10 consejos para dormir bien

 Durante estas fechas, conciliar el sueño parece ser, para muchos, una tarea titánica y difícil de llevar a cabo. Ahora, la Escuela de Medicina de Harvard (EEUU) ha revelado una serie de consejos para lograr un plácido sueño cada noche (insomnio incluido), esencial para que nuestro cuerpo esté saludable y con energías para afrontar cualquier tarea el día siguiente.

1.  Haz ejercicio: Mantenerse físicamente activo cada día con actividades al alcance de la mano como caminar, correr o nadar, nos aportan tres beneficios clave de cara a obtener un sueño reparador: cuando uno está cansado por el ejercicio se duerme más rápido, consigue un mayor porcentaje de sueño profundo y se despierta con menos frecuencia durante la noche.
2.  La cama es sólo para dormir y para tener relaciones sexuales: El resto de actividades como tumbarse en la misma para ver la televisión, leer las redes sociales, revisar el correo o jugar en el móvil, tableta o portátil no nos aporta ningún factor positivo si queremos dormir mejor al final del día.
3.  Horarios y rutina: Para conseguir dormir bien necesitamos organizar nuestro sueño y hacerlo de forma responsable. Hay que irse dormir a la misma hora cada día y despertarse también a la misma hora, en la medida de lo posible. Entrenar a nuestro cuerpo de cara al sueño hará que nos durmamos también más rápidamente y nos despertemos más frescos.
4.  Adiós al tabaco: Fumar es un gran enemigo del descanso, aparte de nuestra salud en general. La nicotina provoca en nuestro organismo un efecto que dificulta que nos quedemos dormidos con facilidad.
5.  Una buena zona de descanso: El lugar donde duermes debe ser un templo de tranquilidad y silencio. El móvil, el portátil o la televisión deberán estar fuera de la zona de descanso. Lo ideal es que esté oscuro, relativamente fresco y todo lo tranquilo que sea posible. La habitación deberá estar ordenada y con pocos objetos alrededor para facilitar ese ambiente de tranquilidad que requiere un sueño reparador.
6.  Menos bebidas con cafeína: El café, el té o los refrescos pueden apetecer mucho a lo largo del día pero la cafeína nos provocará más dificultad para dormir por la noche y también aumentan la necesidad de despertarse para hacer pis durante la noche.
7.  Los somníferos tampoco son buenos aliados: Intenta evitar las pastillas para dormir y consulta con un especialista la forma más eficaz de tomarlas durante el período de tiempo más corto posible.
8.  Beber menos alcohol: El alcohol deprime el sistema nervioso, lo que ayuda a quedarse dormido. Sin embargo, este efecto desaparece a las pocas horas, lo que provoca que podamos despertarnos varias veces a lo largo de la noche, impidiendo un buen sueño. Además de esto, el alcohol magnifica los ronquidos y otros problemas respiratorios relacionados con el sueño.
9.  Siestas sí, pero cortas: Dormir la siesta es beneficioso para continuar con energía el resto del día, pero no si son extensas. Un máximo de 20 minutos nos sentará fenomenal. Más, sólo impedirá que por la noche no consigamos conciliar el sueño.
10.  Si no consigues dormirte, levántate: Quedarse en la cama tras 20 minutos de haberse ido a dormir es un indicador de que no estamos relajados y por tanto, nos va a costar quedarnos dormidos. Levántate, ponte a leer un poco, y luego vuelve a la cama. Dar vueltas y vueltas en la misma durante horas no acelerará el proceso.

http://www.muyinteresante.es/salud/articulo/10-consejos-para-dormir-bien-551405332905?utm_source=Cheetah&utm_medium=email_MUY&utm_campaign=140718_Newsletter

Confirmado: los alimentos ecológicos son más sanos que los otros

 Esta ha sido la conclusión del estudio publicado en la revista British Journal of Nutrition y que ha sido llevado a cabo por un equipo de investigadores de la Universidad del Estado de Washington (EEUU).

La agricultura ecológica u orgánica, que abandera el cultivo de alimentos sin emplear productos químicos sintéticos para abonar el suelo, ni pesticidas para combatir las plagas, tiene unos costes de producción más elevados de lo normal, por lo que el precio de mercado por obtener un producto sano y rico suele ser superior.

Los investigadores analizaron 343 estudios anteriores sobre agricultura ecológica con objeto de averiguar si los cultivos orgánicos son nutricionalmente superiores y beneficiosos para la salud que los cultivados en la agricultura tradicional. Las conclusiones hablan por sí mismas: los productos orgánicos tienen más antioxidantes (entre un 18 y un 69% más), menos pesticidas (entre un 10 y un 100% menos) y menos cadmio (aproximadamente la mitad). El cadmio, al igual que los residuos de pesticidas, pueden acumularse en el organismo del consumidor y ser perjudiciales para la salud.

Según los autores de este estudio que defiende los beneficios de los productos ecológicos, ya existen suficientes datos como para asegurar que las diferencias en la cantidad de antioxidantes, pesticidas y cadmio se deben al tipo de técnica agrícola.

http://www.elpinerodelacuenca.com.mx/epc/index.php/salud/77213--inicio-salud-confirmado-los-alimentos-ecologicos-son-mas-sanos-que-los-otros-todos-articulos-pyr-fotos-videos-confirmado-los-alimentos-ecologicos-son-mas-sanos-que-los-otros

Como elegir el calzado del niño

Muchos padres nos consultan sobre cuándo y cómo elegir el calzado de sus bebés, pues entre la gran variedad disponible en el mercado y las opiniones diferentes que se escuchan, no siempre es fácil elegir. Lo ideal sería que los niños pudieran deambular descalzos cuanto más mejor y por diferentes superficies.

El pie de un niño está en continuo crecimiento y formación hasta los 14-16 años antes de osificarse completamente y la elección del calzado es importante para favorecer un correcto desarrollo.

Hasta los 8 ó 9 meses, los pies del recién nacido tiene una sensibilidad mucho más fina que la de la mano y luego se reduce de forma gradual. El hecho de calzar a los bebés les priva de información (tacto, propiocepción). Además, el hecho de apoyar el pie descalzo en todo tipo de superficies, también irregulares, contribuye al desarrollo muscular. Por eso se recomienda que durante los primeros meses vaya descalzo o con calcetines o patucos según la temperatura ambiental, usando zapatos ocasionalmente, siempre que no opriman el pie y le faciliten esta función táctil y evolutiva.

Cuando el niño empiece a gatear, podemos empezar a usar unos zapatos ligeros, traspirables, adaptados a la época del año, de suela flexible y antideslizantes,con las punteras reforzadas para proteger uñas y dedos. Por otro lado, la puntera debe ser ancha y alta para permitir el movimiento de los dedos. La parte trasera del zapato deberá ser alta y sin contrafuertes, con poco tacón, para facilitar el juego de la articulación. La planta del zapato tiene que ser ancha y de forma redonda o cuadrada para no oprimir el empeine.

Cuando empieza a mantenerse en pie, antes incluso de que empiece a caminar, los pies pasan a soportar el peso del cuerpo del niño por primera vez durante cierto tiempo y el calzado le debe proporcionar seguridad y equilibrio. Por eso, además de tener en cuenta lo anterior, han de sujetar el empeine con cordones, hebillas o velcro y ser poco escotados para que no se salgan con facilidad y el contrafuerte del talón debe estar reforzado, para favorecer la postura vertical, pero almohadillado, para evitar roces.

Los errores más frecuentes que se comenten con los zapatos infantiles son:

•      Elegir un número más: Al pequeño le resulta muy difícil caminar con un zapato que le baila en el pie o que se le sale constantemente, le obliga a adoptar posturas que a la larga son perjudiciales y puede provocarle caídas. Elegir el tamaño adecuado (que no rocen la punta del dedo más largo, sino que lo superen 1.5 cm más de largo, que no aprieten y, en el caso de sandalias, que no sobresalga el talón por detrás…).
•     Aprovechar el zapato hasta que se queda justo, es muy perjudicial que se lleve un zapato apretado. Los niños no suelen quejarse de que les aprieta el zapato, porque tienen unos pies muy flexibles que se van adaptando, no esperemos a que el niño se queje (tal vez lo haga ya cuando es demasiado tarde, porque tenga una herida). Es recomendable revisar los zapatos una vez al mes,  comprobando la distancia desde el dedo más largo del pie a la puntera y que se pueda introducir sin mucho esfuerzo nuestro dedo índice entre el talón del niño y el zapato. También hay que inspeccionar el pie del niño de cuando en cuando, vigilando que no haya rozaduras rojas o blancas ni que la uña, por donde acaba el zapato, siga el contorno del dedo en lugar de estar recta.
•    Ponerle botas .El tobillo debe moverse y flexionarse libremente. Las botas deben utilizarse sólo para proteger del frío y la humedad.
•    Abusar de las deportivas. Conviene que los niños las usen con moderación, porque favorecen la sudoración excesiva, provocando irritaciones en los pies e incluso hongos.
•    Heredar. heredar zapatos de otros niños de la familia es una práctica poco recomendable, ya que los pies de cada persona son anatómicamente diferentes y cada niño tiene una forma distinta y particular de caminar. Unos zapatos usados siempre llevan la huella de su anterior dueño, pueden estar deformados o viciados, y es probable que al caminar le rocen o no le resulten cómodos. Por eso, salvo que estén completamente nuevos, es mejor no usarlos.
•   Fiarse del número sin probar el zapato  ya que cada fabricante o modelo de zapato puede tener variaciones de forma y tamaño.

http://www.sanitas.es/sanitas/seguros/es/particulares/biblioteca-de-salud/pediatria-infancia/son087072.html.
Foto: https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEixnfXphWazoLl0l8sAUsXdWFtK6y2P_tMASHbOMw6uC6fQ1RpF6mRZBJyx5F4NxQgomkKMVs7olCq8xWFfVTuN10XWKsOWkx5JFx5hfTHD4pm2XfBsftkLAQ3JnmNTky50-vfG5sN5SwW7/s665/nino_zapatos.jpg

¿la meditación funciona?

 Es cada vez mayor la cantidad de personas que recurren a estrategias o técnicas “alternativas” para encontrar alivio a su malestar tanto físico como mental, y son cada vez más los profesionales de la salud que apoyan algunas de dichas estrategias, sobre todo aquellas que han pasado la prueba del ojo crítico de la ciencia.

 Este es el caso de la meditación, una técnica milenaria ampliamente utilizada en las culturas y religiones orientales, que llegó hace ya muchos años a la sociedad occidental y que se ha ido popularizando poco a poco. Es por eso que en el campo de las ciencias de la salud, especialmente en la medicina y psicología, los investigadores se han interesado por estudiar los efectos de la meditación sobre la salud física y mental de las personas.

La meditación es una habilidad que se desarrolla a través de la práctica continuada, que consiste en hacer una auto-observación acrítica de los estados mentales; en otras palabras se observan los pensamientos, los estados afectivos y hasta las sensaciones físicas, sin involucrarse emocionalmente, sin juzgar, ni analizar lo que está ocurriendo en el aparato cognitivo.

Han sido muchos los estudios científicos llevados a cabo desde la década de los 70 hasta la actualidad, en el campo de la psicología, medicina y las neurociencias que concluyen que la meditación tiene los siguientes efectos positivos:

- Disminuye la ansiedad y el estrés, teniendo efectos similares a los que tiene las diferentes técnicas de relajación utilizadas por la psicología cognitivo-conductual.
- Reduce la intensidad y la frecuencia de los pensamientos negativos recurrentes.
- Contribuye a la auto-regulación de estados afectivos negativos como la rabia y el enojo.
-Mejora los síntomas de depresión, insomnio, fatiga, migraña, dolor crónico, etc.
-Mejora la memoria y la retención de información.
- Ayuda a tener una mejor respuesta ante el estrés y a recuperarse más rápido del mismo.
- A nivel psicofisiológico los diferentes estudios han reportado que la meditación ayuda a reducir los siguientes parámetros: la activación psicofisiológica, la presión arterial, la temperatura periférica, el metabolismo basal, la tensión muscular, el ritmo respiratorio y la frecuencia cardíaca, los niveles de cortisol en la sangre (la hormona del estrés), etc.
-En cuanto al funcionamiento cerebral durante la meditación, los estudios han encontrado una sincronización de la actividad de ondas cerebrales alpha y theta, lo cual contribuye a mejorar los niveles de atención, la eficiencia del aprendizaje y los procesos de discriminación en la toma de decisiones.

 Por todos estos efectos descritos, se concluye que la meditación ayuda a alcanzar un estado de equilibrio mental y físico, de autocontrol y de auto-regulación intencional de la atención y otros procesos fisiológicos, que ayuda a que la persona sea capaz de gestionar sus pensamientos y pueda elegir entre aquellos que le producen estados afectivos positivos, centrarse en el momento presente, y ser capaz de gestionar y reducir los estados de ansiedad.

 Fuente: Aguilar, G., Musso, A. (2008). La Meditación como proceso Cognitivo Conductual. Suma Psicológica, vol. 15, nº 1, p. 241 – 258.
http://www.serviciodepromociondelasalud.es/articulos/802-la-meditacion-funciona
Foto: https://airbitz.co/media/business_images/398325_332532006807224_39773234_n.jpg

Los alimentos más difíciles de digerir

A los alimentos grasos y muy azucarados se suman otros que, pese a su perfil saludable, también pueden resultar indigestos

Muchas veces hablamos de comidas o cenas "pesadas", de ciertos alimentos que nos resultan irresistibles pero que a la vez nos sientan fatal al estómago, dan dolor de tripa o generan muchos gases y una incómoda hinchazón abdominal, incluso ardor y reflujo. Más allá de que cada persona es un mundo y de que hay intolerancias específicas, en este artículo se listan los alimentos más difíciles de digerir en términos generales y se explica por qué ciertas comidas tardan más tiempo en digerirse que otras.

Hinchazón abdominal, dispepsia, digestiones pesadas y lentas. Dolor abdominal, gases, reflujo, estreñimiento o diarrea. Estos síntomas nos advierten de alguna alteración digestiva. Puede tratarse de una intolerancia alimentaria sin diagnosticar (o sin una adecuada pauta dietética), o puede indicar debilidad funcional de algún órgano digestivo. Y es que en una lenta o mala digestión está implicada la disfunción de alguno (o varios) de los distintos órganos que participan en el proceso: desde la dentadura y el estómago, hasta el páncreas, el hígado, la vesícula o los intestinos.

Seis alimentos de naturaleza indigesta

A continuación se enumera una serie de alimentos de consumo cotidiano que, por lo general, resultan más indigestos que otros. Más allá de los de naturaleza grasa o en exceso azucarada -fáciles de asociar a un carácter indigesto-, sorprenden en este listado algunos alimentos considerados muy saludables que, pese a serlo, están contraindicados en determinadas dolencias digestivas mientras estas persistan.

1.  El huevo duro y en tortilla. En ambas preparaciones, la yema (la parte que concentra las grasas, es decir, los componentes más indigestos) está coagulada. Así, cuajada, es más difícil de digerir, ya que requiere más trabajo enzimático y biliar que si no lo está. Una alternativa más liviana es optar por el huevo pasado por agua, escalfado o incluso frito en aceite de oliva, siempre que se sirva bien escurrido.
2.  Bechamel y productos elaborados con mezcla de harinas, mantequilla y leche, como croquetas, rellenos o bases de repostería y bollería. La mantequilla, al cocinarse, resulta muy indigesta, algo que ocurre en este tipo de recetas de uso y consumo demasiado frecuente en muchos hogares. Esta materia grasa no es idónea para cocinar, dado que por encima de 90 ºC, la mantequilla se quema y se forma acroleína, una sustancia que se asocia a irritación de la mucosa gástrica.
3.  Alimentos fritos en aceites recalentados, viejos, estropeados o de mala calidad. En estos casos se generan potentes sustancias irritantes de la mucosa gástrica, como la acroleína. Por eso se debe evitar tomar fritos o pinchos en bares y restaurantes en los que, al entrar o al acercarse a la puerta de la cocina, se desprende cierto olor a fritanga, a aceite recalentado. Además, las frituras y los alimentos fritos con aceites recalentados pueden ser fuente de grasas trans en la dieta. No obstante, también durante el proceso de fritura, al calentar cualquier aceite vegetal, se produce acroleína, pero el impacto será menor cuanto más se cuide la elaboración de una buena fritura, si bien es aconsejable un consumo puntual y comedido de todo tipo de alimentos fritos, desde croquetas y empanados, hasta rebozados, patatas fritas y demás snacks fritos.
4.  Conservas de pescado azul en aceite, tipo sardinillas, anchoas o caballa. Son alimentos de naturaleza grasa, además de ricos en histamina, y están conservados en un líquido graso, por lo que su digestión es más exigente. Conviene tenerlo en cuenta en caso de estómagos delicados, gases o hinchazón abdominal, o entre quienes sufren migrañas o cefaleas. En estos casos, puede ser recomendable reducir la cantidad de la ración, o reservarla para las comidas matutinas, pero no para las cenas, ya que puede resultar más pesado.
5.  Zumo de naranja, en ayunas. La naranja, y de manera especial si se toma en zumo por las mañanas, es de naturaleza colagoga: puede provocar un vaciamiento brusco de la vesícula biliar que se acompaña de molestias más o menos intensas como náuseas o pesadez abdominal, e incluso dolor. Esta sintomatología manifiesta debilidad o lentitud en el trabajo digestivo de hígado y vesícula biliar.
6.  Leche y productos lácteos. Muchas son las personas que sufren intolerancia a la lactosa (o azúcar de la leche), o no toleran alguna de sus proteínas, en caso de histaminosis alimentaria a la leche. El resultado es un cuadro de malestar digestivo (como las náuseas matutinas, ya que es costumbre tomar un lácteo en el desayuno, gases o hinchazón abdominal) que, en muchos casos, condiciona la calidad de vida.Tiempos de digestión: entre 2 y 10 horas

En cuestión de digestión lenta, hay alimentos que, por su particular composición, el organismo los digiere en unos tiempos más pausados. De ese modo, se evita una liberación brusca de histamina por parte de las células corporales, que puede provocar molestias, en particular a personas sensibilizadas a ciertos alimentos.

Si hablamos de tiempos de digestión, hay notable diferencia entre unos y otros en términos generales: un alimento puede tardar en digerirse desde 2 hasta 10 horas, e incluso días. En este proceso complejo de atravesar los nueve metros de conducto digestivo, desde la boca hasta el ano, influyen muchos factores: desde la cantidad de alimento ingerida, su estado -líquido o sólido-, su composición -proteínas, grasas, hidratos, fibra- o el modo de preparación previa y cocinado, pero también incide la edad de quien lo come o su estado de salud digestiva (boca, estómago, páncreas, hígado, vesícula, y no solo los intestinos).

Así, un pescado cocido, un arroz blanco o un huevo pasado por agua se digieren rápido, en menos de 2 horas. El doble de tiempo (entre 3 y 5 horas) debe trabajar el digestivo para digerir un bocadillo de jamón, unas patatas fritas, un trozo de queso curado o un plato de lentejas. Y hasta 7 o 9 horas pueden tardar en descomponerse en sus nutrientes elementales (aminoácidos, ácidos grasos libres, vitaminas, minerales) las partes más grasas del cerdo o unas sardinillas en conserva de aceite.

El desconocimiento de este dato hace confuso interpretar un síntoma de malestar digestivo, en particular a quienes sufren intolerancias alimentarias o histaminosis alimentaria, que suelen acusar de manera más persistente e intensa las molestias digestivas. Si los síntomas aparecen por la tarde, no solo hay que pensar en qué se ha comido que pueda explicar el malestar, sino en qué se ha ingerido desde el desayuno. De igual modo, si la sensación de pesadez o hartazgo aparece a lo largo de la mañana, más que reparar en los desayunos, cabe pensar en la cena del día anterior, e incluso en la merienda.

http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/curiosidades/2014/02/12/219337.php
Foto: http://www.fuentesaludable.com/zwnwcdlscm1/zimg/wp-content/uploads/2012/nov/alimentos1.jpg