si el origen del trastorno del sueño no es nervioso. Por ejemplo, muchas personas "nerviosas" no notan el efecto calmante y relajante de la tila porque la causa de su nerviosismo es consecuencia de la deficiencia de nutrientes equilibrantes del sistema nervioso como el magnesio, el calcio o las vitaminas B1 o B6.
Hay alimentos que por su particular composición nutritiva y según la cantidad ingerida afectan al sistema nervioso y tienen una acción directa sobre el sueño. Los nutrientes que aumentan la síntesis de neurotransmisores y hormonas estimulantes del sistema nervioso central -dopamina, adrenalina y noradrenalina- dificultan el sueño; por el contrario, los que favorecen la liberación de reguladores relacionados con la sensación de relajación -melatonina, serotonina-, inducen al sueño.
 El triptófano es un aminoácido esencial (componente básico de las proteínas) necesario para la formación de melatonina y serotonina. Ambos neurotransmisores participan del ciclo del sueño. En la dieta, el triptófano se encuentra en alimentos tan variados como la leche, los plátanos, la carne o el pescado.
Suficientes hidratos de carbono. Los carbohidratos -pan, arroz, pasta y patatas- estimulan la secreción de insulina, hormona que aumenta la disposición del triptófano para formar serotonina.
Más vitaminas. La B1 y B6, en particular, tienen un papel relevante en el buen funcionamiento del sistema nervioso en su conjunto. La B6 además se precisa para la biosíntesis de serotonina. Comer muchos azúcares y dulces reduce la acción de la vitamina B1 en el sistema nervioso porque esta vitamina se precisa para metabolizar los azúcares. Por ello, en caso de dificultad para dormir conviene evitar estos alimentos.
Más calcio y magnesio. Permite las conexiones nerviosas. Si su aporte dietético es suficiente, se duerme mejor y se descansa más.


http://revista.consumer.es/web/es/20070401/alimentacion/71403.php

Cambiar de hábitos ayuda a conciliar el sueño

Las vacaciones hacen que las personas duerman más y mejor. Según el Instituto Alemán para la Calidad y Eficiencia del Cuidado de la Salud, no solo se duerme mejor estando sin preocupaciones, sino cambiando nuestros hábitos con respecto al sueño.
Las pruebas hechas por el Instituto Alemán demostraron que si las personas aprendieran técnicas de relajación para "desconectar", podrían conciliar más rápido el sueño. Los investigadores sugieren que una combinación de distintos hábitos es lo que puede ayudar a las personas a dormir mejor.
Las recomendaciones son:

• Acostarse solo cuando se esté cansado
• Evitar ver la televisión o leer en la cama
• Si no puede dormir,lo mejor es levantarse y hacer algo
• Levantarse cada mañana a la misma hora
• La siesta puede dificultar el descanso nocturno en caso de personas con insomnio crónico

Los especialistas sostienen que la idea de que todos necesitamos 8 horas para dormir no es cierta,los niños pueden necesitar más, pero alrededor de los 40 años solo se necesitan 7 horas o menos para lograr un descanso placentero.

Fuente: Revista "Salud Alternativa" nº89

Y usted ¿duerme bien?

Quizás no lo sabía…Las personas que duermen menos de seis horas por noche son propensas a tener niveles anormales de azúcar en sangre.

Participantes de un estudio que dormían menos de seis horas diarias eran 4.5 veces más proclives a tener mediciones de glucosa anormales en seis años, comparado con aquellas personas que descansaban más.

De acuerdo con los investigadores de la Universidad de Búffalo en Nueva york ese estudio respalda la creciente evidencia de la asociación entre el mal dormir y los problemas de salud.

Diversos estudios demostraron que hay consecuencias negativas para la salud relacionadas con la falta de horas de sueño.

Los peligros de no dormir bien

En el caso de los niños el dormir poco eleva el riesgo de obesidad, depresión e hipertensión. En adultos, incrementa el riesgo de caídas. Y en personas de mediana edad, el de infecciones, problemas cardíacos, accidentes cerebrovasculares y cáncer.

Las personas adultas suelen necesitar entre siete y nueve horas de sueño por noche.

En un amplio estudio, de seis años de duración, los investigadores identificaron a 91 personas cuya cantidad de azúcar en sangre había aumentado durante el período de investigación y las compararon con 273 personas cuyos niveles de glucosa se mantenían en un rango normal.

Los participantes que dormían menos eran mucho más propensos a desarrollar problemas de glucosa en ayuno -una condición que puede conducir a la diabetes tipo 2- durante el período del estudio, en relación con los que descansaban entre seis y ocho horas por noche.

Aún después de ajustar los datos según la edad, la obesidad, la tasa cardíaca, la presión arterial elevada, los antecedentes familiares de diabetes y los síntomas de depresión las diferencias se mantuvieron.

Ref: Psic. Cristina Núñez Justo y Dr. Ricardo Torres Torrijos (psiquiatra)

http://crecimientopersonalvivirlibre.blogspot.com/2009/03/y-usted-duerme-bien.html

Foto: http://scoutamoros.wordpress.com/2010/12/06/quedada-de-pioneros/dormir/