Comer mal, primer paso hacia las enfermedades crónicas

El origen de muchas enfermedades crónicas está relacionado con una alimentación inadecuada, así como con hábitos poco saludables, entre los que sobresalen el tabaquismo y la vida sedentaria

Las enfermedades crónicas, también denominadas "enfermedades no transmisibles", son dolencias de larga duración que se desarrollan de forma lenta, a medida que pasan los años. Los cuatro tipos principales son, según la Organización Mundial de la Salud, las patologías cardiovasculares, el cáncer, las enfermedades respiratorias crónicas y la diabetes. Suponen una auténtica pandemia, ya que generan el 63% de todas las muertes anuales en el mundo, una cifra que en España no es muy diferente (un 60%). Por ello, el Ministerio de Sanidad publicó un informe en diciembre de 2013 en el que valora la evolución de los factores más implicados en la génesis de dichas enfermedades: el tabaquismo, la inactividad física, la obesidad, el consumo insuficiente de frutas y verduras y el consumo de alcohol. El siguiente artículo profundiza en estos aspectos, muchos de los cuales están ligados con la alimentación.

Enfermedades crónicas: los cinco factores de riesgo, al detalle

El informe del Ministerio de Sanidad, titulado 'Tendencia de los principales factores de riesgo de enfermedades crónicas', se basa en las Encuestas Nacionales de Salud. Tras monitorizar a muestras representativas de la población española mayor de 16 años en los años 2001, 2003, 2006, 2009, 2011 y 2012, el Ministerio publicó este documento, con la evolución de la prevalencia de los citados factores de riesgo. Supone un muy buen punto de partida para abordar la prevención y el control de las enfermedades crónicas mediante líneas de acción eficaces.

1.  Tabaquismo. Aunque la proporción de fumadores en España sigue siendo alta, esta ha disminuido, tanto en hombres como en mujeres. En 2001 había un 34,5% de fumadores, mientras que en 2011/12 la cifra era de un 27,1%. No obstante, en el grupo de mujeres de entre 45 y 64 años la tendencia fue ascendente. También disminuyó el porcentaje de grandes fumadores (20 o más cigarrillos al día), que pasó de un 11% a un 8,3%. Es más frecuente que fumen los varones que tienen menores niveles de estudios. En mujeres, el patrón es diferente, ya que depende de la edad: en las menores de 45 años, el porcentaje de fumadoras más bajo se observa en las que tienen más estudios, mientras que en las mayores de 45 años sucede al revés.
2.  Inactividad física. La inactividad física tiene muy preocupados a los responsables sanitarios, ya que supone el cuarto factor de riesgo de mortalidad, por detrás del tabaquismo, la hipertensión arterial y el exceso de azúcar en la sangre. El informe revela un dato nada esperanzador: más del 40% de la población adulta española (39% en hombres y 49,9% en mujeres) se declara inactiva en su tiempo libre, algo que es más frecuente en individuos con menor nivel de estudios. La tendencia de la inactividad física en la década estudiada fue desigual, ya que aumentó entre 2001 y 2003, se redujo hasta 2006 y volvió a aumentar desde entonces hasta 2011 y 2012.
3.  Obesidad. No menos preocupante resulta la obesidad. Se estima que al menos una de cada 13 muertes podría estar asociada con el exceso de peso. El informe indica que "la obesidad es responsable del 80% de los casos de diabetes del adulto, del 55% de los de hipertensión arterial en adultos y del 35% de los casos de la enfermedad coronaria". En España, la frecuencia de la obesidad en adultos aumentó en términos absolutos un 3,8% en todos los grupos de edad y sexo estudiados, salvo en las mujeres de 45 a 63 años, en las que la obesidad se redujo un 2,6%. El exceso de peso es más frecuente en personas con un menor nivel de estudios.
4.  Consumo insuficiente de frutas y verduras. Cada vez más estudios de investigación muestran, según el informe, que el consumo de frutas y verduras podría reducir el riesgo de algunas las principales enfermedades crónicas. De hecho, se indica que la ingesta diaria de 5 o más raciones de frutas y verduras (que corresponde a unos 400 gramos) reduciría el riesgo de enfermedad coronaria en un 17%. Se detalla que la relación entre un mayor consumo de frutas y verduras y la reducción del riesgo de cáncer de boca, faringe, esófago, colon y recto es "probable". Sin embargo, el informe no aporta buenas noticias: casi tres de cada diez españoles (el 28,6% de la población adulta del país) presentan un consumo insuficiente de frutas y verduras, una cifra que arroja pocas variaciones en el decurso de la década analizada por los investigadores. Es más frecuente que los hombres tomen menos frutas y verduras que las mujeres. Como sucede con otros hábitos de salud, el escaso consumo de frutas y verduras es mayor en individuos con menores niveles de estudios.
5.  Consumo arriesgado de alcohol. Europa es, según la OMS, una de las zonas del mundo con mayores niveles de consumo de alcohol y de daños relacionados con su ingesta. El consumo de alcohol se asocia con diversos riesgos para la salud. El informe detalla que, además de generar diversas enfermedades (el 3% de las muertes por cáncer están relacionadas con el alcohol), tomar alcohol se relaciona con diversos "daños colaterales". Así, entre un 30% y un 50% de los accidentes de tráfico son atribuibles al alcohol, por no hablar del perjuicio que puede ejercer en las personas del entorno del bebedor, ya sea a través de la violencia en la calle, la violencia doméstica o mediante el uso de recursos públicos (se incrementan los costos de la atención sanitaria y de hacer frente a la delincuencia y el desorden). En este caso, el informe revela datos esperanzadores, ya que el porcentaje de consumidores de una cantidad de alcohol que supone un riesgo crónico para la salud ha disminuido: era del 4,1% en 2003, mientras que en 2011 y 2012 se situó en un 1,2%. En cuanto a la relación con niveles de estudios, se observa que en hombres existe una relación inversa (a mayores niveles de estudios, menor consumo arriesgado de alcohol), algo que no se observa en mujeres (no parece haber una asociación).

Controlar los factores de riesgo para prevenir las enfermedades crónicas

Para la OMS, la prevención y el control de los factores de riesgo antes detallados, así como de las enfermedades crónicas que genera, requiere un enfoque integral que fuerce a todos los sectores a impulsar actuaciones eficaces. Ello incluye no solo a los sectores sanitarios, también a los de finanzas, asuntos exteriores, educación, agricultura y planificación. La propia OMS tiene un Plan de acción en el que propone promover intervenciones para reducir los principales factores de riesgo de enfermedades no transmisibles.

Sea como fuere, aunque los responsables sanitarios tienen mucho que decir, no hay duda de que los principales "secretos" de una buena salud no se esconden en las pastillas de vitaminas, en los famosos antioxidantes, en estrafalarios quemagrasas, en complementos dietéticos o en seguir dietas "depurativas" ni dietas "milagrosas", sino que están detrás de los cinco factores detallados en el presente texto y sobre los que, a nivel individual, podemos actuar.

http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/enfermedad/2014/03/25/219622.php
Foto: http://blognutricion.com/2012/12/03/los-males-de-comer-mal/

El ejercicio físico puede parar el desarrollo de la DMG a diabetes tipo 2

La DMG o diabetes mellitus gestacional es una forma de diabetes provocada por el embarazo con consecuencia de hiperglucemia, lo que lleva a que el bebé tenga un incremento de peso desproporcionado y una mayor probabilidad de que el bebé desarrolle obesidad o diabetes tipo 2 en su vida adulta, así como la madre. Ahora, un nuevo estudio publicado en la revista JAMA Internal Medicine ha concluido que el aumento de la actividad física puede reducir el riesgo de que la diabetes gestacional progrese a diabetes mellitus tipo 2 o diabetes del adulto.

Para evitar que la DMG progrese a su fase 2 es necesario conocer los factores de riesgo para tratar de evitarlos. Para empezar, los expertos aconsejan que una dieta saludable es la mejor forma de reducir el peligro. Pero, ¿y el ejercicio regular?

Utilizando los datos del Nurses' Health Study II un equipo de investigadores americanos revisaron los casos de 4.554 mujeres con antecedentes de DMG con un seguimiento desde 1991 a 2007. El examen de los datos en cuanto a su actividad física reveló que 635 mujeres con nulo ejercicio o actividad sedentaria (como ver la TV) desarrollaron diabetes mellitus tipo 2 (DMT2).

Además investigaron el efecto del ejercicio físico habitual de intensidad moderada (100 minutos a la semana) en las mujeres que habían sido objeto del estudio. Así, realizar una caminata de unos 100 minutos a la semana o 50 minutos de actividad física intensa semanal fue asociado a una disminución del 9% de riesgo de desarrollar DMT2. Este porcentaje aumentaba cuanto más tiempo se le dedicaba al ejercicio. Así, descubrieron que 150 minutos por semana de ejercicio físico moderado provocaban una reducción del riesgo de un 47%. Por el contrario, las mujeres que habían continuado con su estilo de vida sedentario habían aumentado el riesgo de padecer diabetes tipo 2.

Los autores del estudio concluyen que “nuestros resultados indican que el aumento de la actividad física puede ayudar a reducir el riesgo de progresión de DMG a DM2. Estos hallazgos sugieren un mensaje de esperanza a las mujeres con antecedentes de DMG a pesar de que se encuentran en riesgo excepcionalmente alto para la diabetes tipo 2, la promoción de un estilo de vida activo puede reducir el riesgo”.

http://www.lanacion.com.ve/salud/ejercicio-fisico-previene-la-diabetes-tipo-2-en-mujeres/

Foto: http://www.clinicalascondes.com/www/imagenes/articulos/dibates_gestacional.jpg

Procrastinar, el arte de la postergación : Cómo superar el hábito de dejar las cosas para más adelante

¿Cuántas veces te has encontrado diciendo: “Tengo que ingresar este dinero” o “Debería organizar mi armario”, y luego te has olvidado por completo o lo has dejado por otra actividad más apetecible? ¿Y cuántas veces te has enojado contigo mismo por procrastinar? Esta palabra deriva del inglés y significa "dejar algo para más adelante constantemente".

Ante ciertas tareas que repetidamente vamos aparcando y acumulando, no queda otra solución que afrontarlas, puesto que sabemos que tarde o temprano su presencia nos va a pesar o nos va a crear un problema que posteriormente tendremos que solucionar.

Coger al toro por los cuernos

Cuando nos damos cuenta de la cantidad de cosas importantes, unas recientes y otras ya más añejas, que tenemos por resolver, la situación se vuelve inmanejable y no queda otra que dejar de hacer lo que estamos haciendo para atender y resolver las actividades urgentes. O como dicta el dicho popular: "coger al toro por los cuernos".
Cuanto antes nos dediquemos a realizar las tareas que nos suelen pesar, aquellas que vamos acumulando y se convierten en un lastre, antes nos liberaremos de ellas y sentiremos un bienestar y una ligereza que nos permitirán dedicarnos a esos otros asuntos que nos apetecen más.

Cuando lo urgente se convierte en lo prioritario

Según el doctor Timothy Quek, podemos dividir las tareas en tres categorías para decidir cuáles debemos atender antes. Estas son:

• Lo prioritario/urgente: es importante y lo tienes que hacer ya.
• Lo prioritario/no urgente: es importante, pero no necesariamente lo tienes que hacer hoy.
• Lo no prioritario/urgente: no es importante, pero lo tienes que hacer ya.

Mientras el postergador se dedica a hacer las tareas confortables no urgentes y no prioritarias, sigue ocupando su tiempo y tiene la sensación de que está haciendo algo; pero, en realidad, está acrecentando el problema porque las tareas que debería realizar siguen pendientes. El resultado es que al final se convierte en esclavo de lo urgente y del estrés, y no es capaz de establecer las prioridades reales.

Comer el pastel en porciones

Una gran parte de la desorganización por causa de la postergación viene de acumular tareas, en la creencia errónea de que esas actividades conforman una única e indivisible mole, que no puede ser subdividida ni atendida de manera gradual. Un ejemplo de esto lo encarna el adolescente que piensa que “asear su habitación” es una sola tarea gigantesca y desagradable que prefiere postergar, en lugar de pensar que puede subdividirla en varias tareas pequeñas: retirar la ropa sucia, hacer la cama, organizar sus cajones, limpiar su escritorio, colocar sus CD, etc.

Las distracciones son malas consejeras

Relativamente unido a la tendencia a realizar tareas confortables se encuentra el problema de las distracciones. No es raro que uno justifique el haber dejado una tarea pendiente porque “algo ha sucedido que...”. Establecer mejores fronteras emocionales (como por ejemplo, decirse "no" a uno mismo) para centrarse en resolver una tarea, usualmente ayuda a enfocar nuestra atención para no hacer caso a la multitud de estímulos que nos distraen, como la televisión, el partido de fútbol, las noticias o Internet.

La fórmula mágica para liberarte

Cada vez que tu acción o inacción hace que te enfades contigo mismo, estás atrayendo energías no deseables hacia ti, lo que se convierte en un malestar creciente. La forma de conseguir hacer las cosas sin tanta dificultad es creando un hábito, y éste se desarrolla a través de la repetición.
Varios estudios científicos aseguran que la forma de instalar un hábito es crear una acción y repetirla durante 21 días naturales consecutivos. Para automatizar este hábito (hacer que surja sin esfuerzo) se requieren 40 días.
Una cita de William James lo expresa poéticamente: “Siembra una acción y cosecharás un hábito; siembra un hábito y cosecharás un carácter; siembra un carácter y cosecharás un destino”.
Siendo que somos aquello en lo que nuestros hábitos nos convierten, utilizar el mecanismo de "autoarranque" mediante la repetición guiada por nuestro deseo de autoimplantarnos un nuevo comportamiento nos permitirá conseguir aquello que queramos de nosotros mismos. Naturalmente, este mecanismo tiene, como principal ingrediente, el mandato que nos guía a la acción: “Hazlo ahora”. De otro modo, volveríamos a caer en las redes de la postergación.
Si cuando la sugerencia del "hazlo ahora" surja de tu subconsciente, irrumpiendo en tu conciencia e induciéndote a hacer lo que debes, emprendes inmediatamente la acción necesaria, ahí estarás creando el principio de un hábito.

http://suite101.net/article/procrastinar-a7863#.U32k7Pl_t18
Foto: http://laventaonline.net/wp-content/uploads/2013/06/procrastinar.jpg

Vegetarianos y deportistas

La alimentación vegetariana es compatible con la práctica de ejercicio a todos los niveles y en las distintas disciplinas, incluso a nivel competitivo

Una nutrición óptima refuerza la actividad física, el rendimiento deportivo y la recuperación muscular tras el ejercicio. En la actualidad, se le presta mucha importancia a las proteínas en el mundo del deporte. Entonces, ¿es posible prescindir de la proteína animal cuando se es deportista? ¿La alimentación vegetariana puede satisfacer los requerimientos físicos en caso de competición deportiva? Según numerosas investigaciones científicas y médicas, es posible seguir una dieta vegetariana y rendir físicamente al máximo nivel. El siguiente artículo fundamenta por qué es posible ser vegetariano y deportista y repasa las principales recomendaciones nutricionales que deben tenerse en cuenta para garantizar el aporte de aquellos nutrientes que pudieran estar comprometidos ante la ausencia de proteína animal.

Practicar deporte y ser vegetariano

Es posible seguir una dieta vegetariana y practicar deporte, también de manera profesional. Hay deportistas de élite vegetarianos, incluso en disciplinas tan exigentes como el culturismo o el triatlón. La clave está en atender las recomendaciones nutricionales específicas para garantizar una alimentación óptima. Así lo aseguran la Asociación Americana de Dietética, los Dietistas de Canadá y el Colegio Americano de Medicina del Deporte en su documento de posicionamiento conjunto.
Algunos atletas eligen seguir una dieta vegetariana. En el documento citado -sobre Nutrición y Rendimiento Atlético- se comenta que con una dieta vegetariana la disponibilidad de energía podría reducirse ligeramente, si la alimentación es muy rica en fibra. El seguimiento del peso y los análisis periódicos de la composición corporal son dos métodos que nos permiten determinar si se satisfacen los requerimientos energéticos, pero no deben utilizarse como único criterio para discernir la buena o mala nutrición.
Si la dieta vegetariana no está bien planteada, existen riesgos de deficiencia de vitaminas B12 y D, hierro, calcio y zinc
Ciertos nutrientes tienen mayor presencia o presencia exclusiva en los alimentos de origen animal, como es el caso de las vitaminas B12 y D, hierro, calcio y zinc, por lo que si la dieta vegetariana no está bien planteada se puede estar en riesgo de deficiencia. Casos de déficits de algunos de estos nutrientes (hierro, vitamina D, calcio) también pueden darse al seguir dietas omnívoras si estas son desequilibradas. Por tanto, la falta de nutrientes reguladores no es exclusivo de seguir dietas vegetarianas. En caso de duda o de sospecha de alguna deficiencia, la consulta con un dietista-nutricionista especializado en nutrición deportiva ayudará a evitar estos problemas de nutrición.
Las necesidades de energía y macronutrientes, en especial hidratos de carbono y proteínas, se deben cumplir de forma rigurosa durante los periodos de alta actividad física, con el fin de mantener el peso corporal, reponer las reservas de glucógeno y proporcionar las proteínas adecuadas para construir y reparar el tejido.

Dieta vegetariana y deporte: cinco puntos clave

1.  Energía suficiente. Cualquier disciplina deportiva exige un mayor aporte energético, y este será mayor durante los tiempos de entrenamiento de alta intensidad y la competición. Centrarse solo en verduras, hortalizas y frutas, y no tener un menú estructurado con presencia diaria de cereales, legumbres, frutos secos y semillas, puede dar lugar a ingestas bajas de energía que tienen consecuencias: pérdida de masa muscular, disfunción menstrual, pérdida o falta de aumento de la densidad ósea, mayor riesgo de fatiga, de lesiones, de contracturas y de tendinitis recidivantes.
2.  Carbohidratos. Los carbohidratos son importantes para mantener los niveles de glucosa en sangre durante el ejercicio y para reemplazar el glucógeno muscular tras el esfuerzo. En nutrición deportiva, las recomendaciones oscilan de 6 a 10 gramos por kg de peso corporal y día. La cantidad requerida depende del gasto energético total diario, el tipo de deporte realizado, el sexo y las condiciones ambientales.Para tener en cuenta. En sendos puntos, en caso de seguir una dieta vegetariana, los cereales en grano deben ser la base de la alimentación diaria en todas las comidas principales. Alimentos como el arroz (integral y semiintegral preferentemente), cuscús, bulgur, avena, cebada u otros cereales con un perfil nutricional muy interesante y destacado para la práctica deportiva, como el mijo, la quinoa -rica en proteínas- y el trigo sarraceno, no deberían faltar.
3.  Grasa y deporte. La ingesta de grasa no debe restringirse, dado que no hay ninguna ventaja de rendimiento en el consumo de una dieta con menos del 15% de la energía proveniente de la grasa, en comparación con la recomendación general de 25%-30%. La grasa es un nutriente esencial en la dieta del deportista, ya que además de energía, proporciona vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y ácidos grasos esenciales, como el DHA con carácter antiinflamatorio. Para tener en cuenta. En la dieta vegetariana deben estar presentes en cantidad moderada, pero diaria, los frutos secos y las semillas (anacardos, castañas, pipas de calabaza, sésamo, macadamia, lino) y los aceites (de oliva virgen extra sobre todo), como fuente natural de grasas saludables.
4.  Proteínas. Se estima que los atletas que practican disciplinas de resistencia tienen unas necesidades proteicas de entre 1,2 y 1,4 gramos por kg de peso corporal, mientras que en las disciplinas de fuerza, las necesidades pueden aumentar en momentos de máximo desarrollo a 1,6-1,7 gramos por kg de peso corporal. Desde la perspectiva vegetariana, hay estudios que informan de que las personas vegetarianas tienen ingestas proteicas más bajas en comparación con quienes siguen una dieta omnívora. Esto puede explicarse porque, aunque la calidad de la proteína vegetal puede ser adecuada para las personas adultas, las proteínas vegetales no son tan digeridas como las proteínas animales, tal y como explican Vernon R. Young y Peter L. Pellett en su 'Evaluación nutricional de alimentos ricos en proteínas', para la Universidad de las Naciones Unidas. Es por ello que para ajustarse a la digestión incompleta, se sugiere un aumento del 10% en la cantidad consumida, que podría plantearse como base un aporte de 1,3 a 1,8 gramos por kg de peso corporal. Para tener en cuenta. Las dietas vegetarianas bien planteadas, con un aporte variado de alimentos proteicos vegetales (soja y sus derivados fermentados, leguminosas, granos integrales, frutos secos y semillas), pueden asegurar una cantidad suficiente de proteína sin necesidad de recurrir a alimentos especiales o a suplementos hiperproteicos. A la hora de garantizar el aporte diario proteico, no es preciso que las proteínas presentes en los vegetales de distinta naturaleza se combinen necesariamente y a diario en la misma comida. El balance de aminoácidos de más de un día es lo más importante. 
5.  Calcio y hierro. El hierro es un nutriente que puede ser de especial interés para los atletas vegetarianos. Debido a la menor biodisponibilidad de hierro en la dieta a base de vegetales, los depósitos de hierro en los vegetarianos pueden ser más bajos que los de los omnívoros, a pesar de que la ingesta total de hierro sea similar o incluso superior. Esto no significa que tenga que derivar en anemia ni que merme el rendimiento físico del atleta vegetariano, pero conforman un grupo de población que ha de tener en cuenta este aspecto dietético, en particular las mujeres atletas vegetarianas. Una analítica periódica, según lo estime el médico deportivo, puede ser suficiente para controlar estos parámetros. Para tener en cuenta. Además de alimentos germinados y fermentados en los que se aumenta la biodisponibilidad de estos minerales, la dieta vegetariana debe combinar los siguientes alimentos para evitar un compromiso nutricional: frutos secos (almendras, piñones), semillas de sésamo, legumbres (soja, lentejas),

http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/deporte/2014/03/13/219547.php
Foto: http://www.thewangconnection.com/images/wangs/coral/el-deporte-verde-coral-aja.jpg

“Síntomas de dolor de espalda crónico: una prueba clínica piloto comparando acupuntura, una droga anti-inflamatorio sin esteroides y manipulación vertebral”

Unidad multidisciplinar nacional para el estudio del dolor de espalda. Hospital General de Townsville (Queensland, Australia). Julio y agosto de 1999. 

Objetivos: Comparar acupuntura de aguja, medicamento (tenoxicam y ranitidine) y manipulación vertebral para controlar síntomas de dolor de espalda crónico.

Diseño: Perspectiva, al azar, de un estudio clínico piloto valorado independientemente antes de la intervención y después de la intervención.

Emplazamiento: Unidad especializada en síntomas de dolor de espalda para pacientes externos en el Hospital General Townsville (Queensland, Australia).

Muestra: Se trabajó con setenta y siete pacientes (sin contraindicaciones para manipulación o medicamentos).

Intervenciones: Uno de los tres protocolos de intervención, separado, claramente definido: acupuntura de agujas, medicación anti-inflamatoria sin esteroides o manipulación vertebral Quiropráctica.

Resultados más sobresalientes: Los resultados más sobresalientes fueron cambios (4 semanas comparada con la visita inicial) en las marcas de (1) Índice de Discapacidad por Dolor de Espalda Oswestry, (2) Índice de Discapacidad por el Cuello, y (3) tres escalas análogas visuales de la intensidad del dolor local.

Resultados: Fue un éxito al azar. Después de un periodo medio de intervención de 30 días, la manipulación vertebral fue la única intervención que estadísticamente obtuvo progresos significativos (todos expresados en porcentajes de las marcas iniciales) con (1) una reducción del 30.7% en la escala de Oswestry, (2) un progreso de un 25% en el índice de discapacidad del cuello, y (3) reducción en la escala análoga visual del 50% para el dolor de la parte baja de la espalda,. 46% para la parte alta de la espalda, u 33% para el dolor de cuello (todo P<.001). Ninguna de las otras intervenciones mostró alguna recuperación significativa en ninguna de las medidas resultantes.

Conclusión: La consistencia de los resultados proporciona, sin importar los resultados a corto plazo discutido en este estudio piloto, la evidencia que en pacientes con síntomas de dolor de espalda crónico la manipulación vertebral, si no esta contraindicada, proporciona una mayor recuperación que la medicación usada y la acupuntura.

Giles LG, Muller R.
http://www.quiropractica-aeq.com/investigacion_cientifica/DolorLumbar6.pdf