Comiendo frutas y verduras vives más años

A partir de datos de casi medio millón de individuos, un estudio europeo ha examinado la relación entre el consumo de frutas y verduras y el riesgo de mortalidad y ha llegado a la conclusión de que comer desciende el número de muertes, sobre todo las causadas por enfermedades cardiovasculares. El análisis, publicado hace poco en la revista American Journal of Epidemiology, ha sido dirigido por investigadores de diez países, entre ellos España, en el marco del Estudio Prospectivo Europeo sobre Nutrición y Cáncer (EPIC).

Según los resultados, de los que se hace eco la agencia SINC, el consumo combinado de frutas y verduras de más de 569 gramos al día reduce el riesgo de mortalidad en un 10% y retrasa el fallecimiento en 1,12 años con respecto a un consumo inferior a 249 gramos diarios. Además, por cada 200 gramos diarios de incremento en el consumo de frutas y verduras, este riesgo disminuye un 6% más. Y si toda la población que suele comer pocas frutas y verduras  aumentara su consumo entre 100 a 200 gramos al día –alcanzándose así las recomendaciones de 400 a 500 gramos al día–, la mortalidad se reduciría en un 2,9%.

Si hay que elegir, los mejores resultados se obtienen con las verduras crudas. Según los investigadores, mientras que al considerar el consumo de frutas por separado no se observó una reducción significativa del riesgo, el consumo de verduras sí se asoció por sí solo con un menor riesgo de mortalidad, sobre todo si se tomaban crudas. Según María José Sánchez Pérez, coautora del estudio, un consumo elevado de verduras crudas implica un 16% de reducción del riesgo de mortalidad.

La reducción del riesgo de mortalidad por el consumo de frutas y verduras fue mayor en los participantes que consumían alcohol (en torno a un 30-40% de reducción del riesgo) y en los obesos (20%).
Tal y como explican los autores, este efecto positivo probablemente sea debido a su alto contenido en antioxidantes, que actúan paliando el estrés oxidativo inducido por el alcohol, el tabaco y la obesidad.

http://www.vidadiaria.co/curiosidades/68-interesantes/13946-comiendo-frutas-y-verduras-vives-mas-anos.html

Los alimentos más nutritivos, ¿cuáles son?

La Nutrient Rich Foods Coalition ofrece en su web información accesible y rigurosa para aprender a comer de una manera más completa, escogiendo los alimentos más ricos en nutrientes dentro de los que consideran los seis grupos básicos: frutas, verduras y hortalizas, granos, alimentos proteicos, lácteos y aceites. La siguiente información sirve de base para confeccionar menús adaptados a los gustos y preferencias individuales y familiares, pero con un denominador común: platos ajustados en calorías y con una alta densidad nutritiva.

• Frutas coloridas. Es la manera de proveerse de importantes nutrientes como potasio, ácido fólico, vitamina C y fibra, además de diversidad de antioxidantes (antocianinas, carotenoides, licopenos, polifenoles). El color de los vegetales queda patente en la protección de la salud, por lo que un consumo habitual de fruta fresca de varios colores es un apoyo para la nutrición y el cuidado de la piel, y para reducir el riesgo de hipertensión arterial, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. Las frutas más ricas en los nutrientes destacados son:

                                Potasio: plátano, grosella, uva negra, albaricoques y melón.
                                Vitamina C: grosella (con gran diferencia sobre el resto), kiwi, fresas, papaya, naranja                                                    y mango.
                                Folatos: lichi, melón cantalupo, fresas, papaya, grosellas, frambuesas.

             Las frutas desecadas, al estar deshidratadas, concentran muchos más minerales, fibra y vitaminas,               aunque también azúcares, por lo que se deben contemplar como complemento a la dieta. Propuesta             de desayuno: tazón de muesli o granola con dos cucharadas de bayas desecadas (frambuesas,                       arándanos, fresas, grosellas), medio plátano y requesón o queso fresco, yogur natural o yogur de                   soja.

• Recetas con mezcla de verduras y hortalizas. Es una fórmula sencilla y práctica de sacar el máximo rendimiento al valor nutricional particular de los distintos vegetales: los de color verde (ricos en magnesio y hierro), las verduras rojo-anaranjadas (sobresalientes en beta-caroteno y vitamina A), las moradas (alto con tenido en antocianinas), etc. Una receta que refleja una alta densidad nutritiva es el guacamole, elaborado con aguacates, maíz cocido, tomate pelado en cuadraditos, cebolleta fresca bien picada, un ajo, zumo de limón y el punto de sal. Puede servirse de entrante untado con tortas de maíz, o como opción para untar las tostadas en el almuerzo o la merienda. Otras ideas sugerentes de mezclas coloridas y jugosas de hortalizas son: pisto (con el que se pueden hacer varias recetas), pipirrana, menestra (para diversos platos), escalibada (en sus múltiples variantes), wok de verduras de temporada... Unas u otras recetas pueden servirse como acompañamiento de multitud de platos: ensaladas, pastas, arroces, legumbres, tortillas, pescados, carnes, aves, etc.
•  Cereales integrales. Se les reconoce un mayor contenido en fibra y por este nutriente se destacan, si bien los cereales integrales -en comparación con los refinados- proporcionan además más cantidad de vitaminas hidrosolubles, más vitamina E, más y mayor diversidad de minerales y de compuestos fitoquímicos bioactivos. Un pan multicereales puede ser el comienzo hacia el contacto con los alimentos integrales, alternando con el pan elaborado con harina integral o el de centeno. De igual modo se puede iniciar con el arroz semiintegral hasta conseguir que guste su textura y sabor, y pasar al arroz integral. Con la pasta integral -también con el arroz- se puede preparar gran cantidad de ensaladas, ya que al mezclarse con otros alimentos crudos no se percibe tanto su textura, un tanto más "dura".
• Semillas y frutos secos. Deben tener un reservado en la despensa, y se utilizarán crudos o apenas tostados para alterar lo mínimo posible su concentrado nutricional. Se puede combinar y guardar la mezcla en un recipiente hermético y usarlos para ensalzar el valor nutritivo de cualquier plato al que se añadan. Dos mixturas ricas en hierro son la de semillas de sésamo (idóneas para muchas recetas), pipas de girasol y de calabaza; y la de piñones y almendras, con las que también podemos elaborar platos diversos y sabrosos.

          La combinación más concentrada en calcio es la de almendras y avellanas.
          La mezcla que más vitamina E contiene es la de pipas de girasol, almendras y avellanas.
          Si se pretende aportar un extra de folatos se combinarán pipas, nueces y avellanas.
          También se puede abrir el abanico gustativo y gastronómico a otras semillas menos usadas en la                   cocina pero tanto o más nutritivas que las mencionadas, como las semillas de lino, las de amapola, las           de amaranto o las de alfalfa.

http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/2013/07/23/217393.php

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Frutas y verduras, ¿qué nos dicen los colores sobre ellas?

Un menú con matices, en el que los platos llamen la atención por su color y su buen gusto, es la mejor receta para estimular el apetito y cuidar la salud. El color de los alimentos -en particular, de los vegetales- es una forma de clasificar lo que comemos. Desde el punto de vista científico se pretende dar sentido a estos grupos de frutas y verduras, como respuesta a su similitud en una serie de compuestos con destacadas propiedades saludables, médicas y nutricionales. De hecho, una investigación americana propone que la clasificación de los vegetales en cuatro grupos cromáticos (verde, blanco, naranja-rojo y morado-azulado) se use en la versión más actualizada de MyPiramid, el sistema de orientación alimenticia americano (similar a la Pirámide de la Alimentación Saludable española). A continuación se explican las propiedades de los vegetales, según sus colores.

Colores en el plato: cuáles y por qué

Un estudio dirigido por investigadores holandeses de la División de Nutrición Humana de la Universidad de Wageningen (Países Bajos) ha comprobado el efecto preventivo y protector para la salud vascular de los vegetales según su color. En dicho estudio prospectivo, de 10 años de duración, participaron 20.069 hombres y mujeres de entre 20 y 65 años y libres de enfermedades cardiovasculares al inicio de la investigación. El trabajo sigue el criterio de una de las investigaciones más relevantes en relación al valor cromático de los alimentos, la llevada a cabo por Pennington y Fisher. La misma busca asociar a esta clasificación por colores un beneficio fisiológico añadido al que ya proporcionan las frutas o las hortalizas en general como grupo de alimentos por su valor nutricional. Los autores del estudio catalogaron los vegetales en cuatro grupos cromáticos: verde, rojo-anaranjado, morado-azulado y blanco, e identificaron en cada caso sustancias con efectos funcionales relevantes en la salud.

• Vegetales verdes: magnesio y relajación muscular. Las verduras verdes como espinacas, brócoli, coles de Bruselas, lechugas (las de hoja más oscura), guisantes o judías son, en comparación con el resto, las más ricas en ciertos nutrientes como el magnesio. Una deficiencia del consumo de estos alimentos junto con el seguimiento de una dieta basada en alimentos refinados y un frecuente consumo de azúcares puede conducir a déficit de dicho mineral. El magnesio participa en el proceso de relajación muscular, de ahí que las consecuencias físicas de su deficiencia se manifiesten con sensación de cansancio sin una causa aparente que lo justifique, tensión muscular y calambres.
• Naranja-amarillo intenso: antioxidantes que nutren y protegen la piel. Los carotenoides -tales como betacaroteno, astaxantina, licopeno y retinolson- son derivados de la vitamina A. Estos compuestos son muy efectivos como antioxidantes y se ha documentado que poseen propiedades fotoprotectoras al contrarrestar las alteraciones inducidas por los rayos UVA. Esto se traduce en capacidad para reducir o minimizar la flacidez de la piel y las arrugas. Las zanahorias, la calabaza, el boniato, el mango y la papaya son los vegetales con mayor concentración de dichos compuestos. Le siguen en importancia otras frutas y hortalizas como los cítricos (pomelo, naranja y mandarina), el melocotón y el albaricoque.
• De color blanco: protección vascular. Los autores de la mencionada investigación holandesa comprobaron cómo un mayor consumo de frutas de carne blanca como las peras y las manzanas (las más consumidas por los participantes), se asoció a una mayor reducción del riesgo de accidente cerebrovascular o ictus. En este grupo cromático, además de frutas como las manzanas y las peras, se incluye el plátano y hortalizas y verduras como ajos, puerros, cebollas, endibias, pepino, setas y coliflor.
• Rojo-morado: salud cardiovascular. Los flavonoides son los pigmentos colorantes más sobresalientes en las frutas y hortalizas de color rojo intenso y/o morado. A estos compuestos antioxidantes se suma otro con idéntico efecto y de presencia indiscutible en este grupo cromático de alimentos: el licopeno, de color rojo intenso, abundante en el tomate. A estas sustancias se les atribuyen propiedades preventivas en la salud cardiaca y coronaria, como la mejora del perfil de riesgo cardiovascular, tal y como queda recogido en la revisión de estudios epidemiológicos y clínicos realizada por el Departamento de Ciencias Nutricionales de la Universidad Estatal de Oklahoma (EE.UU). En la misma línea de destacar las propiedades cardiosaludables se perfila el ensayo dirigido por Cassidy y colaboradores, en el que comprobaron que la ingesta habitual de alimentos ricos en antocianinas y otros flavonoides contribuye a la prevención de la hipertensión por sus propiedades vasodilatadores.También hay evidencia de que los carotenoides, pigmentos abundantes en este tipo de alimentos colorados, protegen la piel contra las quemaduras solares y aumentan la defensa contra la luz ultravioleta. Para lograr estos efectos saludables se aconseja la presencia diaria de alimentos coloridos como cerezas, uvas, fresas, bayas (frambuesas, moras, arándanos...), sandía. Entre las hortalizas se incluyen la remolacha roja, la col lombarda, el pimiento rojo (también el pimentón, un potente condimento antioxidante) y el tomate en todas sus presentaciones (al natural, en zumo y en salsa).

http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/curiosidades/2013/04/24/216505.php
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Los vegetales más contaminados

Lechugas, tomates, manzanas o pepinos son los vegetales con un mayor índice de contaminantes químicos en su composición

La contaminación de los vegetales es una de las principales preocupaciones tanto del consumidor como de la industria alimentaria. En la mayoría de los casos, los vegetales se consumen crudos, un factor que obliga a ser mucho más cuidadosos para asegurar que son inocuos para el consumidor. Lechugas, tomates, manzanas y pepinos son los vegetales con un mayor índice de contaminantes químicos en su composición, según los últimos datos del PAN Europe (Pesticide Action Network), una organización no gubernamental que ha desarrollado un exhaustivo informe en el ámbito europeo acerca de los disruptores endocrinos (EDC). La legislación actual sobre plaguicidas regula el uso de estos productos, pero el PAN solicita un nuevo marco legal más estricto para un mayor control de los EDC en los alimentos.

Nuevos químicos nocivos en vegetales


Según los resultados del estudio, se hallaron unos 30 tipos de tóxicos diferentes en vegetales de consumo habitual en la dieta de un adulto y que interfieren de manera directa en el sistema endocrino, nervioso y hormonal del ser humano. Entre los vegetales que se evaluaron, la lechuga alcanzó el mayor nivel de disruptores endocrinos (EDC), seguida de los tomates, los pepinos, las manzanas y los puerros.
La lechuga es uno de los vegetales con niveles más altos de EDC detectados
El estudio se centró en los disruptores endocrinos (EDC) y en su falta de margen legal, puesto que aún se desestima el efecto de estos químicos, si bien son sustancias tóxicas, nocivas para el organismo, que alteran el sistema hormonal del cuerpo humano. Estas sustancias químicas se asocian a enfermedades crónicas como el cáncer de mama o próstata, disfunciones fértiles, daños cerebrales, obesidad o diabetes.
Los responsables del estudio han utilizado para la investigación los datos que publicó la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), en los que se mostraron restos de pesticidas, con un notable riesgo para la salud, en diferentes vegetales. De hecho, desde el PAN se ha iniciado una campaña de información acerca de la presencia de estos tóxicos en los vegetales.

Se recomienda consumir productos orgánicos, sobre todo entre la población más susceptible, como niños o ancianos, para sustituir el posible riesgo derivado de los tóxicos. Está previsto que la Comisión Europea, el órgano más importante de la UE, revise esta laguna legal en diciembre de 2013.

http://consumoecovva.blogspot.com.es/2012/06/los-vegetales-mas-contaminados.html

La Docena Mala y Los 15 Limpios

¿Por qué Debería Preocuparse por los Pesticidas?
El creciente consenso entre los científicos es que pequeñas dosis de plaguicidas y otras sustancias químicas pueden causar daño permanente al ser humano, especialmente durante el desarrollo fetal y la infancia.
Los científicos ahora saben suficientemente sobre las consecuencias a largo plazo de la ingestión de estos productos químicos de gran alcance para aconsejar de minimizar nuestro consumo de pesticidas.

¿Cuál es la diferencia?
La investigación de EWG (Environmental Working Group) ha encontrado que las personas que comen cinco frutas y verduras al día de la lista "Docena Mala" consumen un promedio de 10 plaguicidas al día. Los que comen de los 15 limpios cultivados convencionalmente ingieren menos de 2 pesticidas a diario. La guía ayuda a los consumidores tomar decisiones informadas para reducir su carga de plaguicidas en su dieta.

¿El lavado y el pelado ayudan?
Los datos utilizados para crear estas listas están basados en lo que suele ser comido (es decir, lavar, pelar, según el tipo de producto). El lavado reduce pero no elimina plaguicidas. Pelar ayuda, pero valiosos nutrientes a menudo son eliminados con la piel. El mejor enfoque: comer una dieta variada, lavar todo y comprar productos orgánicos cuando sea posible.

¿Cómo fue desarrollada esta guía ?
Los investigadores de EWG han desarrollado la guía sobre la base de datos de casi 89.000 pruebas de detección de residuos de plaguicidas en los productos realizados entre 2000 y 2008 y recogidos por el Departamento de Agricultura de EE.UU. y la FDA (Sanidad EE.UU.). Puede encontrar una detallada descripción de los criterios de EWG para el desarrollo de estas clasificaciones y la lista completa de las frutas y hortalizas probadas en el sitio web, www.foodnews.org.

En resumen
Coma sus frutas y verduras! Los beneficios para la salud de una dieta rica en frutas y verduras son mayores que los riesgos de exposición a los pesticidas. Comprador de Uso EWG Guía de plaguicidas para reducir los riesgos tanto como sea posible, pero comer productos cultivados convencionalmente, es mucho mejor que no comer frutas y verduras en absoluto. La Guía del Comprador le ayudará a determinar qué frutas y verduras tienen la mayoría de los residuos de plaguicidas y también lo son los más importantes para comprar productos orgánicos. Usted puede reducir su consumo de plaguicidas por casi cuatro quintas partes, evitando la mayoría de 12 frutas y verduras contaminadas y en lugar de comer menos productos contaminados, según los cálculos de GTA.

La Docena Mala - Compre Estos Orgánicos

1. Apio
2. Melocotones
3. Fresas
4. Manzanas
5. Arándanos
6. Nectarinas
7. Pimientos
8. Espinacas
9. Cerezas
10. Col rizada/ Berzas
11. Patatas
12. Uvas

Los 15 Limpios: 

1. Cebolla
2. Aguacate
3. Maíz dulce
4. Piña
5. Mangos
6. Guisantes
7. Espárragos
8. Kiwi
9. Col
10. Berenjena
11. Cantalupo
12. Sandía
13. Pomelo
14. Camote
15. Melón

Ref: http://www.foodnews.org