Entrenar bien en el gimnasio

Cuando se empieza a entrenar en un gimnasio de fitness o musculación, los objetivos varían entre ganar masa muscular, adelgazar y definir, ganar calidad de vida y resistencia,o sencillamente socializarse y relajar tensiones. De cualquier manera, si el objetivo es cambiar la composición corporal, habrá que pasar por el trabajo con pesas. La ventaja es que casi cualquier forma de ganancia de fuerza se puede conseguir en un gimnasio sin emplear demasiado tiempo.

Rutinas en gimnasio, preferir pesos libres
En los modernos gimnasios podemos encontrar máquinas para casi todo: jaulas, máquinas de pecho, máquinas para la espalda, para abdominales. Aunque no son una mala idea para entrenamientos de músculos muy aíslados, no son una buena idea para la mayoría. Realizar sentadillas o press de banca con la barra, fuera de los raíles requiere aprender a hacer el gesto bien para evitar lesiones, pero al mismo tiempo estabilizar la carga, y una transferencia mucho mayor a los gestos deportivos y mejora muscular para la vida real y la salud.


Rutinas de gimnasio, ejercicios básicos
Entrenar músculos pequeños, como los del brazo, en rutinas aísladas, de nuevo no es una gran idea. Los ejercicios básicos, como la dominada en barra, press de banca, press militar o sentadilla, exigen un entrenamiento más que suficiente de grupos musculares pequeños. Hay deportes que puede que exijan una fuerza más que considerable en un músculo pequeño, pero para la mayoría será más que suficiente entrenar la espalda,por ejemplo, sólo con dominadas, peso muerto y remos: el entrenamiento del bíceps aislado después de esto aporta poco o muy poco. Siempre se pueden realizar con poco peso y muchas repeticiones,si sobra tiempo, al final del entrenamiento unas pocas series de brazos o músculos de las piernas.

Tiempo de entrenamiento en gimnasio, el justo
Entrenar todos los días durante varias horas no está al alcance de cualquiera. De todas maneras, el entrenamiento en sala de pesas es duro a nivel mental: si se quiere realizar durante mucho tiempo, y mejorar o mantener la fuerza durante toda la vida, hay que priorizar la calidad de entrenamiento sobre la cantidad. Una regla puede ser que todo el tiempo que se pase de una hora en la sala de pesas es excesivo:en el momento en el que el agotamiento aparece, es el momento de estirar e irse a la ducha. Si se entrenan tres grupos por sesión (lo recomendable), entre 21 y 27 series en total deben ser todas las que se pueden realizar (salvo entrenamientos de fuerza máxima o resistencia en deportistas de competición).


Entrenar en el gimnasio, descanso
Una de las cosas que más se repiten y que más cuesta entender a los principiantes es la necesidad del descanso para que el entrenamiento sirva de algo. Tres o cuatro días de entrenamiento de fuerza, no repitiendo grupos musculares en días consecutivos, tiene que ser suficiente. Aún cuando se entrene un día las piernas y otro el pecho, el cansancio neuromuscular impide rendir bien dos días seguidos. Lo ideal es dedicar los días de descanso a cualquier otra actividad (por ejemplo bicicleta o correr) o sencillamente no hacer nada de deporte, si lo que se desea es aumentar el tamaño muscular.

Nunca entrenar por entrenar: planificación en el gimnasio
En cualquier caso muy pocas veces es necesario entrenar al cien por cien, o sin tener claro el objetivo: para ello hay que tener clara una planificación con objetivos realistas y determinar si el objetivo es sentirse bien, ganar masa muscular o prepararse para un deporte. El gimnasio debe ser algo relajante y que mejore nuestra calidad de vida, nunca un factor de stress más. De lo contrario, abandonaremos la práctica tarde o temprano o, peor, empezaremos a obsesionarnos por el entrenamiento por el entrenamiento, un camino seguro hacia el estancamiento físico, la falta de socialización y las lesiones.

http://suite101.net/article/entrenar-bien-en-el-gimnasio-a82992#ixzz2MfehSSGd 
Foto: http://definanzas.com/wp-content/uploads/2007/08/gimnasios.jpg